para>Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer recostada boca arriba con los brazos a los costados y con las piernas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. En la primera imagen la espalda completa descansa sobre el suelo y en la segunda levanta la cadera y la espalda baja del suelo.View Original
Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer recostada boca arriba con los brazos a los costados y con las piernas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. En la primera imagen la espalda completa descansa sobre el suelo y en la segunda levanta la cadera y la espalda baja del suelo.
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Estas 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer recostada boca arriba con la pierna derecha flexionada y los pies planos sobre el suelo. En la primera imagen la pierna izquierda est ƒ ¡ extendida en forma recta y descansa sobre el suelo, y en la segunda, la mujer levanta la pierna recta del suelo.
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Estas 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer recostada boca arriba con la pierna derecha flexionada y los pies planos sobre el suelo. En la primera imagen la pierna izquierda est ƒ ¡ extendida en forma recta y descansa sobre el suelo, y en la segunda, la mujer levanta la pierna recta del suelo.
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Esta es una serie de im ƒ ¡genes de un hombre recostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. En la primera imagen, la parte superior del cuerpo se encuentra plana sobre el suelo y los brazos a los lados. Luego, eleva los brazos, cabeza y hombros levemente hacia las rodillas. En otra imagen, se encuentra con los brazos cruzados sobre el pecho y la parte superior del cuerpo plana sobre el suelo. Luego, eleva levemente la cabeza y hombros del suelo. En otra imagen, se encuentra con los brazos cruzados detr ƒ ¡s de la cabeza y la parte superior del cuerpo plana sobre el suelo. Luego, eleva levemente la cabeza y hombros del suelo.
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Esta es una serie de im ƒ ¡genes de un hombre recostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. En la primera imagen, la parte superior del cuerpo se encuentra plana sobre el suelo y los brazos a los lados. Luego, eleva los brazos, cabeza y hombros levemente hacia las rodillas. En otra imagen, se encuentra con los brazos cruzados sobre el pecho y la parte superior del cuerpo plana sobre el suelo. Luego, eleva levemente la cabeza y hombros del suelo. En otra imagen, se encuentra con los brazos cruzados detr ƒ ¡s de la cabeza y la parte superior del cuerpo plana sobre el suelo. Luego, eleva levemente la cabeza y hombros del suelo.
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Estas 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer de pie y erguida, con las manos frente a ella, apoyadas sobre un mostrador para un mejor equilibrio. En la primera imagen, est ƒ ¡ parada y erguida, y en la segunda imagen, flexiona las rodillas lentamente, con la espalda recta, para hacer una sentadilla.
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Estas 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer de pie y erguida, con las manos frente a ella, apoyadas sobre un mostrador para un mejor equilibrio. En la primera imagen, est ƒ ¡ parada y erguida, y en la segunda imagen, flexiona las rodillas lentamente, con la espalda recta, para hacer una sentadilla.
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Esta es la imagen de una mujer de pie en un mostrador, sosteniendose con ambas manos. Hay un recuadro que la muestra elevando los talones del suelo de modo que el peso queda en los dedos de los pies.
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Esta es la imagen de una mujer de pie en un mostrador, sosteniendose con ambas manos. Hay un recuadro que la muestra elevando los talones del suelo de modo que el peso queda en los dedos de los pies.
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La imagen muestra a una mujer sobre las manos y rodillas. Tiene la espalda recta y el brazo derecho est ƒ ¡ extendido frente a ella a la altura del hombro. El recuadro la muestra en la misma posici ƒ ³n, con ambas manos sobre el suelo y la pierna izquierda extendida detr ƒ ¡s de ella a la altura de la cadera. Otro recuadro la muestra con el brazo derecho y la pierna izquierda extendidas al mismo tiempo.
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La imagen muestra a una mujer sobre las manos y rodillas. Tiene la espalda recta y el brazo derecho est ƒ ¡ extendido frente a ella a la altura del hombro. El recuadro la muestra en la misma posici ƒ ³n, con ambas manos sobre el suelo y la pierna izquierda extendida detr ƒ ¡s de ella a la altura de la cadera. Otro recuadro la muestra con el brazo derecho y la pierna izquierda extendidas al mismo tiempo.
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‚ ¿Cu ƒ ¡les ser ƒ ¡n los resultados?
- M ƒ ºsculos y huesos m ƒ ¡s fuertes
- Mejor postura
- Mejor equilibrio y menos riesgo de ca ƒ das o lesiones
- Quemar la grasa corporal y controlar el peso
- Dormir mejor durante la noche y sentirse mejor durante el d ƒ a
- Menor riesgo de problemas de salud como artritis, diabetes, osteoporosis, dolor de espalda, obesidad, depresi ƒ ³n
General
Antes de comenzar con un programa, consulte a su medico para saber si est ƒ ¡ lo suficientemente sano como para hacer estos ejercicios. Es posible que el medico le pida que trabaje con un entrenador o fisioterapeuta para elaborar un programa seguro de actividad f ƒ sica que cumpla con sus necesidades. ‚
Algunos de estos ejercicios pueden provocar dolor en la parte baja de la espalda. Si tiene problemas de espalda, como una fractura por compresi ƒ ³n o un disco roto, hacer algunos de estos ejercicios podr ƒ a hacer que el problema empeore. ‚
Algunos ejercicios se pueden realizar sosteniendo un peso liviano. Puede usar una lata de sopa o una mancuerna. Si el ejercicio se vuelve demasiado f ƒ ¡cil, agregue m ƒ ¡s peso o repita el ejercicio m ƒ ¡s veces. ‚
Ejercicios de fortalecimiento ‚
Los ejercicios de fortalecimiento mantienen los m ƒ ºsculos firmes y fuertes. Comience repitiendo cada ejercicio 2 o 3 veces. Progrese hasta hacer cada ejercicio 10 veces. Trate de hacer estos ejercicios 2 o 3 veces al d ƒ a. Haga todos los ejercicios de forma lenta. ‚
- Elevaciones de cadera: recuestese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies sobre el suelo. Contraiga los m ƒ ºsculos abdominales y levante los gl ƒ ºteos del suelo. Mantenga de 3 a 5 segundos. Relaje.
- Elevaciones con pierna recta recostado: recuestese de espaldas con una pierna recta. Flexione la otra rodilla para que el pie quede plano sobre la cama. Manteniendo la pierna recta, eleve la pierna al nivel de la otra rodilla. Vuelva a bajar la pierna. Repita con la otra pierna.
- Abdominales: recuestese boca arriba con ambas rodillas dobladas. Mantenga la planta de los pies sobre el piso. Coloque las manos en una de estas posiciones. Intente comenzar con la primera posici ƒ ³n, ya que es la m ƒ ¡s f ƒ ¡cil. A medida que mejore, use las otras posiciones para que el ejercicio sea m ƒ ¡s intenso.
- Abdominales con los brazos a los lados.
- Abdominales con los brazos cruzados sobre el pecho.
- Abdominales con los brazos detr ƒ ¡s de la cabeza. Aseg ƒ ºrese de no entrelazar los dedos detr ƒ ¡s del cuello o la cabeza mientras hace abdominales. Esto puede agregar tensi ƒ ³n al cuello y causar una lesi ƒ ³n.
Mire hacia arriba. Contraiga los m ƒ ºsculos abdominales y levante los hombros y la parte superior de la espalda del piso. Exhale mientras hace esto. Ahora, baje lentamente los hombros hacia el piso. Inhale mientras hace esto. Relaje totalmente los m ƒ ºsculos abdominales antes de comenzar otro movimiento.
- Mini sentadillas: p ƒ ³ngase de pie y permanezca erguido frente a un mostrador y sostengase con las manos. Separe los pies a una distancia de un pie (30 cm) aproximadamente. Flexione las rodillas manteniendo la espalda recta. Regrese a la posici ƒ ³n inicial de pie erguido. Primero, empiece por flexionar ligeramente la rodilla. Para que sea m ƒ ¡s intenso, flexione m ƒ ¡s las rodillas o mantenga la posici ƒ ³n por m ƒ ¡s tiempo. No baje a m ƒ ¡s de 90 grados.
- Elevaciones de tal ƒ ³n: sostengase de un mostrador. Eleve los talones y p ƒ ¡rese sobre los dedos de los pies. Vuelva a bajar el cuerpo.
- Elevaci ƒ ³n de brazos y piernas con las manos y rodillas sobre el suelo: comience el ejercicio apoy ƒ ¡ndose sobre las manos y rodillas. En todos estos ejercicios, mantenga la espalda lo m ƒ ¡s nivelada posible. Si tiene problemas con esta posici ƒ ³n, puede colocar alg ƒ ºn objeto sobre la espalda, como un libro. Si se cae significa que no est ƒ ¡ manteniendo la espalda lo suficientemente nivelada durante este ejercicio.
- Eleve un brazo hasta el nivel del hombro y mantenga la posici ƒ ³n. Vuelva a bajar la pierna. Ahora, eleve el otro brazo y mantenga la posici ƒ ³n.
- Eleve una pierna y est ƒ rela en posici ƒ ³n recta hasta que este alineada con la columna y mantenga la posici ƒ ³n. Vuelva a bajar la pierna. Ahora, eleve la otra pierna y mantenga la posici ƒ ³n.
- Eleve un brazo y la pierna OPUESTA al mismo tiempo y mantenga la posici ƒ ³n. B ƒ ¡jelos. Ahora, repita con el otro brazo y la otra pierna. Este es un ejercicio muy intenso. Puede tomar un tiempo hasta que pueda lograrlo.
Consejos ƒ ºtiles
- Mantengase activa y realice ejercicios para mantener los m ƒ ºsculos fuertes y flexibles.
- Mantenga un peso saludable y evite someter las articulaciones a demasiado esfuerzo. Siga una dieta saludable para mantener sus m ƒ ºsculos sanos.
- No contenga la respiraci ƒ ³n cuando realice actividad f ƒ sica. Esto aumentar ƒ ¡ la presi ƒ ³n arterial. Si usted suele hacer esto, pruebe contar en voz alta mientras hace ejercicio. Si alg ƒ ºn ejercicio le general malestar, deje de hacerlo inmediatamente.
- Intente caminar o balancear los brazos a un ritmo lento durante algunos minutos para calentar los m ƒ ºsculos. Haga esto luego de ejercitar.
- Ejercitarse antes de cada comida es una buena manera de mantener una rutina.
- Si usa pesas, elija un peso que le permitir ƒ ¡ repetir el ejercicio 10 veces antes del descansar. Si hace 10 repeticiones con facilidad, tal vez deba aumentar el peso. Si no logra hacer 10 repeticiones, es demasiado peso.
- Es posible que se sienta algo inc ƒ ³modo cuando haga ejercicio, pero no deber ƒ a sentir un dolor intenso. Si siente un dolor intenso, deje lo que est ƒ ¡ haciendo. Si el dolor contin ƒ ºa, llame al medico.
‚ ¿D ƒ ³nde puedo obtener m ƒ ¡s informaci ƒ ³n?
Centers for Disease Control and Prevention ‚
http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/health/index.html ‚
KidsHealth ‚
http://kidshealth.org/parent/nutrition_center/staying_fit/strength_training.html# ‚
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Esta informaci ƒ ³n no constituye asesoramiento medico espec ƒ fico y no reemplaza la informaci ƒ ³n que usted recibe de su proveedor de atenci ƒ ³n medica. Este es tan solo un resumen de la informaci ƒ ³n general. NO incluye la informaci ƒ ³n completa acerca de afecciones, enfermedades, lesiones, pruebas, procedimientos, tratamientos, terapias, instrucciones para el alta o estilos de vida que apliquen en su caso. Debe hablar con el proveedor de atenci ƒ ³n medica para obtener informaci ƒ ³n completa sobre su salud y las opciones de tratamiento. No se debe utilizar esta informaci ƒ ³n para decidir si acepta o no el consejo, instrucciones o recomendaciones del proveedor de atenci ƒ ³n medica. Solamente el proveedor de atenci ƒ ³n medica cuenta con los conocimientos y la capacitaci ƒ ³n para brindarle el mejor consejo. ‚
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