Flexi ƒ ³n lateral del cuello
P ƒ ³ngase de pie o sientese, mire al frente e incline lentamente la cabeza hacia el hombro derecho, hasta sentir un estiramiento a lo largo del costado izquierdo del cuello. Conserve esta posici ƒ ³n durante 5 segundos. Enderece el cuello, y luego incline la cabeza hacia el hombro izquierdo. Mantenga la posici ƒ ³n mientras cuenta hasta 5. Repita esta secuencia 10 veces.
Gr ƒ ¡fico 79565 Versi ƒ ³n 4.0
View OriginalEstiramiento con las rodillas al pecho
View Originalimagen 2:Estiramiento con las rodillas al pecho
Acuestese de espalda sobre una cama o sobre una toalla en el suelo. Lleve las rodillas hasta el pecho. Coloque las manos detr ƒ ¡s de las rodillas y tire de ellas hacia el pecho hasta sentir un estiramiento en la parte inferior de la espalda y en las nalgas. Mantenga la posici ƒ ³n durante 5 segundos. Descanse. Repita 10 veces.
Gr ƒ ¡fico 64407 Versi ƒ ³n 4.0
View OriginalEstiramiento del m ƒ ºsculo isquiotibial
View Originalimagen 3:Estiramiento del m ƒ ºsculo isquiotibial
Los isquiotibiales son los m ƒ ºsculos que se encuentran en la parte trasera del muslo, justo encima de la parte posterior de la rodilla. Para estirarlos, necesitar ƒ ¡ un banco (o una escalera de mano) firme que no se deslice y llegue aproximadamente a la altura de la rodilla. Col ƒ ³quese las manos en las caderas. Ubique el tal ƒ ³n derecho sobre el banco, manteniendo la pierna estirada. Doble la pierna izquierda e incl ƒ nese lentamente hacia adelante hasta que sienta que la parte posterior de la pierna derecha se estira. Mantenga esta posici ƒ ³n durante 10 segundos. Descanse. Repita el ejercicio 10 veces. Luego, cambie de pierna y repita el ejercicio 10 veces con la pierna izquierda sobre el banco o la escalera.
Gr ƒ ¡fico 57600 Versi ƒ ³n 4.0
View OriginalEstiramiento de los gemelos
View Originalimagen 4:Estiramiento de los gemelos
Los m ƒ ºsculos gemelos son los dos m ƒ ºsculos en la parte superior de la pantorrilla, debajo de la parte trasera de la rodilla. Para estirarlos, p ƒ ¡rese a una distancia de entre 18 y 24 pulgadas (46 a 61 cm) de una pared (mirando la pared). Coloque las manos en la pared a la altura de la cabeza. Doble la rodilla izquierda y mueva el pie derecho aproximadamente 12 pulgadas (30 cm) hacia atr ƒ ¡s. Mantenga la pierna derecha recta y el tal ƒ ³n en el piso. Incl ƒ nese hacia la pared hasta sentir el estiramiento en la pantorrilla derecha (no debe doler); no salte. Conserve la posici ƒ ³n durante 10 segundos. Descanse. Repita esto 10 veces con cada pierna.
Gr ƒ ¡fico 52289 Versi ƒ ³n 4.0
View OriginalRango de movimiento de los hombros con bast ƒ ³n
View Originalimagen 5:Rango de movimiento de los hombros con bast ƒ ³n
(A) Sostenga un bast ƒ ³n (o una barra) con las dos manos. Los brazos deber ƒ ¡n mantenerse hacia abajo, con los codos contra el cuerpo y los pulgares en la parte delantera del bast ƒ ³n (en direcci ƒ ³n opuesta al cuerpo).
(B-C) Levante el bast ƒ ³n sobre la cabeza con ambas manos, manteniendo los brazos y la espalda rectos. Lleve los brazos hacia atr ƒ ¡s hasta que sienta que los hombros se estiran (no debe doler). Mantenga esta posici ƒ ³n durante 5 segundos. Baje los brazos y descanse. Repita el ejercicio 10 veces.
Gr ƒ ¡fico 75309 Versi ƒ ³n 5.0
View OriginalEstiramiento de extensi ƒ ³n de la mu ƒ ±eca
View Originalimagen 6:Estiramiento de extensi ƒ ³n de la mu ƒ ±eca
Extienda el brazo izquierdo hacia adelante enfrente del cuerpo, con la palma hacia abajo. Con la mano derecha, tome la mano izquierda y d ƒ ³blela hacia abajo suavemente hasta que sienta que el antebrazo izquierdo se estira. Mantenga esta posici ƒ ³n durante 10 segundos y luego relaje la mano. Repita esto 10 veces y luego cambie de mano para repetirlo 10 veces con la mano derecha.
Gr ƒ ¡fico 81293 Versi ƒ ³n 4.0
View OriginalFlexi ƒ ³n y extensi ƒ ³n de los dedos
View Originalimagen 7:Flexi ƒ ³n y extensi ƒ ³n de los dedos
Ponga ambas manos con los dedos apuntando hacia el techo. Doble las puntas de todos los dedos hacia abajo lentamente, para formar un pu ƒ ±o. Conserve la posici ƒ ³n durante 5 segundos y luego relaje los dedos. Repita este ejercicio 10 veces.
Gr ƒ ¡fico 53043 Versi ƒ ³n 3.0
View OriginalFlexi ƒ ³n de brazos
View Originalimagen 8:Flexi ƒ ³n de brazos
Acuestese boca abajo sobre una toalla o manta en el piso. Extienda las manos hacia adelante del cuerpo con los codos ligeramente flexionados. Apoye las manos en el piso y levante la parte superior del cuerpo. Haga que la cadera toque el piso y mantenga la parte baja de la espalda y las nalgas relajadas. Conserve esta posici ƒ ³n durante 3 a 5 segundos, luego descanse y repita el ejercicio 10 veces.
Gr ƒ ¡fico 61695 Versi ƒ ³n 4.0
View OriginalLevantamiento del tronco
View Originalimagen 9:Levantamiento del tronco
Acuestese boca abajo en el piso sobre una toalla o manta. Extienda las manos hacia adelante del cuerpo. Levante del piso los brazos y la parte superior del cuerpo. La cadera debe permanecer en contacto con el piso. Mantenga esta posici ƒ ³n de 3 a 5 segundos. Descanse. Repita 10 veces.
Gr ƒ ¡fico 58290 Versi ƒ ³n 3.0
View OriginalSubir y bajar un escal ƒ ³n
View Originalimagen 10:Subir y bajar un escal ƒ ³n
Coloque el pie izquierdo en un escal ƒ ³n y luego suba el pie derecho. Baje el pie izquierdo al suelo y luego el derecho. Repita esta secuencia 10 veces y cambie el orden de los pies (suba primero con el izquierdo y luego con el derecho); cada grupo de diez ejercicios es una serie. Haga tres series.
Gr ƒ ¡fico 69481 Versi ƒ ³n 4.0
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