Ejercicios de fortalecimiento para tendinitis del manguito rotador

para>Esta es una imagen de un hombre de pie con los brazos extendidos frente a una pared. Los brazos est ƒ ¡n extendidos a la altura de los hombros, con las mu ƒ ±ecas flexionadas y las manos sobre la pared. Un recuadro lo muestra flexionando los brazos mientras inclina el cuerpo recto hacia adelante para hacer una flexi ƒ ³n contra la pared.View Original

Esta es una imagen de un hombre de pie con los brazos extendidos frente a una pared. Los brazos est ƒ ¡n extendidos a la altura de los hombros, con las mu ƒ ±ecas flexionadas y las manos sobre la pared. Un recuadro lo muestra flexionando los brazos mientras inclina el cuerpo recto hacia adelante para hacer una flexi ƒ ³n contra la pared.

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Las siguientes son im ƒ ¡genes de un hombre de pie cerca de una puerta. Hay una banda el ƒ ¡stica asegurada en la puerta a la altura de la cintura. En la primera imagen, est ƒ ¡ parado con el hombro derecho cerca de la puerta y el codo cerca del cuerpo, flexionado a 90 grados frente ael. La banda el ƒ ¡stica est ƒ ¡ en su mano derecha. A continuaci ƒ ³n, tira de la banda frente a su cuerpo, manteniendo el codo contra su cintura. En la segunda imagen, sostiene la banda con la mano izquierda, el codo junto a la cintura y flexionado a 90 grados frente ael. A continuaci ƒ ³n, tira de la banda hacia la izquierda frente a su cuerpo, manteniendo el codo contra su cintura. La tercera imagen lo muestra con la banda en su mano izquierda y el brazo extendido a su lado. A continuaci ƒ ³n, eleva el brazo extendido hacia afuera, lejos de su cuerpo, hasta la altura del hombro. La ƒ ºltima imagen lo muestra de pie con la espalda hacia la puerta. Tiene la banda en la mano derecha y el brazo extendido al costado. Eleva el brazo derecho frente ael hasta la altura del hombro.

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‚ ¿Cu ƒ ¡les ser ƒ ¡n los resultados?

Menos dolor y rigidez
Mejor amplitud de movimiento
Menos inflamaci ƒ ³n
Mayor fuerza
Resulta m ƒ ¡s f ƒ ¡cil hacer las actividades diarias

General

Antes de comenzar con un programa, consulte a su medico para saber si est ƒ ¡ lo suficientemente sano como para hacer estos ejercicios. Es posible que el medico le pida que trabaje con un entrenador o fisioterapeuta para elaborar un programa seguro de actividad f ƒ sica que cumpla con sus necesidades. ‚
Ejercicios de fortalecimiento ‚
Los ejercicios de fortalecimiento mantienen sus m ƒ ºsculos firmes y fuertes. Comience repitiendo cada ejercicio 2 o 3 veces. Progrese hasta hacer cada ejercicio 10 veces. Trate de hacer estos ejercicios 2 o 3 veces al d ƒ a. Mantenga cada ejercicio durante 3 a 5 segundos. Haga todos los ejercicios de forma lenta. ‚

Ejercicios para om ƒ ³platos: recuestese sobre su est ƒ ³mago cerca del borde de una alfombra, cama o sobre una pelota para ejercicios. Comience con los brazos colgando en una posici ƒ ³n relajada.
- Eleve los brazos hacia arriba y hacia los lados de modo que los codos esten cerca de las orejas y los brazos rectos. Baje los brazos hasta la posici ƒ ³n inicial.
- Eleve los brazos en forma recta hacia los lados, a la altura de los hombros. Baje los brazos hasta la posici ƒ ³n inicial.
- Eleve los brazos hacia arriba y hacia los lados con los codos flexionados. Debe tener las manos por encima de los hombros. Baje los brazos hasta la posici ƒ ³n inicial.
- Mantenga los codos a los lados y eleve solamente los antebrazos hacia afuera. Baje los brazos hasta la posici ƒ ³n inicial.
Flexiones contra una pared: p ƒ ¡rese a unas 18 pulgadas (45 cm) de distancia de una pared. Coloque las manos sobre la pared frente a ambos hombros. Con la espalda recta, incl ƒ nese hacia adelante flexionando los codos hasta que su rostro casi toque la pared. Ahora, enderece los codos y empuje su cuerpo alej ƒ ¡ndolo de la pared.
Ejercicios para hombros: ate un nudo en la banda el ƒ ¡stica. Asegure la banda en una puerta y cierrela a la altura de la cintura. Envuelva la banda alrededor de una mano para tener un buen agarre. Alejese de la puerta los suficiente como para tener una leve tensi ƒ ³n en la banda. A medida que el ejercicio se hace m ƒ ¡s f ƒ ¡cil, puede cambiar a una banda m ƒ ¡s pesada. Acercarse o alejarse del punto en el que est ƒ ¡ atada la banda disminuir ƒ ¡ o aumentar ƒ ¡ la tensi ƒ ³n en la banda.
- Rotaciones internas: col ƒ ³quese de lado con el brazo que sostiene la banda m ƒ ¡s cerca de la puerta. Doble su codo a 90 grados o en forma de "L". Manteniendo el codo flexionado a su lado, tire de la banda sobre su cuerpo. Llevela nuevamente a la posici ƒ ³n inicial. Repita con el otro brazo.
- Rotaciones externas: col ƒ ³quese de lado con el brazo que sostiene la banda m ƒ ¡s alejada de la puerta. Doble su codo a 90 grados o en forma de "L". Manteniendo el codo flexionado a su lado, tire de la banda lejos de su cuerpo. Llevela nuevamente a la posici ƒ ³n inicial. Repita con el otro brazo.
- Abducciones: col ƒ ³quese de lado con el brazo que sostiene la banda m ƒ ¡s alejada de la puerta. Aseg ƒ ºrese de que su pulgar mire hacia arriba. Con el codo recto, tire de la banda hacia afuera y alejela de su cuerpo. Llegue hasta el nivel del hombro. Llevela nuevamente a la posici ƒ ³n inicial. Repita con el otro brazo.
- Flexiones: col ƒ ³quese de espaldas a la puerta. Con el codo recto, tire de la banda en forma recta frente a usted. Llevela nuevamente a la posici ƒ ³n inicial. Repita con el otro brazo.

Consejos ƒ ºtiles

Evite las actividades que repetidamente utilizan el hombro de la misma manera, lo que podr ƒ a hacer que su dolor de hombro empeorara.
Mantengase activa y realice ejercicios para mantener los m ƒ ºsculos fuertes y flexibles.
Siga una dieta saludable para mantener sus m ƒ ºsculos sanos.
No contenga la respiraci ƒ ³n cuando realice actividad f ƒ sica. Esto aumentar ƒ ¡ la presi ƒ ³n arterial. Si usted suele hacer esto, pruebe contar en voz alta mientras hace ejercicio. Si alg ƒ ºn ejercicio le general malestar, deje de hacerlo inmediatamente.
Intente caminar o balancear los brazos a un ritmo lento durante algunos minutos para calentar los m ƒ ºsculos. Haga esto luego de ejercitar.
Despues de hacer ejercicio, es buena idea usar hielo. Coloque una compresa de hielo o una bolsa de guisantes congelados envueltos en una toalla sobre la parte del cuerpo que le duela. Nunca coloque el hielo directamente sobre la piel. No deje el hielo m ƒ ¡s de 10 a 15 minutos por vez. Colocar hielo despues de la actividad f ƒ sica puede disminuir el dolor y la inflamaci ƒ ³n. Nunca coloque hielo antes de elongar.
Ejercitarse antes de cada comida es una buena manera de mantener una rutina.
Es posible que se sienta algo inc ƒ ³modo cuando haga ejercicio, pero no deber ƒ a sentir un dolor intenso. Si siente un dolor intenso, deje lo que est ƒ ¡ haciendo. Si el dolor contin ƒ ºa, llame al medico.

‚ ¿D ƒ ³nde puedo obtener m ƒ ¡s informaci ƒ ³n?

American Academy of Orthopaedic Surgeons ‚
http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00663 ‚

Exenci ƒ ³n de responsabilidad y uso de la informaci ƒ ³n del consumidor

Esta informaci ƒ ³n no constituye asesoramiento medico espec ƒ fico y no reemplaza la informaci ƒ ³n que usted recibe de su proveedor de atenci ƒ ³n medica. Es solamente un breve resumen de informaci ƒ ³n general. NO incluye toda la informaci ƒ ³n sobre afecciones, enfermedades, lesiones, pruebas, procedimientos, tratamientos, terapias, instrucciones para el alta hospitalaria u opciones de estilo de vida que puedan aplicar para usted. Debe hablar con el proveedor de atenci ƒ ³n medica para obtener informaci ƒ ³n completa sobre las opciones de tratamiento y sobre su salud. No se debe utilizar esta informaci ƒ ³n para decidir si debe o no aceptar los consejos, instrucciones o recomendaciones del proveedor de atenci ƒ ³n medica. Solamente el proveedor de atenci ƒ ³n medica tiene el conocimiento y la capacitaci ƒ ³n para aconsejarle sobre lo que m ƒ ¡s le conviene. ‚

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