para>Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer erguida y recta. En la primera imagen levanta los brazos rectos frente a s ƒ sobre la altura de los hombros. En la segunda imagen los vuelve a colocar a los costados.View Original
Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer erguida y recta. En la primera imagen levanta los brazos rectos frente a s ƒ sobre la altura de los hombros. En la segunda imagen los vuelve a colocar a los costados.
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Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer erguida y recta. En la primera imagen tiene los brazos a los costados con las palmas hacia adelante. En la segunda imagen levanta los brazos a un lado a la altura de los hombros.
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Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer erguida y recta. En la primera imagen tiene los brazos a los costados con las palmas hacia adelante. En la segunda imagen levanta los brazos a un lado a la altura de los hombros.
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Esta imagen muestra a un hombre de pie erguido con los pies juntos y los brazos rectos a los costados. Tiene pesas peque ƒ ±as en las manos. Hay un recuadro que lo muestra extendiendo los brazos hacia atr ƒ ¡s un poco.
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Esta imagen muestra a un hombre de pie erguido con los pies juntos y los brazos rectos a los costados. Tiene pesas peque ƒ ±as en las manos. Hay un recuadro que lo muestra extendiendo los brazos hacia atr ƒ ¡s un poco.
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La imagen muestra a un hombre recostado sobre el costado izquierdo con la cabeza apoyada sobre una almohada. Tiene una toalla peque ƒ ±a enredada debajo de la parte superior del brazo derecho y el brazo derecho est ƒ ¡ flexionado a 90 grados a la altura del codo, colocado a traves del pecho. Hay un recuadro que lo muestra rotando la parte inferior del brazo hacia arriba, de manera que termina con el antebrazo extendido lejos del cuerpo.
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La imagen muestra a un hombre recostado sobre el costado izquierdo con la cabeza apoyada sobre una almohada. Tiene una toalla peque ƒ ±a enredada debajo de la parte superior del brazo derecho y el brazo derecho est ƒ ¡ flexionado a 90 grados a la altura del codo, colocado a traves del pecho. Hay un recuadro que lo muestra rotando la parte inferior del brazo hacia arriba, de manera que termina con el antebrazo extendido lejos del cuerpo.
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La imagen muestra a un hombre recostado sobre el costado izquierdo con la cabeza apoyada sobre una almohada. La parte superior del brazo izquierdo est ƒ ¡ justo junto al cuerpo. El codo est ƒ ¡ flexionado a 90 grados y el antebrazo est ƒ ¡ extendido lejos del cuerpo. Hay un recuadro que lo muestra llevando el antebrazo junto al pecho, manteniendo el codo flexionado a 90 grados y tiene la parte superior del brazo junto al cuerpo.
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La imagen muestra a un hombre recostado sobre el costado izquierdo con la cabeza apoyada sobre una almohada. La parte superior del brazo izquierdo est ƒ ¡ justo junto al cuerpo. El codo est ƒ ¡ flexionado a 90 grados y el antebrazo est ƒ ¡ extendido lejos del cuerpo. Hay un recuadro que lo muestra llevando el antebrazo junto al pecho, manteniendo el codo flexionado a 90 grados y tiene la parte superior del brazo junto al cuerpo.
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‚ ¿Cu ƒ ¡les ser ƒ ¡n los resultados?
- M ƒ ºsculos m ƒ ¡s fuertes
- Brazos y hombros m ƒ ¡s tonificados
- Resulta m ƒ ¡s f ƒ ¡cil hacer las actividades diarias
- Regreso m ƒ ¡s r ƒ ¡pido a la pr ƒ ¡ctica deportiva
General
Antes de comenzar con un programa, consulte a su medico para saber si est ƒ ¡ lo suficientemente sano como para hacer estos ejercicios. Es posible que el medico le pida que trabaje con un entrenador o fisioterapeuta para elaborar un programa seguro de actividad f ƒ sica que cumpla con sus necesidades. ‚
Ejercicios de fortalecimiento ‚
Los ejercicios de fortalecimiento mantienen los m ƒ ºsculos firmes y fuertes. Comience repitiendo cada ejercicio 2 o 3 veces. Progrese hasta hacer cada ejercicio 10 veces. Trate de hacer estos ejercicios 2 o 3 veces al d ƒ a. Haga todos los ejercicios de forma lenta. Comience estos ejercicios sin peso. A medida que tenga m ƒ ¡s fuerza y el ejercicio le resulte m ƒ ¡s f ƒ ¡cil, agregue pesas peque ƒ ±as ‚
- Elevaciones y extensiones de hombro: con los codos rectos, lleve los brazos frente a usted y sobre la cabeza. Muevalos hacia el techo y luego nuevamente hacia los costados. Mantenga los codos rectos y llevelos hacia atr ƒ ¡s. Regrese los brazos a los lados.
- Elevaciones laterales de hombros ¢ ˆ ’ Con los codos rectos y los pulgares hacia arriba, lleve los brazos hacia los lados en una posici ƒ ³n de "T". Siga subiendo hasta que los brazos se encuentren sobre la cabeza y en direcci ƒ ³n al techo. Regrese los brazos a los lados.
- Ejercicios de hombro con pesas: p ƒ ¡rese con los codos rectos y los pies separados con una distancia igual a la de los hombros. Lleve los brazos rectos hacia atr ƒ ¡s sin flexionar los codos. Regrese los brazos a los lados.
- Rotaciones externas de lado: recuestese de lado con el brazo lesionado arriba. Coloque una peque ƒ ±a toalla entre la parte superior del brazo y el costado. Flexione el codo en un ƒ ¡ngulo de 90 grados. Comience con el antebrazo apoyado sobre el cuerpo. Mantenga el codo flexionado y sobre la toalla, y eleve el antebrazo y mantenga la posici ƒ ³n. Vuelva a colocar el brazo sobre el cuerpo. Mantenga de 3 a 5 segundos.
- Rotaciones internas de lado: recuestese de lado con el brazo lesionado abajo. Flexione el codo en un ƒ ¡ngulo de 90 grados. Comience con el brazo en una posici ƒ ³n relajada. Mantenga el codo flexionado y en el mismo lugar, eleve el antebrazo hasta el cuerpo y mantenga la posici ƒ ³n. Vuelva a colocar el brazo en posici ƒ ³n relajada sobre la cama. Mantenga de 3 a 5 segundos.
- Ejercicios para om ƒ ³platos: recuestese sobre su est ƒ ³mago cerca del borde de una alfombra, cama o sobre una pelota para ejercicios. Comience con los brazos colgando en una posici ƒ ³n relajada.
- Eleve los brazos hacia arriba y hacia los lados de modo que los codos esten cerca de las orejas y los brazos rectos. Mantenga de 3 a 5 segundos. Baje los brazos hasta la posici ƒ ³n inicial.
- Eleve los brazos en forma recta hacia los lados, a la altura de los hombros. Mantenga de 3 a 5 segundos. Baje los brazos hasta la posici ƒ ³n inicial.
- Eleve los brazos hacia arriba y hacia los lados con los codos flexionados. Debe tener las manos por encima de los hombros. Mantenga de 3 a 5 segundos. Baje los brazos hasta la posici ƒ ³n inicial.
- Mantenga los codos a los lados y eleve solamente los antebrazos hacia afuera. Mantenga de 3 a 5 segundos. Baje los brazos hasta la posici ƒ ³n inicial.
Consejos ƒ ºtiles
- Mantengase activa y realice ejercicios para mantener los m ƒ ºsculos fuertes y flexibles.
- Mantenga un peso saludable y evite someter las articulaciones a demasiado esfuerzo. Siga una dieta saludable para mantener sus m ƒ ºsculos sanos.
- No contenga la respiraci ƒ ³n cuando realice actividad f ƒ sica. Esto aumentar ƒ ¡ la presi ƒ ³n arterial. Si usted suele hacer esto, pruebe contar en voz alta mientras hace ejercicio. Si alg ƒ ºn ejercicio le general malestar, deje de hacerlo inmediatamente.
- Cuando este elevando una parte del cuerpo o este realizando la parte dif ƒ cil de un ejercicio, expire. Cuando este realizando la parte m ƒ ¡s f ƒ ¡cil de un ejercicio, inhale.
- Intente caminar o balancear los brazos a un ritmo lento durante algunos minutos para calentar los m ƒ ºsculos. Haga esto luego de ejercitar.
- Despues de hacer ejercicio, es buena idea usar hielo. Coloque una compresa de hielo o una bolsa de guisantes congelados envueltos en una toalla sobre la parte del cuerpo que le duela. Nunca coloque el hielo directamente sobre la piel. No deje el hielo m ƒ ¡s de 10 a 15 minutos por vez. Colocar hielo despues de la actividad f ƒ sica puede disminuir el dolor y la inflamaci ƒ ³n. Nunca coloque hielo antes de elongar.
- Ejercitarse antes de cada comida es una buena manera de mantener una rutina.
- Si usa pesas, elija un peso que le permitir ƒ ¡ repetir el ejercicio 10 veces antes del descansar. Si hace 10 repeticiones con facilidad, tal vez deba aumentar el peso. Si no logra hacer 10 repeticiones, es demasiado peso.
- Es posible que se sienta algo inc ƒ ³modo cuando haga ejercicio, pero no deber ƒ a sentir un dolor intenso. Si siente un dolor intenso, deje lo que est ƒ ¡ haciendo. Si el dolor contin ƒ ºa, llame al medico.
‚ ¿D ƒ ³nde puedo obtener m ƒ ¡s informaci ƒ ³n?
American Academy of Orthopaedic Surgeons ‚
http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00067 ‚
Exenci ƒ ³n de responsabilidad y uso de la informaci ƒ ³n del consumidor
Esta informaci ƒ ³n no constituye asesoramiento medico espec ƒ fico y no reemplaza la informaci ƒ ³n que usted recibe de su proveedor de atenci ƒ ³n medica. Es solamente un breve resumen de informaci ƒ ³n general. NO incluye toda la informaci ƒ ³n sobre afecciones, enfermedades, lesiones, pruebas, procedimientos, tratamientos, terapias, instrucciones para el alta hospitalaria u opciones de estilo de vida que puedan aplicar para usted. Debe hablar con el proveedor de atenci ƒ ³n medica para obtener informaci ƒ ³n completa sobre las opciones de tratamiento y sobre su salud. No se debe utilizar esta informaci ƒ ³n para decidir si debe o no aceptar los consejos, instrucciones o recomendaciones del proveedor de atenci ƒ ³n medica. Solamente el proveedor de atenci ƒ ³n medica tiene el conocimiento y la capacitaci ƒ ³n para aconsejarle sobre lo que m ƒ ¡s le conviene. ‚
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