para>En la imagen, una mujer se encuentra de pie con el pie derecho en el primer escal ƒ ³n de una escalera. Hay 2 recuadros. El primero la muestra omitiendo el primer escal ƒ ³n y colocando el pie derecho en el segundo escal ƒ ³n. El segundo la muestra subiendo las escaleras de costado, con el pie paralelo al escal ƒ ³n.View Original
En la imagen, una mujer se encuentra de pie con el pie derecho en el primer escal ƒ ³n de una escalera. Hay 2 recuadros. El primero la muestra omitiendo el primer escal ƒ ³n y colocando el pie derecho en el segundo escal ƒ ³n. El segundo la muestra subiendo las escaleras de costado, con el pie paralelo al escal ƒ ³n.
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En esta imagen, una mujer sube gateando por una escalera. Tiene el pie izquierdo sobre el suelo. El pie derecho est ƒ ¡ sobre el 1er escal ƒ ³n. Tiene la mano derecha en el 3er escal ƒ ³n y la mano izquierda sobre el 4to escal ƒ ³n. El recuadro la muestra luego de subir un escal ƒ ³n. Ahora, el pie izquierdo est ƒ ¡ en el 2do escal ƒ ³n y la mano derecha est ƒ ¡ en el 5o escal ƒ ³n.
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En esta imagen, una mujer sube gateando por una escalera. Tiene el pie izquierdo sobre el suelo. El pie derecho est ƒ ¡ sobre el 1er escal ƒ ³n. Tiene la mano derecha en el 3er escal ƒ ³n y la mano izquierda sobre el 4to escal ƒ ³n. El recuadro la muestra luego de subir un escal ƒ ³n. Ahora, el pie izquierdo est ƒ ¡ en el 2do escal ƒ ³n y la mano derecha est ƒ ¡ en el 5o escal ƒ ³n.
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En la imagen, una mujer se encuentra en la parte inferior de unos escalones. Tiene las piernas levemente flexionadas, los brazos extendidos detr ƒ ¡s de ella y se inclina un poco hacia adelante. Un recuadro muestra que ha saltado con los dos pies hacia el primer escal ƒ ³n, balanceando los brazos hacia adelante al mismo tiempo.
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En la imagen, una mujer se encuentra en la parte inferior de unos escalones. Tiene las piernas levemente flexionadas, los brazos extendidos detr ƒ ¡s de ella y se inclina un poco hacia adelante. Un recuadro muestra que ha saltado con los dos pies hacia el primer escal ƒ ³n, balanceando los brazos hacia adelante al mismo tiempo.
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‚ ¿Cu ƒ ¡les ser ƒ ¡n los resultados?
Generalmente, estos ejercicios lo ayudan a: ‚
- Aumenta la fuerza de m ƒ ºsculos y huesos
- Tonificar los m ƒ ºsculos
- Perder peso
- Aliviar el estres
- Mejora el movimiento del cuerpo y el equilibrio
General
Antes de comenzar con un programa, consulte a su medico para saber si est ƒ ¡ lo suficientemente sano como para hacer estos ejercicios. Es posible que el medico le pida que trabaje con un entrenador o fisioterapeuta para elaborar un programa seguro de actividad f ƒ sica que cumpla con sus necesidades. ‚
Ejercicios de fortalecimiento ‚
Los ejercicios de fortalecimiento mantienen los m ƒ ºsculos firmes y fuertes. Comience repitiendo cada ejercicio 2 o 3 veces. Progrese hasta hacer cada ejercicio 10 veces. Trate de hacer estos ejercicios 2 o 3 veces al d ƒ a. Haga todos los ejercicios de forma lenta. ‚
- Cada escalera es diferente. Revise la escalera que planea utilizar antes de comenzar para ver si hay escalones flojos, rasgaduras en la alfombra y si hay buena iluminaci ƒ ³n.
- Si tiene problemas de equilibrio o tiene miedo a las alturas, sostengase de las barandas para estar seguro.
- Haga una pausa si est ƒ ¡ cansado o le falta el aliento. Intente superarse y hacer un poco m ƒ ¡s cada vez que realice el ejercicio en las escaleras.
- Mantenga la espalda derecha.
- Intente subir un escal ƒ ³n por segundo.
- Cuando llegue a la parte superior de la escalera, sostengase de la baranda, gire y baje sin descansar.
- Descanse durante 20 o 30 segundos, si fuera necesario, cuando llegue a la parte inferior de la escalera.
- Repita subir y bajar las escaleras.
A continuaci ƒ ³n encontrar ƒ ¡ varios ejercicios que puede realizar en una escalera: ‚
- Subir escaleras:
- Un paso a la vez: coloque un pie en cada escal ƒ ³n mientras sube la escalera. Mueva los brazos al costado del cuerpo mientras sube.
- Omitir escalones: suba la escalera de a dos escalones. Incl ƒ nese levemente hacia adelante para ayudarse a subir los escalones. Mueva los brazos al costado del cuerpo mientras sube.
- De costado: p ƒ ¡rese de costado en la parte inferior de la escalera. Si es necesario, use la baranda para lograr equilibrio. Comience a subir la escalera de costado llevando la pierna con la que comenz ƒ ³ hacia arriba. Aseg ƒ ºrese de que el lateral del primer pie toque la parte posterior del escal ƒ ³n para que haya espacio suficiente para subir el otro pie a la escalera al mismo tiempo. Aseg ƒ ºrese de mantener el pie completamente de costado. Esto tonificar ƒ ¡ los m ƒ ºsculos de la parte externa del muslo. Cuando llegue a la parte superior de la escalera, sostengase de la baranda, gire y baje de costado del mismo lado sin descansar. Ahora, gire y mire hacia el otro lado. Repita este ejercicio comenzando con la otra pierna.
- Gatear hacia arriba: coloque los pies en la parte inferior de la escalera y coloque las manos en el tercer escal ƒ ³n de la escalera. Coloque el pie derecho en el primer escal ƒ ³n. Coloque la mano izquierda en el pr ƒ ³ximo escal ƒ ³n superior. Ahora, suba con el pie izquierdo y la mano derecha. Suba, alternando piernas y brazos opuestos, hasta llegar hasta la parte superior de la escalera. P ƒ ¡rese y sostengase de la baranda cuando llegue a la parte superior. Gire y baje la escalera, bajando un escal ƒ ³n a la vez.
- Subir escaleras haciendo sentadillas y saltando: coloque los pies al principio de la escalera con las piernas separadas a la altura de los hombros. Lentamente, baje hasta una posici ƒ ³n de sentadilla. Salte al pr ƒ ³ximo escal ƒ ³n. Repita la sentadilla y salto hasta llegar a la parte superior de las escaleras. Gire y baje la escalera, bajando un escal ƒ ³n a la vez.
Consejos ƒ ºtiles
- Mantengase activa y realice ejercicios para mantener los m ƒ ºsculos fuertes y flexibles.
- Mantenga un peso saludable y evite someter la columna a demasiado esfuerzo. Siga una dieta saludable para mantener sus m ƒ ºsculos sanos.
- No contenga la respiraci ƒ ³n cuando realice actividad f ƒ sica. Esto aumentar ƒ ¡ la presi ƒ ³n arterial. Si usted suele hacer esto, pruebe contar en voz alta mientras hace ejercicio. Si alg ƒ ºn ejercicio le general malestar, deje de hacerlo inmediatamente.
- Intente caminar o andar en bicicleta a un ritmo lento durante algunos minutos para calentar los m ƒ ºsculos. Haga esto luego de ejercitar.
- Ejercitarse antes de cada comida es una buena manera de mantener una rutina.
- Use tenis o zapatos para caminar. Los zapatos deben dar buen soporte a los pies y tener suelas de goma o antideslizantes.
- Intente subir por las escaleras con un amigo durante el descanso para almorzar en el trabajo. Es una forma f ƒ ¡cil de hacer ejercicio durante el d ƒ a. Es muy ƒ ºtil si tiene un trabajo de escritorio.
- Es posible que se sienta algo inc ƒ ³modo cuando haga ejercicio, pero no deber ƒ a sentir un dolor intenso. Si siente un dolor intenso, deje lo que est ƒ ¡ haciendo. Si el dolor contin ƒ ºa, llame al medico.
‚ ¿D ƒ ³nde puedo obtener m ƒ ¡s informaci ƒ ³n?
American Council on Exercise ‚
http://www.acefitness.org/healthandfitnesstips/healthandfitnesstips_display.aspx?itemid=124 ‚
Exenci ƒ ³n de responsabilidad y uso de la informaci ƒ ³n del consumidor
Esta informaci ƒ ³n no constituye asesoramiento medico espec ƒ fico y no reemplaza la informaci ƒ ³n que usted recibe de su proveedor de atenci ƒ ³n medica. Este es tan solo un resumen de la informaci ƒ ³n general. NO incluye la informaci ƒ ³n completa acerca de afecciones, enfermedades, lesiones, pruebas, procedimientos, tratamientos, terapias, instrucciones para el alta o estilos de vida que apliquen en su caso. Debe hablar con el proveedor de atenci ƒ ³n medica para obtener informaci ƒ ³n completa sobre su salud y las opciones de tratamiento. No se debe utilizar esta informaci ƒ ³n para decidir si acepta o no el consejo, instrucciones o recomendaciones del proveedor de atenci ƒ ³n medica. Solamente el proveedor de atenci ƒ ³n medica cuenta con los conocimientos y la capacitaci ƒ ³n para brindarle el mejor consejo. ‚
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