para>Estas 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer recostada boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. En la primera imagen la mujer inclina la cadera para elevar solo la parte baja de la espalda del suelo. En la segunda imagen la mujer inclina la cadera para llevar la parte baja de la espalda al suelo.View Original
Estas 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer recostada boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. En la primera imagen la mujer inclina la cadera para elevar solo la parte baja de la espalda del suelo. En la segunda imagen la mujer inclina la cadera para llevar la parte baja de la espalda al suelo.
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Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer recostada boca arriba con los brazos a los costados y con las piernas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. En la primera imagen la espalda completa descansa sobre el suelo y en la segunda levanta la cadera y la espalda baja del suelo.
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Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer recostada boca arriba con los brazos a los costados y con las piernas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. En la primera imagen la espalda completa descansa sobre el suelo y en la segunda levanta la cadera y la espalda baja del suelo.
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La imagen muestra a un hombre recostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. Levanta la pierna derecha y dobla la rodilla. Hay un recuadro deel con el pie derecho sobre el suelo, levantando la pierna izquierda y doblando la rodilla.
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La imagen muestra a un hombre recostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. Levanta la pierna derecha y dobla la rodilla. Hay un recuadro deel con el pie derecho sobre el suelo, levantando la pierna izquierda y doblando la rodilla.
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Esta es una serie de im ƒ ¡genes de un hombre recostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. En la primera imagen, la parte superior del cuerpo se encuentra plana sobre el suelo y los brazos a los lados. Luego, eleva los brazos, cabeza y hombros levemente hacia las rodillas. En otra imagen, se encuentra con los brazos cruzados sobre el pecho y la parte superior del cuerpo plana sobre el suelo. Luego, eleva levemente la cabeza y hombros del suelo. En otra imagen, se encuentra con los brazos cruzados detr ƒ ¡s de la cabeza y la parte superior del cuerpo plana sobre el suelo. Luego, eleva levemente la cabeza y hombros del suelo.
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Esta es una serie de im ƒ ¡genes de un hombre recostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. En la primera imagen, la parte superior del cuerpo se encuentra plana sobre el suelo y los brazos a los lados. Luego, eleva los brazos, cabeza y hombros levemente hacia las rodillas. En otra imagen, se encuentra con los brazos cruzados sobre el pecho y la parte superior del cuerpo plana sobre el suelo. Luego, eleva levemente la cabeza y hombros del suelo. En otra imagen, se encuentra con los brazos cruzados detr ƒ ¡s de la cabeza y la parte superior del cuerpo plana sobre el suelo. Luego, eleva levemente la cabeza y hombros del suelo.
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La imagen muestra a una mujer sobre las manos y rodillas. La espalda est ƒ ¡ recta y mira hacia adelante. Hay un recuadro de la mujer enderezando la pierna izquierda y elev ƒ ¡ndola de modo que quede paralela con el suelo.
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La imagen muestra a una mujer sobre las manos y rodillas. La espalda est ƒ ¡ recta y mira hacia adelante. Hay un recuadro de la mujer enderezando la pierna izquierda y elev ƒ ¡ndola de modo que quede paralela con el suelo.
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La imagen muestra a una mujer sobre las manos y rodillas. La espalda est ƒ ¡ recta y mira hacia adelante. Un recuadro la muestra manteniendo la pierna izquierda flexionada en la misma posici ƒ ³n, pero elevando la pierna de modo que el muslo quede paralelo con el suelo.
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La imagen muestra a una mujer sobre las manos y rodillas. La espalda est ƒ ¡ recta y mira hacia adelante. Un recuadro la muestra manteniendo la pierna izquierda flexionada en la misma posici ƒ ³n, pero elevando la pierna de modo que el muslo quede paralelo con el suelo.
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‚ ¿Cu ƒ ¡les ser ƒ ¡n los resultados?
- Mejor fortaleza y flexibilidad
- Menos dolor de espalda
- Menor entumecimiento y hormigueo
- Mejor postura
- Mayor facilidad para caminar y realizar otras actividades
General
Antes de comenzar con un programa, consulte a su medico para saber si est ƒ ¡ lo suficientemente sano como para hacer estos ejercicios. Es posible que el medico le pida que trabaje con un entrenador o fisioterapeuta para elaborar un programa seguro de actividad f ƒ sica que cumpla con sus necesidades. ‚
Ejercicios de fortalecimiento ‚
Los ejercicios de fortalecimiento mantienen sus m ƒ ºsculos firmes y fuertes. Comience repitiendo cada ejercicio 2 o 3 veces. Progrese hasta hacer cada ejercicio 10 veces. Trate de hacer estos ejercicios 2 o 3 veces al d ƒ a. Haga todos los ejercicios de forma lenta. ‚
- Inclinaciones pelvicas: recuestese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies sobre el suelo. Contraiga los m ƒ ºsculos abdominales y presione la parte baja de la espalda contra el suelo. Mantenga de 3 a 5 segundos. Relaje.
- Elevaciones de cadera: recuestese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies sobre el suelo. Contraiga los m ƒ ºsculos abdominales y levante sus gl ƒ ºteos del suelo. Mantenga de 3 a 5 segundos. Relaje.
- Flexi ƒ ³n de rodilla recostado: recuestese boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso. Contraiga los m ƒ ºsculos abdominales. Eleve una pierna y b ƒ ¡jela como si estuviera marchando en c ƒ ¡mara lenta. Cambie las piernas. Para hacer que este ejercicio sea m ƒ ¡s complejo, eleve ambos brazos en forma recta en el aire. Contraiga los m ƒ ºsculos abdominales. Cuando eleve una pierna, busque el brazo opuesto por encima de su cabeza. Cambie de lado y mueva el brazo y pierna hasta completar 10 repeticiones de cada lado.
- Abdominales: recuestese boca arriba con ambas rodillas dobladas. Mantenga la planta de sus pies sobre el piso. Coloque sus manos en una de estas posiciones. Intente comenzar con la primera posici ƒ ³n, ya que es la m ƒ ¡s f ƒ ¡cil. A medida que mejore, use las otras posiciones para que el ejercicio sea m ƒ ¡s intenso.
- Abdominales con los brazos a los lados.
- Abdominales con los brazos cruzados sobre el pecho.
- Abdominales con los brazos detr ƒ ¡s de la cabeza. Aseg ƒ ºrese de no entrelazar los dedos detr ƒ ¡s del cuello o la cabeza mientras hace abdominales. Esto puede agregar tensi ƒ ³n a su cuello y causar una lesi ƒ ³n.
Mire hacia arriba. Contraiga los m ƒ ºsculos abdominales y levante sus hombros y la parte superior de la espalda del piso. Exhale mientras hace esto. Ahora, baje lentamente los hombros hacia el piso. Inhale mientras hace esto. Relaje totalmente los m ƒ ºsculos abdominales antes de comenzar otro movimiento.
- Patada atr ƒ ¡s en cuatro patas: ap ƒ ³yese sobre sus manos y rodillas. Eleve una pierna y est ƒ rela en l ƒ nea recta hasta que este alineada con su columna. Mantenga de 3 a 5 segundos. Vuelva a bajar la pierna. Ahora, eleve la otra pierna y mantenga la posici ƒ ³n de 3 a 5 segundos. Alterne las piernas.
- Patada atr ƒ ¡s con pierna flexionada: ap ƒ ³yese sobre sus manos y rodillas. Eleve una pierna manteniendo la rodilla flexionada. Eleve el pie hacia el techo. Alterne las piernas.
Consejos ƒ ºtiles
- Mantengase activa y realice ejercicios para mantener los m ƒ ºsculos fuertes y flexibles.
- Mantenga un peso saludable y evite someter la columna a demasiado esfuerzo. Siga una dieta saludable para mantener sus m ƒ ºsculos sanos.
- No contenga la respiraci ƒ ³n cuando realice actividad f ƒ sica. Esto aumentar ƒ ¡ la presi ƒ ³n arterial. Si usted suele hacer esto, pruebe contar en voz alta mientras hace ejercicio. Si alg ƒ ºn ejercicio le general malestar, deje de hacerlo inmediatamente.
- Intente caminar o andar en bicicleta a un ritmo lento durante algunos minutos para calentar los m ƒ ºsculos. Haga esto luego de ejercitar.
- Ejercitarse antes de cada comida es una buena manera de mantener una rutina.
- Es posible que se sienta algo inc ƒ ³modo cuando haga ejercicio, pero no deber ƒ a sentir un dolor intenso. Si siente un dolor intenso, deje lo que est ƒ ¡ haciendo. Si el dolor contin ƒ ºa, llame al medico.
- Las actividades y deportes de impacto, como trotar, pueden empeorar este problema. Nadar, caminar y andar en bicicleta son mejores opciones de ejercicios si presenta este problema.
‚ ¿D ƒ ³nde puedo obtener m ƒ ¡s informaci ƒ ³n?
American Academy of Orthopaedic Surgeons ‚
http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00666 ‚
Exenci ƒ ³n de responsabilidad y uso de la informaci ƒ ³n del consumidor
Esta informaci ƒ ³n no constituye asesoramiento medico espec ƒ fico y no reemplaza la informaci ƒ ³n que usted recibe de su proveedor de atenci ƒ ³n medica. Es solamente un breve resumen de informaci ƒ ³n general. NO incluye toda la informaci ƒ ³n sobre afecciones, enfermedades, lesiones, pruebas, procedimientos, tratamientos, terapias, instrucciones para el alta hospitalaria u opciones de estilo de vida que puedan aplicar para usted. Debe hablar con el proveedor de atenci ƒ ³n medica para obtener informaci ƒ ³n completa sobre las opciones de tratamiento y sobre su salud. No se debe utilizar esta informaci ƒ ³n para decidir si debe o no aceptar los consejos, instrucciones o recomendaciones del proveedor de atenci ƒ ³n medica. Solamente el proveedor de atenci ƒ ³n medica tiene el conocimiento y la capacitaci ƒ ³n para aconsejarle sobre lo que m ƒ ¡s le conviene. ‚
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