Acerca de este tema
El entrenamiento funcional combina dos o m ƒ ¡s actividades o tipos de ejercicio. Estas actividades pueden ser parte de un ejercicio o se pueden dividir en varias sesiones de ejercicios. Puede salir a correr un d ƒ a y andar en bicicleta al d ƒ a siguiente. Puede levantar pesas un d ƒ a, practicar aer ƒ ³bicos acu ƒ ¡ticos en otro y jugar tenis al siguiente. Estos son ejemplos de entrenamiento funcional. ‚
El entrenamiento funcional es un trabajo corporal completo. Combina ejercicios aer ƒ ³bicos, de fuerza y de flexibilidad. Usted utiliza actividades distintas para trabajar muchas partes del cuerpo. Si realiza entrenamiento en circuito, har ƒ ¡ actividades r ƒ ¡pidamente una despues de la otra. Con el entrenamiento funcional, puede hacer uno o m ƒ ¡s de este tipo de ejercicio cada d ƒ a. Puede elegir de entre muchos ejercicios diferentes. ‚
El entrenamiento funcional puede mejorar la salud. Tambien puede evitar que se aburra con los ejercicios. Tendr ƒ ¡ m ƒ ¡s probabilidades de seguir practicando los ejercicios. El entrenamiento funcional ayuda a disminuir el riesgo de las lesiones que pueden suceder cuando se realiza solo una actividad. ‚
‚ ¿Cu ƒ ¡les ser ƒ ¡n los resultados?
Si realiza un entrenamiento cruzado a menudo, ver ƒ ¡: ‚
- Perdida de peso
- Un mayor rendimiento
- Tener un coraz ƒ ³n y m ƒ ºsculos m ƒ ¡s fuertes
- Tener un cuerpo m ƒ ¡s tonificado y en forma
- Menos estres
- Mejor equilibrio y coordinaci ƒ ³n
- Mejor sue ƒ ±o
- Menos lesiones como fracturas por esfuerzo y tendinitis
General
Antes de comenzar con un programa, consulte a su medico para saber si est ƒ ¡ lo suficientemente sano como para hacer estos ejercicios. Es posible que el medico le pida que trabaje con un entrenador o fisioterapeuta para elaborar un programa seguro de actividad f ƒ sica que cumpla con sus necesidades. ‚
El entrenamiento cruzado debe tener: ‚
- Ejercicios aer ƒ ³bicos Esto fortalecer ƒ ¡ al coraz ƒ ³n y los pulmones. Tambien ayuda a quemar grasas del cuerpo. Los ejercicios aer ƒ ³bicos se deben realizar durante 30 minutos como m ƒ nimo, 3 veces a la semana. Algunos ejemplos:
- Caminata energica o correr
- Nadar
- Andar en bicicleta
- Escalada
- Andar en patineta
- Subir escaleras
- Basquetbol
- Circuito de entrenamiento
- Tenis
- F ƒ ºtbol (s ƒ ³ccer)
- Bailar
- Entrenamiento de fortalecimiento. Esto debe realizarse durante 30 minutos como m ƒ nimo, 2 veces por semana. No realice estos ejercicios dos d ƒ as seguidos. Tambien puede usar pesas para estos ejercicios.
- Flexiones de brazos
- Abdominales
- Elevaciones del tronco
- Peso libre
- Entrenamiento de flexibilidad. Ayuda al cuerpo a prepararse para el ejercicio. La elongaci ƒ ³n reduce el riesgo de lesiones durante las actividades. Est ƒ rese durante al menos 5 a 10 minutos antes y despues de una actividad. Caminar durante algunos minutos antes de estirarse le ayuda a calentar los m ƒ ºsculos para que se estiren mejor. Algunos ejemplos:
- Ejercicios de elongaci ƒ ³n
- Yoga
Consejos ƒ ºtiles
- Mantengase activa y realice ejercicios para mantener los m ƒ ºsculos fuertes y flexibles.
- Mantenga un peso saludable y evite someter las articulaciones a demasiado esfuerzo. Siga una dieta saludable para mantener sus m ƒ ºsculos sanos.
- No contenga la respiraci ƒ ³n cuando realice actividad f ƒ sica. Esto aumentar ƒ ¡ la presi ƒ ³n arterial. Si usted suele hacer esto, pruebe contar en voz alta mientras hace ejercicio. Si alg ƒ ºn ejercicio le general malestar, deje de hacerlo inmediatamente.
- Intente caminar o andar en bicicleta a un ritmo lento durante algunos minutos para calentar los m ƒ ºsculos. Haga esto luego de ejercitar.
- Si usa pesas, elija un peso que le permitir ƒ ¡ repetir el ejercicio 10 veces antes del descansar. Si hace 10 repeticiones con facilidad, tal vez deba aumentar el peso. Si no logra hacer 10 repeticiones, es demasiado peso.
- Use ropa c ƒ ³moda que facilite el movimiento durante el ejercicio. Si viste calzado, use tenis o zapatos para caminar. Los zapatos deben dar buen soporte a los pies y tener suelas de goma o antideslizantes. Esto ayudar ƒ ¡ a prevenir lesiones.
- Tenga una botella de agua a mano y beba mucha cantidad de agua durante y despues de esta actividad.
- Tome un descanso si se siente cansado entre las rutinas.
- Es posible que se sienta algo inc ƒ ³modo cuando haga ejercicio, pero no deber ƒ a sentir un dolor intenso. Si siente un dolor intenso, deje lo que est ƒ ¡ haciendo. Si el dolor contin ƒ ºa, llame al medico.
‚ ¿D ƒ ³nde puedo obtener m ƒ ¡s informaci ƒ ³n?
American Academy of Orthopaedic Surgeons ‚
http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00339 ‚
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