Ejercicios con step y pesas libres

para>A continuaci ƒ ³n se muestran im ƒ ¡genes de un hombre haciendo abdominales en unos escalones. En la primera imagen sostiene pesas peque ƒ ±as con las manos y tiene ambos pies en el suelo. Sube al primer escal ƒ ³n con el pie izquierdo y luego con el derecho. Luego, baja al suelo, dirigiendo con el pie izquierdo. En la segunda imagen est ƒ ¡ de pie con el lado derecho hacia el escal ƒ ³n, con los pies juntos y sostiene pesas peque ƒ ±as con las manos. Sube al primer escal ƒ ³n de lado con el pie derecho y luego con el izquierdo. Luego, baja al suelo con el pie izquierdo primero.View Original

A continuaci ƒ ³n se muestran im ƒ ¡genes de un hombre haciendo abdominales en unos escalones. En la primera imagen sostiene pesas peque ƒ ±as con las manos y tiene ambos pies en el suelo. Sube al primer escal ƒ ³n con el pie izquierdo y luego con el derecho. Luego, baja al suelo, dirigiendo con el pie izquierdo. En la segunda imagen est ƒ ¡ de pie con el lado derecho hacia el escal ƒ ³n, con los pies juntos y sostiene pesas peque ƒ ±as con las manos. Sube al primer escal ƒ ³n de lado con el pie derecho y luego con el izquierdo. Luego, baja al suelo con el pie izquierdo primero.

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A continuaci ƒ ³n se muestran im ƒ ¡genes de un hombre haciendo ejercicio en escal ƒ ³n hacia atr ƒ ¡s. Est ƒ ¡ de pie en el suelo con la espalda hacia un grupo de escalones, los pies juntos y tiene pesas peque ƒ ±as en las manos. Sube al primer escal ƒ ³n detr ƒ ¡s de s ƒ con la pierna derecha primero, luego sube la pierna izquierda. Luego, baja al suelo con la pierna izquierda primero.

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‚ ¿Cu ƒ ¡les ser ƒ ¡n los resultados?

Huesos m ƒ ¡s fuertes
M ƒ ºsculos m ƒ ¡s fuertes
Pulmones y coraz ƒ ³n m ƒ ¡s fuertes
Piernas m ƒ ¡s tonificadas

General

Antes de comenzar con un programa, consulte a su medico para saber si est ƒ ¡ lo suficientemente sano como para hacer estos ejercicios. Es posible que el medico le pida que trabaje con un entrenador o fisioterapeuta para elaborar un programa seguro de actividad f ƒ sica que cumpla con sus necesidades. ‚
Elija un peso para las manos que le permita repetir el ejercicio en escal ƒ ³n unas 10 veces sin descansar. Si hace 10 repeticiones con facilidad, tal vez las pesas sean muy ligeras. Si no puede hacer 10 repeticiones, tal vez las pesas sean muy pesadas. ‚
Puede hacer este ejercicio en el ƒ ºltimo escal ƒ ³n de una escalera. Tambien puede usar plataformas con distintas alturas. Al principio, comience con plataformas bajas. Aseg ƒ ºrese de que la plataforma que utilice pueda soportar su peso. Intente hacer el ejercicio cada vez m ƒ ¡s alto para hacer que sea m ƒ ¡s dif ƒ cil. ‚
Ejercicios en escal ƒ ³n hacia adelante con pesas libres: ‚

P ƒ ¡rese con los pies separados con una separaci ƒ ³n igual a la de los hombros. P ƒ ¡rese a unas 6 pulgadas (15 cm) de distancia del escal ƒ ³n o plataforma. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el costado de la parte superior de las piernas. Tambien puede colocar una barra con peso sobre la parte superior de la espalda en lugar de usar mancuernas. Mantenga el pecho hacia afuera y arriba mientras mantiene los hombros hacia atr ƒ ¡s.
Coloque el pie de la pierna derecha en el escal ƒ ³n. Coloque todo el pie en el escal ƒ ³n o plataforma. Mantenga la espalda derecha. S ƒ ºbase al escal ƒ ³n usando los m ƒ ºsculos de la pierna derecha. Intente no usar los m ƒ ºsculos de la pierna que est ƒ ¡ en el piso. Esto le permite enfocar el trabajo en la pierna con la que comenz ƒ ³. Enderece la cadera y la rodilla. Lleve el pie de la pierna izquierda arriba del escal ƒ ³n.
Ahora, lleve el pie izquierdo hacia atr ƒ ¡s, fuera del escal ƒ ³n. Lleve el pie izquierdo a unas 6 pulgadas (15 cm) detr ƒ ¡s del borde del escal ƒ ³n. Baje con el pie derecho, llev ƒ ¡ndolo hacia atr ƒ ¡s de modo que ambos pies esten uno al lado del otro en el lugar de inicio.
Repita los movimientos hacia arriba y hacia abajo. Repita el ejercicio empezando siempre con la misma pierna cada vez. A continuaci ƒ ³n, cambie la pierna para comenzar el ejercicio y repita comenzando con la otra pierna. Tambien puede hacer este ejercicio alternando las piernas.

Ejercicios en escal ƒ ³n hacia los lados con pesas libres: ‚

P ƒ ¡rese con el pie derecho junto a un escal ƒ ³n o plataforma. Debe estar a unas 3 o 6 pulgadas (7 a 15 cm) de distancia del escal ƒ ³n. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el costado de la parte superior de las piernas. Tambien puede colocar una barra con peso sobre la parte superior de la espalda en lugar de usar mancuernas. Mantenga el pecho hacia afuera y arriba mientras mantiene los hombros hacia atr ƒ ¡s. Adem ƒ ¡s, mantenga los dedos de los pies extendidos y alineados con su cuerpo de modo que el pie no apunte para afuera ni para adentro.
Eleve la pierna izquierda y coloque el pie sobre el banco para deslizarlo levemente hacia la rodilla extendida. Aseg ƒ ºrese de colocar el pie derecho lo suficientemente lejos para que el pie izquierdo quepa en el escal ƒ ³n. P ƒ ¡rese sobre el banco extendiendo la pierna y empujando el cuerpo hacia arriba. Ahora, su pie izquierdo debe estar sobre el escal ƒ ³n tambien.
Ahora, baje colocando los pies en la posici ƒ ³n inicial. Repita. Utilice el otro lado de la plataforma o escal ƒ ³n de modo que su pie izquierdo este junto al objeto. Repita comenzando con la otra pierna.

Ejercicios en escal ƒ ³n hacia atr ƒ ¡s con pesas libres: ‚

P ƒ ¡rese de espaldas al escal ƒ ³n. P ƒ ¡rese con los pies separados con una separaci ƒ ³n igual a la de los hombros. P ƒ ¡rese a unas 3 o 6 pulgadas (7 o 15 cm) de distancia del escal ƒ ³n o plataforma. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el costado de la parte superior de las piernas. Tambien puede colocar una barra con peso sobre la parte superior de la espalda en lugar de usar mancuernas. Mantenga el pecho hacia afuera y arriba mientras mantiene los hombros hacia atr ƒ ¡s.
Suba al escal ƒ ³n de espaldas con el pie derecho. Coloque todo el pie en el escal ƒ ³n o plataforma. Mantenga la espalda derecha. S ƒ ºbase al escal ƒ ³n usando los m ƒ ºsculos de la pierna derecha. Intente no usar los m ƒ ºsculos de la pierna que est ƒ ¡ en el piso. Esto le permite enfocar el trabajo en la pierna con la que comenz ƒ ³. Enderece la cadera y la rodilla. Lleve el pie de la pierna izquierda arriba del escal ƒ ³n.
Ahora, lleve el pie izquierdo hacia adelante, fuera del escal ƒ ³n. Baje con el pie derecho, llev ƒ ¡ndolo hacia atr ƒ ¡s de modo que ambos pies esten uno al lado del otro en el lugar de inicio.
Repita el ejercicio empezando siempre con la misma pierna cada vez. A continuaci ƒ ³n, cambie la pierna para comenzar el ejercicio y repita comenzando con la otra pierna. Tambien puede hacer este ejercicio alternando las piernas.

Para hacer que el ejercicio sea m ƒ ¡s dif ƒ cil, intente lo siguiente: ‚

2 series de 10 repeticiones
Aumente el n ƒ ºmero de veces que sube y baja un escal ƒ ³n en cada serie. Intente 12 repeticiones en lugar de 10.
Un escal ƒ ³n o plataforma m ƒ ¡s alta
Alejarse m ƒ ¡s del escal ƒ ³n
Mancuernas m ƒ ¡s pesadas

Consejos ƒ ºtiles

Mantengase activa y realice ejercicios para mantener los m ƒ ºsculos fuertes y flexibles.
Mantenga un peso saludable y evite someter las articulaciones a demasiado esfuerzo. Siga una dieta saludable para mantener sus m ƒ ºsculos sanos.
No contenga la respiraci ƒ ³n cuando realice actividad f ƒ sica. Esto aumentar ƒ ¡ la presi ƒ ³n arterial. Si usted suele hacer esto, pruebe contar en voz alta mientras hace ejercicio. Si alg ƒ ºn ejercicio le general malestar, deje de hacerlo inmediatamente.
Intente caminar o andar en bicicleta a un ritmo lento durante algunos minutos para calentar los m ƒ ºsculos. Haga esto luego de ejercitar.
No ejercite los mismos grupos musculares 2 d ƒ as consecutivos. Los m ƒ ºsculos deben descansar para recuperarse.
No haga este ejercicio solo, especialmente si utiliza pesas pesadas en una barra.
Use tenis o zapatos para caminar. Los zapatos deben dar buen soporte a los pies y tener suelas de goma o antideslizantes.
Es posible que se sienta algo inc ƒ ³modo cuando haga ejercicio, pero no deber ƒ a sentir un dolor intenso. Si siente un dolor intenso, deje lo que est ƒ ¡ haciendo. Si el dolor contin ƒ ºa, llame al medico.

‚ ¿D ƒ ³nde puedo obtener m ƒ ¡s informaci ƒ ³n?

American Council on Exercise ‚
http://www.acefitness.org/exerciselibrary/28/dumbbell-step-up ‚

Exenci ƒ ³n de responsabilidad y uso de la informaci ƒ ³n del consumidor

Esta informaci ƒ ³n no constituye asesoramiento medico espec ƒ fico y no reemplaza la informaci ƒ ³n que usted recibe de su proveedor de atenci ƒ ³n medica. Este es tan solo un resumen de la informaci ƒ ³n general. NO incluye la informaci ƒ ³n completa acerca de afecciones, enfermedades, lesiones, pruebas, procedimientos, tratamientos, terapias, instrucciones para el alta o estilos de vida que apliquen en su caso. Debe hablar con el proveedor de atenci ƒ ³n medica para obtener informaci ƒ ³n completa sobre su salud y las opciones de tratamiento. No se debe utilizar esta informaci ƒ ³n para decidir si acepta o no el consejo, instrucciones o recomendaciones del proveedor de atenci ƒ ³n medica. Solamente el proveedor de atenci ƒ ³n medica cuenta con los conocimientos y la capacitaci ƒ ³n para brindarle el mejor consejo. ‚

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