para>Estas 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer de pie y erguida, con las manos frente a ella, apoyadas sobre un mostrador para un mejor equilibrio. En la primera imagen, est ƒ ¡ parada y erguida, y en la segunda imagen, flexiona las rodillas lentamente, con la espalda recta, para hacer una sentadilla.View Original
Estas 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer de pie y erguida, con las manos frente a ella, apoyadas sobre un mostrador para un mejor equilibrio. En la primera imagen, est ƒ ¡ parada y erguida, y en la segunda imagen, flexiona las rodillas lentamente, con la espalda recta, para hacer una sentadilla.
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Esta es la imagen de una mujer de pie en un mostrador, sosteniendose con ambas manos. Eleva el pie izquierdo y se para sobre el pie derecho. En el recuadro, est ƒ ¡ de pie sobre el pie izquierdo y eleva el pie derecho. Parece como si estuviera marchando en el mismo lugar.
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Esta es la imagen de una mujer de pie en un mostrador, sosteniendose con ambas manos. Eleva el pie izquierdo y se para sobre el pie derecho. En el recuadro, est ƒ ¡ de pie sobre el pie izquierdo y eleva el pie derecho. Parece como si estuviera marchando en el mismo lugar.
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Esta es la imagen de una mujer de pie en un mostrador, sosteniendose con ambas manos. Hay una imagen que la muestra elevando los talones del suelo de modo que el peso queda en los dedos de los pies.
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Esta es la imagen de una mujer de pie en un mostrador, sosteniendose con ambas manos. Hay una imagen que la muestra elevando los talones del suelo de modo que el peso queda en los dedos de los pies.
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Esta es la imagen de una mujer de pie en un mostrador, sosteniendose con ambas manos. Hay un recuadro que muestra a la mujer extendiendo la pierna izquierda recta hacia el lateral. La rodilla est ƒ ¡ extendida.
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Esta es la imagen de una mujer de pie en un mostrador, sosteniendose con ambas manos. Hay un recuadro que muestra a la mujer extendiendo la pierna izquierda recta hacia el lateral. La rodilla est ƒ ¡ extendida.
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Esta es la imagen de una mujer de pie en un mostrador, sosteniendose con ambas manos. Hay un recuadro que muestra a la mujer extendiendo la pierna izquierda recta hacia atr ƒ ¡s. La rodilla est ƒ ¡ extendida.
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Esta es la imagen de una mujer de pie en un mostrador, sosteniendose con ambas manos. Hay un recuadro que muestra a la mujer extendiendo la pierna izquierda recta hacia atr ƒ ¡s. La rodilla est ƒ ¡ extendida.
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Esta es la imagen de una mujer de pie en un mostrador, sosteniendose con ambas manos. Un recuadro la muestra flexionando la rodilla izquierda y elevando el pie del suelo detr ƒ ¡s de ella. La parte inferior de la pierna est ƒ ¡ paralela al suelo. La parte superior de las piernas y las rodillas est ƒ ¡n cerca.
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Esta es la imagen de una mujer de pie en un mostrador, sosteniendose con ambas manos. Un recuadro la muestra flexionando la rodilla izquierda y elevando el pie del suelo detr ƒ ¡s de ella. La parte inferior de la pierna est ƒ ¡ paralela al suelo. La parte superior de las piernas y las rodillas est ƒ ¡n cerca.
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‚ ¿Cu ƒ ¡les ser ƒ ¡n los resultados?
- M ƒ ¡s fuerza
- Lograr un mejor equilibrio
- Mayor facilidad para caminar y realizar actividades diarias
General
Antes de comenzar con un programa, consulte a su medico para saber si est ƒ ¡ lo suficientemente sano como para hacer estos ejercicios. Es posible que el medico le pida que trabaje con un entrenador o fisioterapeuta para elaborar un programa seguro de actividad f ƒ sica que cumpla con sus necesidades. ‚
Ejercicios de fortalecimiento ‚
Los ejercicios de fortalecimiento mantienen los m ƒ ºsculos firmes y fuertes. Comience repitiendo cada ejercicio 2 o 3 veces. Progrese hasta hacer cada ejercicio 10 veces. Trate de hacer estos ejercicios 2 o 3 veces al d ƒ a. Haga todos los ejercicios de forma lenta. ‚
Haga estos ejercicios sosteniendose de un mostrador. ‚
- Mini sentadillas: p ƒ ³ngase de pie y permanezca erguido frente a un mostrador y sostengase con las manos. Separe los pies a una distancia de un pie (30 cm) aproximadamente. Flexione las rodillas manteniendo la espalda recta. Regrese a la posici ƒ ³n inicial de pie erguido. Primero, empiece por flexionar ligeramente la rodilla. Para que sea m ƒ ¡s intenso, flexione m ƒ ¡s las rodillas o mantenga la posici ƒ ³n por m ƒ ¡s tiempo. No baje a m ƒ ¡s de 90 grados.
- Elevaci ƒ ³n de piernas de pie/marcha: marche en su lugar, manteniendo cada pierna en el aire de 3 a 5 segundos.
- Eleve los talones y p ƒ ¡rese sobre los dedos de los pies. Vuelva a bajar el cuerpo.
- Levantamientos de pierna a los laterales: lleve una pierna al lateral. Repita con la otra pierna.
- Levantamientos de pierna hacia atr ƒ ¡s: lleve la pierna hacia atr ƒ ¡s, manteniendo la rodilla recta. P ƒ ³ngase de pie erguido y no se doble a la altura de la cintura. Repita con la otra pierna.
- Flexiones de rodilla hacia atr ƒ ¡s: p ƒ ³ngase de pie y flexione la rodilla hacia atr ƒ ¡s. Aseg ƒ ºrese de mover solamente la parte baja de la pierna. Mantenga los muslos alineados y no permita que vayan hacia adelante. Repita con la otra pierna.
Consejos ƒ ºtiles
- Mantengase activa y realice ejercicios para mantener los m ƒ ºsculos fuertes y flexibles.
- Mantenga un peso saludable y evite someter la columna a demasiado esfuerzo. Siga una dieta saludable para mantener sus m ƒ ºsculos sanos.
- No contenga la respiraci ƒ ³n cuando realice actividad f ƒ sica. Esto aumentar ƒ ¡ la presi ƒ ³n arterial. Si usted suele hacer esto, pruebe contar en voz alta mientras hace ejercicio. Si alg ƒ ºn ejercicio le general malestar, deje de hacerlo inmediatamente.
- Intente caminar o andar en bicicleta a un ritmo lento durante algunos minutos para calentar los m ƒ ºsculos. Haga esto luego de ejercitar.
- Utilice zapatos que eviten deslizamientos o ca ƒ das.
- Puede hacer estos ejercicios sosteniendose de una andadora frente a una silla por seguridad. Si su andadora tiene frenos, aseg ƒ ºrese de que esten bloqueados.
- Si tiene problemas de equilibrio, p ƒ dale a un ayudante que lo asista por seguridad.
- Intente hacer estos ejercicios en el ba ƒ ±o. Pegue im ƒ ¡genes de los ejercicios en el espejo del ba ƒ ±o. Cada vez que se lave las manos, elija uno o dos de estos ejercicios y real ƒ celos antes de salir.
- Es posible que se sienta algo inc ƒ ³modo cuando haga ejercicio, pero no deber ƒ a sentir un dolor intenso. Si siente un dolor intenso, deje lo que est ƒ ¡ haciendo. Si el dolor contin ƒ ºa, llame al medico.
‚ ¿D ƒ ³nde puedo obtener m ƒ ¡s informaci ƒ ³n?
National Institute of Health ‚
http://nihseniorhealth.gov/exerciseandphysicalactivityexercisestotry/balanceexercises/01.html ‚
Exenci ƒ ³n de responsabilidad y uso de la informaci ƒ ³n del consumidor
Esta informaci ƒ ³n no constituye asesoramiento medico espec ƒ fico y no reemplaza la informaci ƒ ³n que usted recibe de su proveedor de atenci ƒ ³n medica. Es solamente un breve resumen de informaci ƒ ³n general. NO incluye toda la informaci ƒ ³n sobre afecciones, enfermedades, lesiones, pruebas, procedimientos, tratamientos, terapias, instrucciones para el alta hospitalaria u opciones de estilo de vida que puedan aplicar para usted. Debe hablar con el proveedor de atenci ƒ ³n medica para obtener informaci ƒ ³n completa sobre las opciones de tratamiento y sobre su salud. No se debe utilizar esta informaci ƒ ³n para decidir si debe o no aceptar los consejos, instrucciones o recomendaciones del proveedor de atenci ƒ ³n medica. Solamente el proveedor de atenci ƒ ³n medica tiene el conocimiento y la capacitaci ƒ ³n para aconsejarle sobre lo que m ƒ ¡s le conviene. ‚
Copyright
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