para>Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer sentada en una silla con la pierna derecha flexionada y el pie plano sobre el suelo, la pierna izquierda se extiende al frente con el tal ƒ ³n descansado sobre el suelo. En la primera imagen se sienta derecha y en la segunda se inclina un poco hacia adelante, acercando el pecho hacia la rodilla.View Original
Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer sentada en una silla con la pierna derecha flexionada y el pie plano sobre el suelo, la pierna izquierda se extiende al frente con el tal ƒ ³n descansado sobre el suelo. En la primera imagen se sienta derecha y en la segunda se inclina un poco hacia adelante, acercando el pecho hacia la rodilla.
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Las 2 im ƒ ¡genes muestran a un hombre que estira la pantorrilla de pie. En la primera imagen, la pierna izquierda est ƒ ¡ recta y el pie yace plano sobre el suelo, la rodilla derecha se flexiona y el individuo se apoya en la pared. La segunda imagen muestra al sujeto en la misma posici ƒ ³n, con la rodilla izquierda ligeramente flexionada tambien.
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Las 2 im ƒ ¡genes muestran a un hombre que estira la pantorrilla de pie. En la primera imagen, la pierna izquierda est ƒ ¡ recta y el pie yace plano sobre el suelo, la rodilla derecha se flexiona y el individuo se apoya en la pared. La segunda imagen muestra al sujeto en la misma posici ƒ ³n, con la rodilla izquierda ligeramente flexionada tambien.
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Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer erguida mirando el respaldo de una silla. En la primera imagen utiliza la silla para mantener el equilibrio y tiene ambos pies sobre el suelo. En la segunda imagen, est ƒ ¡ parada sobre el pie derecho, la pierna izquierda est ƒ ¡ flexionada de modo que el tal ƒ ³n toque el gl ƒ ºteo y est ƒ ¡ tomando la parte superior del pie izquierdo con la mano izquierda.
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Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer erguida mirando el respaldo de una silla. En la primera imagen utiliza la silla para mantener el equilibrio y tiene ambos pies sobre el suelo. En la segunda imagen, est ƒ ¡ parada sobre el pie derecho, la pierna izquierda est ƒ ¡ flexionada de modo que el tal ƒ ³n toque el gl ƒ ºteo y est ƒ ¡ tomando la parte superior del pie izquierdo con la mano izquierda.
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La imagen muestra a un hombre recostado boca arriba en la cama, con la rodilla derecha extendida y la rodilla izquierda flexionada levemente. Una flecha junto a la rodilla derecha muestra que est ƒ ¡ presion ƒ ¡ndola hacia abajo sobre la cama.
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La imagen muestra a un hombre recostado boca arriba en la cama, con la rodilla derecha extendida y la rodilla izquierda flexionada levemente. Una flecha junto a la rodilla derecha muestra que est ƒ ¡ presion ƒ ¡ndola hacia abajo sobre la cama.
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Esta imagen muestra a un hombre sobre su espalda, en la cama, con la pierna izquierda extendida y la rodilla derecha flexionada, con el tal ƒ ³n derecho sobre la cama junto a la pantorrilla izquierda. La flecha muestra que ha flexionado la rodilla y deslizado el pie derecho a lo largo de la cama. En el recuadro, muestra que la flecha va en la direcci ƒ ³n contraria, indicando que debe deslizar el tal ƒ ³n por la cama hasta enderezar la pierna, de modo que se apoye sobre la cama nuevamente.
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Esta imagen muestra a un hombre sobre su espalda, en la cama, con la pierna izquierda extendida y la rodilla derecha flexionada, con el tal ƒ ³n derecho sobre la cama junto a la pantorrilla izquierda. La flecha muestra que ha flexionado la rodilla y deslizado el pie derecho a lo largo de la cama. En el recuadro, muestra que la flecha va en la direcci ƒ ³n contraria, indicando que debe deslizar el tal ƒ ³n por la cama hasta enderezar la pierna, de modo que se apoye sobre la cama nuevamente.
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Estas 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer recostada boca arriba con la pierna derecha flexionada y los pies planos sobre el suelo. En la primera imagen la pierna izquierda est ƒ ¡ extendida en forma recta y descansa sobre el suelo, y en la segunda, la mujer levanta la pierna recta del suelo.
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Estas 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer recostada boca arriba con la pierna derecha flexionada y los pies planos sobre el suelo. En la primera imagen la pierna izquierda est ƒ ¡ extendida en forma recta y descansa sobre el suelo, y en la segunda, la mujer levanta la pierna recta del suelo.
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‚ ¿Cu ƒ ¡les ser ƒ ¡n los resultados?
- Menos dolor e hinchaz ƒ ³n
- Mejor amplitud de movimiento
- Mayor fuerza
- Mayor facilidad para caminar y realizar otras actividades
General
Antes de comenzar con un programa, consulte a su medico para saber si est ƒ ¡ lo suficientemente sano como para hacer estos ejercicios. Es posible que el medico le pida que trabaje con un entrenador o fisioterapeuta para elaborar un programa seguro de actividad f ƒ sica que cumpla con sus necesidades. ‚
Ejercicios de estiramiento ‚
Los ejercicios de estiramiento mantienen los m ƒ ºsculos flexibles. Tambien evitan que se endurezcan. Para comenzar, realice estos estiramientos 2 o 3 veces. Para que su cuerpo produzca cambios, deber ƒ ¡ sostener estos estiramientos durante 20 a 30 segundos. Realice estos estiramientos 2 o 3 veces al d ƒ a. Haga todos los ejercicios de forma lenta. ‚
- Estiramientos del tend ƒ ³n de la corva sentado: sientese recto en el borde de una silla. Aseg ƒ ºrese de mantener la espalda recta. Estire la rodilla de la pierna izquierda. Mantenga el tal ƒ ³n en el suelo. Incl ƒ nese hacia adelante a la altura de la cintura hacia el pie, manteniendo la parte superior de la espalda recta. Incl ƒ nese hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en la parte posterior del muslo. Repita con la otra pierna.
- Estiramientos de pantorrilla de pie: p ƒ ¡rese a unas 12 o 18 pulgadas (30 a 45 cm) de distancia de una pared. Coloque las manos en la pared a la altura del hombro. Incl ƒ nese hacia adelante. Estire la pierna izquierda detr ƒ ¡s de usted. Aseg ƒ ºrese de que el tal ƒ ³n este completamente apoyado sobre el suelo y la rodilla este recta. Ahora, flexione la rodilla de la pierna derecha. Aseg ƒ ºrese de que el tal ƒ ³n no se eleve. Flexione la rodilla izquierda hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla de la pierna derecha. Puede ser extra ƒ ±a, pero es la mejor manera para estirar este m ƒ ºsculo de la pantorrilla. Repita con el lado contrario.
- Estiramientos de muslo de pie: p ƒ ¡rese cerca de una puerta o silla para mantener el equilibrio. Flexione una rodilla y tome el pie detr ƒ ¡s de usted con la mano del mismo lado. Lleve el pie lo m ƒ ¡s cerca posible de su espalda mientras lleva la cadera hacia atr ƒ ¡s. Debe sentir el estiramiento en la parte anterior del muslo, cadera y rodilla. Si tiene problemas para mantener el equilibrio, puede realizar este estiramiento recost ƒ ¡ndose de lado y flexionando la pierna superior hacia atr ƒ ¡s.
Ejercicios de fortalecimiento ‚
Los ejercicios de fortalecimiento mantienen los m ƒ ºsculos firmes y fuertes. Comience repitiendo cada ejercicio 2 o 3 veces. Progrese hasta hacer cada ejercicio 10 veces. Trate de hacer estos ejercicios 2 o 3 veces al d ƒ a. Haga todos los ejercicios de forma lenta. ‚
- Ejercicio de cu ƒ ¡driceps: recuestese de espaldas con la pierna lesionada estirada. Apriete el m ƒ ºsculo anterior del muslo de la pierna lesionada. Empuje la parte posterior de la rodilla hacia la cama o el suelo. Si le resulta dif ƒ cil mantener la rodilla recta, puede recostarse con una toalla debajo del tobillo por el tiempo que pueda soportarlo. De vez en cuando, realice ejercicios del cu ƒ ¡driceps para enderezar m ƒ ¡s la rodilla.
- Deslizamientos de tal ƒ ³n recostado: recuestese de espaldas con las piernas estiradas. Comience flexionando una pierna mientras desliza el tal ƒ ³n por la cama. Una vez que haya flexionado la pierna lo m ƒ ¡s que pueda, deslice el pie hacia abajo para enderezar la pierna. Repita con la otra pierna.
- Elevaciones con pierna recta recostado: recuestese de espaldas con una pierna recta. Flexione la otra rodilla para que el pie quede plano sobre la cama. Manteniendo la pierna recta, eleve la pierna al nivel de la otra rodilla. Vuelva a bajar la pierna. Repita con la otra pierna.
Consejos ƒ ºtiles
- Mantengase activa y realice ejercicios para mantener los m ƒ ºsculos fuertes y flexibles.
- Mantenga un peso saludable y evite someter las articulaciones a demasiado esfuerzo. Siga una dieta saludable para mantener sus m ƒ ºsculos sanos.
- No contenga la respiraci ƒ ³n cuando realice actividad f ƒ sica. Esto aumentar ƒ ¡ la presi ƒ ³n arterial. Si usted suele hacer esto, pruebe contar en voz alta mientras hace ejercicio. Si alg ƒ ºn ejercicio le general malestar, deje de hacerlo inmediatamente.
- Siempre haga un precalentamiento antes de elongar. Los m ƒ ºsculos calientes se estiran m ƒ ¡s f ƒ ¡cil que los fr ƒ os. Estirar m ƒ ºsculos fr ƒ os puede causar lesiones.
- Intente caminar o andar en bicicleta a un ritmo lento durante algunos minutos para calentar los m ƒ ºsculos. Haga esto luego de ejercitar.
- No rebote cuando elongue.
- Despues de hacer ejercicio, es buena idea usar hielo. Coloque una compresa de hielo o una bolsa de guisantes congelados envueltos en una toalla sobre la parte del cuerpo que le duela. Nunca coloque el hielo directamente sobre la piel. No deje el hielo m ƒ ¡s de 10 a 15 minutos por vez. Colocar hielo despues de la actividad f ƒ sica puede disminuir el dolor y la inflamaci ƒ ³n. Nunca coloque hielo antes de elongar.
- Ejercitarse antes de cada comida es una buena manera de mantener una rutina.
- Evite arrodillarse. Si debe arrodillarse, utilice almohadillas en las rodillas como protecci ƒ ³n.
- Es posible que se sienta algo inc ƒ ³modo cuando haga ejercicio, pero no deber ƒ a sentir un dolor intenso. Si siente un dolor intenso, deje lo que est ƒ ¡ haciendo. Si el dolor contin ƒ ºa, llame al medico.
‚ ¿D ƒ ³nde puedo obtener m ƒ ¡s informaci ƒ ³n?
American Academy of Orthopaedic Surgeons ‚
http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00338 ‚
Exenci ƒ ³n de responsabilidad y uso de la informaci ƒ ³n del consumidor
Esta informaci ƒ ³n no constituye asesoramiento medico espec ƒ fico y no reemplaza la informaci ƒ ³n que usted recibe de su proveedor de atenci ƒ ³n medica. Es solamente un breve resumen de informaci ƒ ³n general. NO incluye toda la informaci ƒ ³n sobre afecciones, enfermedades, lesiones, pruebas, procedimientos, tratamientos, terapias, instrucciones para el alta hospitalaria u opciones de estilo de vida que puedan aplicar para usted. Debe hablar con el proveedor de atenci ƒ ³n medica para obtener informaci ƒ ³n completa sobre las opciones de tratamiento y sobre su salud. No se debe utilizar esta informaci ƒ ³n para decidir si debe o no aceptar los consejos, instrucciones o recomendaciones del proveedor de atenci ƒ ³n medica. Solamente el proveedor de atenci ƒ ³n medica tiene el conocimiento y la capacitaci ƒ ³n para aconsejarle sobre lo que m ƒ ¡s le conviene. ‚
Copyright
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