para>La imagen muestra a una mujer sentada en una silla estirando la espalda baja. Est ƒ ¡ inclinada hacia adelante a la altura de la cintura, con el ment ƒ ³n hacia adentro, el pecho sobre los muslos y se estira hacia el suelo cerca de los pies.View Original
La imagen muestra a una mujer sentada en una silla estirando la espalda baja. Est ƒ ¡ inclinada hacia adelante a la altura de la cintura, con el ment ƒ ³n hacia adentro, el pecho sobre los muslos y se estira hacia el suelo cerca de los pies.
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Las dos im ƒ ¡genes muestran a una mujer de pie con las manos sobre la cadera. En la primera imagen se sienta derecha y en la segunda arquea la espalda, lo que hace que mire hacia arriba.
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Las dos im ƒ ¡genes muestran a una mujer de pie con las manos sobre la cadera. En la primera imagen se sienta derecha y en la segunda arquea la espalda, lo que hace que mire hacia arriba.
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Las siguientes son im ƒ ¡genes de una mujer de pie. En la primera, tiene la mano izquierda sobre la cadera y se inclina hacia la derecha, deslizando la mano derecha hacia abajo hasta recorrer toda la pierna derecha. En la pr ƒ ³xima, est ƒ ¡ parada erguida con ambas manos sobre la cadera, y en la ƒ ºltima imagen, tiene la mano derecha sobre la cadera y se inclina hacia la izquierda, deslizando la mano izquierda hacia abajo hasta recorrer toda la pierna izquierda.
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Las siguientes son im ƒ ¡genes de una mujer de pie. En la primera, tiene la mano izquierda sobre la cadera y se inclina hacia la derecha, deslizando la mano derecha hacia abajo hasta recorrer toda la pierna derecha. En la pr ƒ ³xima, est ƒ ¡ parada erguida con ambas manos sobre la cadera, y en la ƒ ºltima imagen, tiene la mano derecha sobre la cadera y se inclina hacia la izquierda, deslizando la mano izquierda hacia abajo hasta recorrer toda la pierna izquierda.
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Estas 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer doblada a la altura de la cintura con las piernas rectas toc ƒ ¡ndose los dedos de los pies. En la primera imagen, se toca el pie izquierdo con la mano derecha y en la segunda toca el pie derecho con la mano izquierda. La mano que no usa se extiende hacia arriba y detr ƒ ¡s de ella.
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Estas 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer doblada a la altura de la cintura con las piernas rectas toc ƒ ¡ndose los dedos de los pies. En la primera imagen, se toca el pie izquierdo con la mano derecha y en la segunda toca el pie derecho con la mano izquierda. La mano que no usa se extiende hacia arriba y detr ƒ ¡s de ella.
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Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer que se para derecha con las manos sobre la cadera y los pies separados con una separaci ƒ ³n igual a la de los hombros. En la primera imagen, gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y en la segunda, lo gira hacia la derecha.
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Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer que se para derecha con las manos sobre la cadera y los pies separados con una separaci ƒ ³n igual a la de los hombros. En la primera imagen, gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y en la segunda, lo gira hacia la derecha.
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‚ ¿Cu ƒ ¡les ser ƒ ¡n los resultados?
- Mejor flexibilidad y amplitud de movimiento
- Menos dolor de espalda
- Menos tensi ƒ ³n muscular
- Menos entumecimiento, hormigueo y espasmos en la espalda
- Mayor facilidad para caminar y realizar otras actividades
- Mejor postura
- Mejor rendimiento deportivo
General
Antes de comenzar con un programa, consulte a su medico para saber si est ƒ ¡ lo suficientemente sano como para hacer estos ejercicios. Es posible que el medico le pida que trabaje con un entrenador o fisioterapeuta para elaborar un programa seguro de actividad f ƒ sica que cumpla con sus necesidades. ‚
Ejercicios de elongaci ƒ ³n ‚
Los ejercicios de elongaci ƒ ³n mantienen los m ƒ ºsculos flexibles. Tambien evitan que se endurezcan. Para comenzar, realice estas elongaciones 2 o 3 veces. Para que su cuerpo produzca cambios, deber ƒ ¡ sostener estas elongaciones durante 20 a 30 segundos. Realice estas elongaciones 2 o 3 veces al d ƒ a. Haga todos los ejercicios de forma lenta. ‚
- Elongaciones de la espalda baja sentado: sientese en una silla con los pies separados a la altura de los hombros. Luego, incl ƒ nese hacia adelante hasta sentir la elongaci ƒ ³n en la espalda baja.
- Flexiones de espalda de pie: p ƒ ¡rese con los pies levemente separados. Ponga las manos en la cadera. Incl ƒ nese hacia atr ƒ ¡s y mire hacia el techo hasta que sienta una elongaci ƒ ³n. Si tiene un problema de discos, puede hacer este ejercicio sin sostenerlo 10 veces seguidas.
- Flexiones laterales: con los brazos rectos sobre la cabeza, doble la cintura hacia la izquierda mientras estira los brazos hacia la izquierda. Debe sentir la elongaci ƒ ³n en el lado izquierdo. Vuelva a quedar parado. Ahora, doble la cintura hacia la derecha mientras estira los brazos hacia la derecha.
- Tocar el pie contrario en posici ƒ ³n de pie: p ƒ ¡rese con los pies con una separaci ƒ ³n un poco mayor a la de los hombros. Estire los brazos alej ƒ ¡ndolos de los costados. Doble la cintura hacia adelante y estire la mano derecha hacia el pie izquierdo. El otro brazo se estirar ƒ ¡ detr ƒ ¡s de usted hacia arriba. Mantenga los brazos y las piernas rectas. Ahora, p ƒ ¡rese nuevamente y repita con la mano izquierda estir ƒ ¡ndose hacia el pie derecho.
- Giros de la parte superior del cuerpo: ponga las manos en la cadera y gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda. Ahora, gire a la derecha.
Consejos ƒ ºtiles
- Mantengase activa y realice ejercicios para mantener los m ƒ ºsculos fuertes y flexibles.
- Mantenga un peso saludable y evite someter la columna a demasiado esfuerzo. Siga una dieta saludable para mantener sus m ƒ ºsculos sanos.
- No contenga la respiraci ƒ ³n cuando realice actividad f ƒ sica. Esto aumentar ƒ ¡ la presi ƒ ³n arterial. Si usted suele hacer esto, pruebe contar en voz alta mientras hace ejercicio. Si alg ƒ ºn ejercicio le general malestar, deje de hacerlo inmediatamente.
- Siempre haga un precalentamiento antes de elongar. Los m ƒ ºsculos calientes se estiran m ƒ ¡s f ƒ ¡cil que los fr ƒ os. Estirar m ƒ ºsculos fr ƒ os puede causar lesiones.
- Intente caminar o andar en bicicleta a un ritmo lento durante algunos minutos para calentar los m ƒ ºsculos. Haga esto luego de ejercitar.
- No rebote cuando elongue.
- Ejercitarse antes de cada comida es una buena manera de mantener una rutina.
- Es posible que se sienta algo inc ƒ ³modo cuando haga ejercicio, pero no deber ƒ a sentir un dolor intenso. Si siente un dolor intenso, deje lo que est ƒ ¡ haciendo. Si el dolor contin ƒ ºa, llame al medico.
‚ ¿D ƒ ³nde puedo obtener m ƒ ¡s informaci ƒ ³n?
American Academy of Orthopaedic Surgeons ‚
http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00666 ‚
Exenci ƒ ³n de responsabilidad y uso de la informaci ƒ ³n del consumidor
Esta informaci ƒ ³n no constituye asesoramiento medico espec ƒ fico y no reemplaza la informaci ƒ ³n que usted recibe de su proveedor de atenci ƒ ³n medica. Es solamente un breve resumen de informaci ƒ ³n general. NO incluye toda la informaci ƒ ³n sobre afecciones, enfermedades, lesiones, pruebas, procedimientos, tratamientos, terapias, instrucciones para el alta hospitalaria u opciones de estilo de vida que puedan aplicar para usted. Debe hablar con el proveedor de atenci ƒ ³n medica para obtener informaci ƒ ³n completa sobre las opciones de tratamiento y sobre su salud. No se debe utilizar esta informaci ƒ ³n para decidir si debe o no aceptar los consejos, instrucciones o recomendaciones del proveedor de atenci ƒ ³n medica. Solamente el proveedor de atenci ƒ ³n medica tiene el conocimiento y la capacitaci ƒ ³n para aconsejarle sobre lo que m ƒ ¡s le conviene. ‚
Copyright
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