para>La imagen muestra a una mujer recostada boca arriba sobre el suelo. Tiene la pierna derecha flexionada con el pie plano sobre el suelo. Sujeta la rodilla izquierda y la lleva hacia el pecho. El recuadro la muestra sosteniendo ambas rodillas a medida que las lleva hacia el pecho.View Original
La imagen muestra a una mujer recostada boca arriba sobre el suelo. Tiene la pierna derecha flexionada con el pie plano sobre el suelo. Sujeta la rodilla izquierda y la lleva hacia el pecho. El recuadro la muestra sosteniendo ambas rodillas a medida que las lleva hacia el pecho.
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Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer recostada boca arriba, con la pierna izquierda flexionada y el pie sobre el suelo y con el tobillo derecho descansando sobre la rodilla izquierda. En la primera imagen, la mujer levanta ligeramente la cabeza y los hombros del suelo y se sujeta el muslo derecho. En la segunda imagen tiene la cabeza de nuevo sobre el suelo, se sujeta el muslo izquierdo y lo lleva hacia la cabeza con el tobillo derecho descansando sobre la rodilla.
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Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer recostada boca arriba, con la pierna izquierda flexionada y el pie sobre el suelo y con el tobillo derecho descansando sobre la rodilla izquierda. En la primera imagen, la mujer levanta ligeramente la cabeza y los hombros del suelo y se sujeta el muslo derecho. En la segunda imagen tiene la cabeza de nuevo sobre el suelo, se sujeta el muslo izquierdo y lo lleva hacia la cabeza con el tobillo derecho descansando sobre la rodilla.
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La imagen muestra a un hombre recostado boca abajo con las piernas extendidas completamente hacia atr ƒ ¡s. Se apoya sobre los antebrazos de modo que el pecho se eleve un poco. Hay un recuadro que lo muestra empujando hacia abajo con los antebrazos y arqueando la espalda hacia arriba.
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La imagen muestra a un hombre recostado boca abajo con las piernas extendidas completamente hacia atr ƒ ¡s. Se apoya sobre los antebrazos de modo que el pecho se eleve un poco. Hay un recuadro que lo muestra empujando hacia abajo con los antebrazos y arqueando la espalda hacia arriba.
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La imagen muestra a una mujer sobre las manos y rodillas. La espalda est ƒ ¡ recta y mira hacia adelante. Hay un recuadro que la muestra redondeando la espalda y mirando un poco hacia abajo.
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La imagen muestra a una mujer sobre las manos y rodillas. La espalda est ƒ ¡ recta y mira hacia adelante. Hay un recuadro que la muestra redondeando la espalda y mirando un poco hacia abajo.
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Estas im ƒ ¡genes muestran 2 formas de hacer rotaciones con la parte baja del tronco. En el primer grupo, hay 2 im ƒ ¡genes de una mujer recostada boca arriba sobre el suelo con los brazos detr ƒ ¡s de la cabeza. En la primera imagen tiene las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo. En la segunda imagen baja las rodillas flexionadas al mismo tiempo hacia la izquierda, de manera que la pierna izquierda descansa sobre el suelo. En el segundo grupo, hay 2 im ƒ ¡genes de un hombre recostado sobre la espalda, con las piernas rectas y los brazos estirados a los lados. En la primera imagen, ha flexionado la rodilla derecha. En la segunda imagen, est ƒ ¡ recostado con la rodilla derecha flexionada sobre el cuerpo hacia la izquierda de modo que toca el suelo.
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Estas im ƒ ¡genes muestran 2 formas de hacer rotaciones con la parte baja del tronco. En el primer grupo, hay 2 im ƒ ¡genes de una mujer recostada boca arriba sobre el suelo con los brazos detr ƒ ¡s de la cabeza. En la primera imagen tiene las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo. En la segunda imagen baja las rodillas flexionadas al mismo tiempo hacia la izquierda, de manera que la pierna izquierda descansa sobre el suelo. En el segundo grupo, hay 2 im ƒ ¡genes de un hombre recostado sobre la espalda, con las piernas rectas y los brazos estirados a los lados. En la primera imagen, ha flexionado la rodilla derecha. En la segunda imagen, est ƒ ¡ recostado con la rodilla derecha flexionada sobre el cuerpo hacia la izquierda de modo que toca el suelo.
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Hay un grupo de im ƒ ¡genes que muestran a una persona sobre las manos y rodillas. En el primer grupo, el hombre mira hacia el suelo. El recuadro lo muestra con las rodillas en la misma posici ƒ ³n, pero con las manos hacia el lado izquierdo, rotando el cuerpo. Hay otro recuadro que lo muestra con las manos estiradas hacia adelante, hacia el lado izquierdo. En el segundo grupo, la mujer est ƒ ¡ en cuclillas sobre los talones y con las manos extendidas frente a ella. El recuadro muestra las rodillas y la parte inferior del cuerpo en la misma posici ƒ ³n, pero con las manos hacia el lado izquierdo, rotando el cuerpo. Hay otro recuadro que la muestra con las manos estiradas hacia adelante, hacia el lado izquierdo.
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Hay un grupo de im ƒ ¡genes que muestran a una persona sobre las manos y rodillas. En el primer grupo, el hombre mira hacia el suelo. El recuadro lo muestra con las rodillas en la misma posici ƒ ³n, pero con las manos hacia el lado izquierdo, rotando el cuerpo. Hay otro recuadro que lo muestra con las manos estiradas hacia adelante, hacia el lado izquierdo. En el segundo grupo, la mujer est ƒ ¡ en cuclillas sobre los talones y con las manos extendidas frente a ella. El recuadro muestra las rodillas y la parte inferior del cuerpo en la misma posici ƒ ³n, pero con las manos hacia el lado izquierdo, rotando el cuerpo. Hay otro recuadro que la muestra con las manos estiradas hacia adelante, hacia el lado izquierdo.
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‚ ¿Cu ƒ ¡les ser ƒ ¡n los resultados?
- Mejor flexibilidad y amplitud de movimiento
- Menos dolor de espalda
- Menos tensi ƒ ³n muscular
- Menos entumecimiento, hormigueo y espasmos en la espalda
- Mayor facilidad para caminar y realizar otras actividades
- Mejor postura
- Mejor rendimiento deportivo
General
Antes de comenzar con un programa, consulte a su medico para saber si est ƒ ¡ lo suficientemente sano como para hacer estos ejercicios. Es posible que el medico le pida que trabaje con un entrenador o fisioterapeuta para elaborar un programa seguro de actividad f ƒ sica que cumpla con sus necesidades. ‚
Ejercicios de elongaci ƒ ³n ‚
Los ejercicios de elongaci ƒ ³n mantienen los m ƒ ºsculos flexibles. Tambien evitan que se endurezcan. Para comenzar, realice estas elongaciones 2 o 3 veces. Para que su cuerpo produzca cambios, deber ƒ ¡ sostener estas elongaciones durante 20 a 30 segundos. Realice estas elongaciones 2 o 3 veces al d ƒ a. Haga todos los ejercicios de forma lenta. ‚
- Elongaciones simples desde las rodillas al pecho: recuestese sobre la espalda. Lleve una rodilla hacia el pecho hasta que sienta la elongaci ƒ ³n en la parte baja de la espalda y el ƒ ¡rea de los gl ƒ ºteos. Repita con la otra rodilla. Si tiene problemas de rodilla, tire de la rodilla sosteniendo la parte posterior del muslo en lugar de tomar la parte frontal de la rodilla. Tambien puede hacer este ejercicio tomando ambas rodillas al mismo tiempo.
- Elongaciones profundas de cadera recostado: recuestese sobre la espalda y flexione una rodilla, manteniendo ese pie plano sobre el piso. Cruce la otra pierna sobre la rodilla. Poco a poco, lleve la pierna de abajo hacia el pecho hasta que sienta el estiramiento en el otro gl ƒ ºteo. Repita el ejercicio con la otra pierna abajo.
- Apoyo sobre los codos boca abajo: acuestese boca abajo, apoy ƒ ¡ndose sobre el antebrazo. Eleve los codos tan alto como pueda. Mantenga la cadera en el piso. Luego, baje la espalda y los hombros.
- Elongaciones con la espalda redondeada: para comenzar, col ƒ ³quese sobre las cuatro extremidades. Mueva el ment ƒ ³n hacia adentro y apriete los m ƒ ºsculos del abdomen para redondear la espalda.
- Rotaciones de espalda:
- Elongaci ƒ ³n 1: recuestese boca arriba. Flexione las rodillas para que un pie quede plano sobre la cama. Suavemente, empuje las rodillas hacia un lado hasta sentir la elongaci ƒ ³n en la parte baja de la espalda. Aseg ƒ ºrese de que ambos hombros toquen la cama hasta sentir la elongaci ƒ ³n de los m ƒ ºsculos en los laterales de la espalda. Repita con el lado contrario.
- Elongaci ƒ ³n 2: recuestese boca arriba. Con los hombros planos, coloque un muslo arriba y cruce el cuerpo hacia el lado opuesto. Con la mano aplique presi ƒ ³n adicional para la elongaci ƒ ³n. Repita con el lado contrario.
- Rotaciones de la espalda media: col ƒ ³quese sobre las cuatro extremidades. Coloque las manos hacia un lado hasta que sienta una buena elongaci ƒ ³n en el lado opuesto. Luego, coloque las manos hacia el otro lado y mantenga la posici ƒ ³n. Ahora, sientese sobre los talones. Coloque las manos hacia un lado hasta que sienta una buena elongaci ƒ ³n en el lado opuesto. Luego, coloque las manos hacia el otro lado y mantenga la posici ƒ ³n. Debe sentir la elongaci ƒ ³n en un ƒ ¡rea levemente diferente a la que sinti ƒ ³ cuando estaba sobre las cuatro extremidades.
Consejos ƒ ºtiles
- Mantengase activa y realice ejercicios para mantener los m ƒ ºsculos fuertes y flexibles.
- Mantenga un peso saludable y evite someter la columna a demasiado esfuerzo. Siga una dieta saludable para mantener sus m ƒ ºsculos sanos.
- No contenga la respiraci ƒ ³n cuando realice actividad f ƒ sica. Esto aumentar ƒ ¡ la presi ƒ ³n arterial. Si usted suele hacer esto, pruebe contar en voz alta mientras hace ejercicio. Si alg ƒ ºn ejercicio le general malestar, deje de hacerlo inmediatamente.
- Siempre haga un precalentamiento antes de elongar. Los m ƒ ºsculos calientes se estiran m ƒ ¡s f ƒ ¡cil que los fr ƒ os. Estirar m ƒ ºsculos fr ƒ os puede causar lesiones.
- Intente caminar o andar en bicicleta a un ritmo lento durante algunos minutos para calentar los m ƒ ºsculos. Haga esto luego de ejercitar.
- No rebote cuando elongue.
- Ejercitarse antes de cada comida es una buena manera de mantener una rutina.
- Es posible que se sienta algo inc ƒ ³modo cuando haga ejercicio, pero no deber ƒ a sentir un dolor intenso. Si siente un dolor intenso, deje lo que est ƒ ¡ haciendo. Si el dolor contin ƒ ºa, llame al medico.
‚ ¿D ƒ ³nde puedo obtener m ƒ ¡s informaci ƒ ³n?
American Academy of Orthopaedic Surgeons ‚
http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00666 ‚
Exenci ƒ ³n de responsabilidad y uso de la informaci ƒ ³n del consumidor
Esta informaci ƒ ³n no constituye asesoramiento medico espec ƒ fico y no reemplaza la informaci ƒ ³n que usted recibe de su proveedor de atenci ƒ ³n medica. Es solamente un breve resumen de informaci ƒ ³n general. NO incluye toda la informaci ƒ ³n sobre afecciones, enfermedades, lesiones, pruebas, procedimientos, tratamientos, terapias, instrucciones para el alta hospitalaria u opciones de estilo de vida que puedan aplicar para usted. Debe hablar con el proveedor de atenci ƒ ³n medica para obtener informaci ƒ ³n completa sobre las opciones de tratamiento y sobre su salud. No se debe utilizar esta informaci ƒ ³n para decidir si debe o no aceptar los consejos, instrucciones o recomendaciones del proveedor de atenci ƒ ³n medica. Solamente el proveedor de atenci ƒ ³n medica tiene el conocimiento y la capacitaci ƒ ³n para aconsejarle sobre lo que m ƒ ¡s le conviene. ‚
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