para>Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer sentada en una silla con la pierna derecha flexionada y el pie plano sobre el suelo, la pierna izquierda se extiende al frente con el tal ƒ ³n descansado sobre el suelo. En la primera imagen se sienta derecha y en la segunda se inclina un poco hacia adelante, acercando el pecho hacia la rodilla.View Original
Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer sentada en una silla con la pierna derecha flexionada y el pie plano sobre el suelo, la pierna izquierda se extiende al frente con el tal ƒ ³n descansado sobre el suelo. En la primera imagen se sienta derecha y en la segunda se inclina un poco hacia adelante, acercando el pecho hacia la rodilla.
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La imagen muestra a un hombre recostado boca abajo con las piernas extendidas completamente hacia atr ƒ ¡s. Se apoya sobre los antebrazos de modo que el pecho se eleve un poco. Hay un recuadro que lo muestra empujando hacia abajo con los antebrazos y arqueando la espalda hacia arriba.
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La imagen muestra a un hombre recostado boca abajo con las piernas extendidas completamente hacia atr ƒ ¡s. Se apoya sobre los antebrazos de modo que el pecho se eleve un poco. Hay un recuadro que lo muestra empujando hacia abajo con los antebrazos y arqueando la espalda hacia arriba.
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Las dos im ƒ ¡genes muestran a una mujer de pie con las manos sobre la cadera. En la primera imagen se sienta derecha y en la segunda arquea la espalda, lo que hace que mire hacia arriba.
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Las dos im ƒ ¡genes muestran a una mujer de pie con las manos sobre la cadera. En la primera imagen se sienta derecha y en la segunda arquea la espalda, lo que hace que mire hacia arriba.
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La imagen muestra a un hombre recostado boca abajo con las piernas extendidas completamente hacia atr ƒ ¡s. Se apoya sobre los antebrazos de modo que el pecho se eleve un poco. Una recuadro lo muestra empujando el pecho hacia arriba con los brazos rectos debajo de los hombros.
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La imagen muestra a un hombre recostado boca abajo con las piernas extendidas completamente hacia atr ƒ ¡s. Se apoya sobre los antebrazos de modo que el pecho se eleve un poco. Una recuadro lo muestra empujando el pecho hacia arriba con los brazos rectos debajo de los hombros.
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Esta es una imagen de una mujer recostada boca abajo. La pierna izquierda est ƒ ¡ extendida y recta y la pierna derecha est ƒ ¡ flexionada con el pie en el aire. Hay un recuadro que la muestra elevando la rodilla y muslo derecho del suelo mientras mantiene la pierna flexionada.
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Esta es una imagen de una mujer recostada boca abajo. La pierna izquierda est ƒ ¡ extendida y recta y la pierna derecha est ƒ ¡ flexionada con el pie en el aire. Hay un recuadro que la muestra elevando la rodilla y muslo derecho del suelo mientras mantiene la pierna flexionada.
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La imagen muestra a un hombre recostado boca abajo con los brazos y las piernas extendidas completamente. Tiene el brazo izquierdo y la pierna derecha levemente elevados. Hay un recuadro que lo muestra en la misma posici ƒ ³n, con el brazo derecho y la pierna izquierda levemente elevados.
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La imagen muestra a un hombre recostado boca abajo con los brazos y las piernas extendidas completamente. Tiene el brazo izquierdo y la pierna derecha levemente elevados. Hay un recuadro que lo muestra en la misma posici ƒ ³n, con el brazo derecho y la pierna izquierda levemente elevados.
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‚ ¿Cu ƒ ¡les ser ƒ ¡n los resultados?
- Mejor fortaleza y flexibilidad
- Menos dolor de espalda
- Mejor postura
- Mayor facilidad para caminar y realizar otras actividades
- Menor entumecimiento y hormigueo
General
Antes de comenzar con un programa, consulte a su medico para saber si est ƒ ¡ lo suficientemente sano como para hacer estos ejercicios. Es posible que el medico le pida que trabaje con un entrenador o fisioterapeuta para elaborar un programa seguro de actividad f ƒ sica que cumpla con sus necesidades. ‚
Ejercicios de elongaci ƒ ³n ‚
Los ejercicios de elongaci ƒ ³n mantienen sus m ƒ ºsculos flexibles. Tambien evita que se endurezcan. Para comenzar, realice estas elongaciones 2 o 3 veces. Para que su cuerpo produzca cambios, deber ƒ ¡ sostener estas elongaciones durante 20 a 30 segundos. Para comenzar, realice estas elongaciones 2 o 3 veces. Haga todos los ejercicios de forma lenta. ‚
- Elongaciones para isquiotibiales sentado: sientese recto en el borde de una silla. Aseg ƒ ºrese de mantener la espalda recta. Estire la rodilla de la pierna izquierda. Mantenga el tal ƒ ³n en el suelo. Incl ƒ nese hacia adelante a la altura de la cintura hacia el pie, manteniendo la parte superior de la espalda recta. Incl ƒ nese hacia adelante hasta que sienta la elongaci ƒ ³n en la parte posterior del muslo. Repita con la otra pierna.
- Apoyo sobre los codos boca abajo: acuestese sobre su est ƒ ³mago, apoy ƒ ¡ndose sobre el antebrazo. Eleve los codos tan alto como pueda. Mantenga sus caderas en el piso. Luego, baje la espalda y los hombros.
Ejercicios de fortalecimiento ‚
Los ejercicios de fortalecimiento mantienen sus m ƒ ºsculos firmes y fuertes. Comience repitiendo cada ejercicio 2 o 3 veces. Progrese hasta hacer cada ejercicio 10 veces. Trate de hacer estos ejercicios 2 o 3 veces al d ƒ a. Haga todos los ejercicios de forma lenta. ‚
- Flexiones de espalda de pie: p ƒ ¡rese con los pies levemente separados. Ponga las manos en las caderas. Incl ƒ nese hacia atr ƒ ¡s y mire hacia el techo hasta que sienta una elongaci ƒ ³n. Si tiene un problema de discos, puede hacer este ejercicio sin repetirlo 10 veces seguidas.
- Flexiones boca abajo: acuestese sobre su est ƒ ³mago con los brazos doblados y las manos cerca de los hombros. Eleve la parte superior del cuerpo estirando los brazos. Mantenga sus caderas en el piso. Mantenga la posici ƒ ³n de 3 a 5 segundos, luego baje la espalda hasta tocar el suelo.
- Elongaciones de la cadera boca abajo: acuestese sobre su est ƒ ³mago. Con la rodilla recta, eleve una pierna hacia el techo. Mantenga la posici ƒ ³n de 3 a 5 segundos, luego baje la espalda hasta tocar el suelo. Repita con la otra pierna.
- Elevaciones alternadas de brazos y piernas opuestos boca abajo: acuestese boca abajo. Extienda los brazos sobre la cabeza, de manera que los codos queden junto a las orejas. Mantenga la cabeza alineada con su espalda y eleve un brazo y la pierna opuesta al mismo tiempo. Mantenga la posici ƒ ³n de 3 a 5 segundos, luego regrese a la posici ƒ ³n inicial. Repita con el otro brazo y la otra pierna.
Consejos ƒ ºtiles
- Mantengase activa y realice ejercicios para mantener los m ƒ ºsculos fuertes y flexibles.
- Mantenga un peso saludable y evite someter la columna a demasiado esfuerzo. Siga una dieta saludable para mantener sus m ƒ ºsculos sanos.
- No contenga la respiraci ƒ ³n cuando realice actividad f ƒ sica. Esto aumentar ƒ ¡ la presi ƒ ³n arterial. Si usted suele hacer esto, pruebe contar en voz alta mientras hace ejercicio. Si alg ƒ ºn ejercicio le general malestar, deje de hacerlo inmediatamente.
- Siempre haga un precalentamiento antes de elongar. Los m ƒ ºsculos calientes se estiran m ƒ ¡s f ƒ ¡cil que los fr ƒ os. Estirar m ƒ ºsculos fr ƒ os puede causar lesiones.
- Intente caminar o andar en bicicleta a un ritmo lento durante algunos minutos para calentar los m ƒ ºsculos. Haga esto luego de ejercitar.
- Las actividades como correr o el b ƒ ¡squet pueden empeorar este problema. Nadar y andar en bicicleta son mejores opciones de ejercicios si presenta este problema.
- No rebote cuando elongue.
- Ejercitarse antes de cada comida es una buena manera de mantener una rutina.
- Es posible que se sienta algo inc ƒ ³modo cuando haga ejercicio, pero no deber ƒ a sentir un dolor intenso. Si siente un dolor intenso, deje lo que est ƒ ¡ haciendo. Si el dolor contin ƒ ºa, llame al medico.
‚ ¿D ƒ ³nde puedo obtener m ƒ ¡s informaci ƒ ³n?
American Academy of Orthopaedic Surgeons ‚
http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00666 ‚
Exenci ƒ ³n de responsabilidad y uso de la informaci ƒ ³n del consumidor
Esta informaci ƒ ³n no constituye asesoramiento medico espec ƒ fico y no reemplaza la informaci ƒ ³n que usted recibe de su proveedor de atenci ƒ ³n medica. Es solamente un breve resumen de informaci ƒ ³n general. NO incluye toda la informaci ƒ ³n sobre afecciones, enfermedades, lesiones, pruebas, procedimientos, tratamientos, terapias, instrucciones para el alta hospitalaria u opciones de estilo de vida que puedan aplicar para usted. Debe hablar con el proveedor de atenci ƒ ³n medica para obtener informaci ƒ ³n completa sobre las opciones de tratamiento y sobre su salud. No se debe utilizar esta informaci ƒ ³n para decidir si debe o no aceptar los consejos, instrucciones o recomendaciones del proveedor de atenci ƒ ³n medica. Solamente el proveedor de atenci ƒ ³n medica tiene el conocimiento y la capacitaci ƒ ³n para aconsejarle sobre lo que m ƒ ¡s le conviene. ‚
Copyright
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