para>Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer sentada en una silla con la pierna derecha flexionada y el pie plano sobre el suelo, la pierna izquierda se extiende al frente con el tal ƒ ³n descansado sobre el suelo. En la primera imagen se sienta derecha y en la segunda se inclina un poco hacia adelante, acercando el pecho hacia la rodilla.View Original
Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer sentada en una silla con la pierna derecha flexionada y el pie plano sobre el suelo, la pierna izquierda se extiende al frente con el tal ƒ ³n descansado sobre el suelo. En la primera imagen se sienta derecha y en la segunda se inclina un poco hacia adelante, acercando el pecho hacia la rodilla.
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La imagen muestra a un hombre recostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. Tiene las manos sobre el est ƒ ³mago. Hay un recuadro del hombre enderezando y elevando la pierna izquierda hacia la cabeza, utilizando las manos detr ƒ ¡s del muslo.
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La imagen muestra a un hombre recostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. Tiene las manos sobre el est ƒ ³mago. Hay un recuadro del hombre enderezando y elevando la pierna izquierda hacia la cabeza, utilizando las manos detr ƒ ¡s del muslo.
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Esta es una imagen de una mujer recostada boca arriba. Tiene una correa alrededor del antepie derecho. Hay un recuadro que la muestra utilizando la correa para llevar el pie derecho hacia la cabeza.
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Esta es una imagen de una mujer recostada boca arriba. Tiene una correa alrededor del antepie derecho. Hay un recuadro que la muestra utilizando la correa para llevar el pie derecho hacia la cabeza.
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Esta es la imagen de una mujer recostada en el suelo sobre la espalda con los pies extendidos a traves del marco de una puerta. Hay un recuadro que la muestra con la pierna izquierda elevada y recta reposando sobre el borde del marco de la puerta.
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Esta es la imagen de una mujer recostada en el suelo sobre la espalda con los pies extendidos a traves del marco de una puerta. Hay un recuadro que la muestra con la pierna izquierda elevada y recta reposando sobre el borde del marco de la puerta.
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Esta es una imagen de una mujer sentada en el suelo, con la pierna derecha flexionada de modo que el pie toca el muslo izquierdo y la pierna izquierda est ƒ ¡ extendida hacia afuera. Los brazos se dirigen hacia la pantorrilla izquierda. Hay un recuadro de la mujer inclinada sobre la pierna izquierda, extendiendose hacia la pierna con las manos.
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Esta es una imagen de una mujer sentada en el suelo, con la pierna derecha flexionada de modo que el pie toca el muslo izquierdo y la pierna izquierda est ƒ ¡ extendida hacia afuera. Los brazos se dirigen hacia la pantorrilla izquierda. Hay un recuadro de la mujer inclinada sobre la pierna izquierda, extendiendose hacia la pierna con las manos.
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Esta es la imagen de una mujer de pie con la pierna izquierda levemente flexionada y la pierna derecha recta frente a ella, con los dedos de los pies hacia arriba y separados del suelo. Se inclina levemente hacia adelante y apoya las manos sobre la parte superior de la pierna derecha. Hay un recuadro que la muestra inclin ƒ ¡ndose m ƒ ¡s sobre la pierna derecha.
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Esta es la imagen de una mujer de pie con la pierna izquierda levemente flexionada y la pierna derecha recta frente a ella, con los dedos de los pies hacia arriba y separados del suelo. Se inclina levemente hacia adelante y apoya las manos sobre la parte superior de la pierna derecha. Hay un recuadro que la muestra inclin ƒ ¡ndose m ƒ ¡s sobre la pierna derecha.
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‚ ¿Cu ƒ ¡les ser ƒ ¡n los resultados?
- Menos dolor y rigidez
- Mejor flexibilidad y amplitud de movimiento
- Menos calambres
- Resulta m ƒ ¡s f ƒ ¡cil hacer las actividades diarias
- Menos posibilidades de lesiones durante la pr ƒ ¡ctica de deportes
General
Antes de comenzar con un programa, consulte a su medico para saber si est ƒ ¡ lo suficientemente sano como para hacer estos ejercicios. Es posible que el medico le pida que trabaje con un entrenador o fisioterapeuta para elaborar un programa seguro de actividad f ƒ sica que cumpla con sus necesidades. ‚
Ejercicios de elongaci ƒ ³n ‚
Los ejercicios de elongaci ƒ ³n mantienen los m ƒ ºsculos flexibles. Tambien evitan que se endurezcan. Para comenzar, realice estas elongaciones 2 o 3 veces. Para que su cuerpo produzca cambios, deber ƒ ¡ sostener estas elongaciones durante 20 a 30 segundos. Repita cada ejercicio de 2 a 3 veces cada d ƒ a. Haga todos los ejercicios de forma lenta. ‚
- Elongaciones del tend ƒ ³n de la corva sentado: sientese recto en el borde de una silla. Aseg ƒ ºrese de mantener la espalda recta. Estire la rodilla de la pierna izquierda. Mantenga el tal ƒ ³n en el suelo. Incl ƒ nese hacia adelante a la altura de la cintura hacia el pie, manteniendo la parte superior de la espalda recta. Incl ƒ nese hacia adelante hasta que sienta la elongaci ƒ ³n en la parte posterior del muslo. Repita con la otra pierna.
- Elongaciones del tend ƒ ³n de la corva recostado: recuestese boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso. Tome la parte posterior del muslo izquierdo. Enderece la rodilla hasta que sienta la elongaci ƒ ³n en la parte posterior del muslo. Ahora, tire los dedos del pie hacia abajo hacia la cabeza. Repita con la otra pierna.
- Elongaciones del tend ƒ ³n de la corva recostado con correa o toalla: recuestese sobre la espalda con ambas piernas estiradas y los dedos de los pies hacia arriba. Pase una correa o toalla alrededor del antepie. Eleve la pierna, manteniendo la rodilla recta hasta que sienta la elongaci ƒ ³n en la parte posterior del muslo. Tire de la correa o toalla para flexionar el pie un poco m ƒ ¡s para lograr una mejor elongaci ƒ ³n. Repita con el lado contrario.
- Elongaciones del tend ƒ ³n de la corva en el marco de una puerta: recuestese de espalda cerca del marco de una puerta. Aseg ƒ ºrese de que no pasen otras personas mientras realiza las elongaciones. Una pierna debe estar en el suelo con la rodilla recta a traves del marco de la puerta. Coloque la otra pierna sobre la pared con la rodilla recta. Muevase hacia adelante hasta que sienta la elongaci ƒ ³n en la parte posterior del muslo. Flexione el pie hacia la cabeza para lograr una mejor elongaci ƒ ³n. Repita con el lado contrario.
- Elongaciones del tend ƒ ³n de la corva sentado en el suelo: sientese en el suelo. Coloque una pierna recta hacia el lado como si se sentara con las piernas abiertas. Flexione la otra pierna a la altura de la rodilla de modo que el pie toque el otro muslo. Mantenga la espalda recta y lentamente incl ƒ nese hacia el pie de la pierna estirada hasta que sienta la elongaci ƒ ³n en la parte posterior del muslo. Flexione el pie hacia la cabeza para lograr una mejor elongaci ƒ ³n. Repita con el lado contrario.
- Elongaciones del tend ƒ ³n de la corva sentado: p ƒ ¡rese con los pies separados a la altura de los hombros. Enderece una pierna alrededor de un pie (30 cm) frente a la otra pierna. Manteniendo la pierna del frente recta, flexione la rodilla de la pierna de atr ƒ ¡s. Al mismo tiempo, mantenga la espalda recta e incl ƒ nese hacia la cintura. Debe sentir la elongaci ƒ ³n en la parte posterior del muslo. Tire de los dedos del pie de enfrente. Repita con el lado contrario.
Consejos ƒ ºtiles
- Mantengase activa y realice ejercicios para mantener los m ƒ ºsculos fuertes y flexibles.
- Conserve un peso saludable para evitar un estres mayor sobre las articulaciones. Siga una dieta saludable para mantener sus m ƒ ºsculos sanos.
- No contenga la respiraci ƒ ³n cuando realice actividad f ƒ sica. Esto aumentar ƒ ¡ la presi ƒ ³n arterial. Si usted suele hacer esto, pruebe contar en voz alta mientras hace ejercicio. Si alg ƒ ºn ejercicio le general malestar, deje de hacerlo inmediatamente.
- Siempre haga un precalentamiento antes de elongar. Los m ƒ ºsculos calientes se estiran m ƒ ¡s f ƒ ¡cil que los fr ƒ os. Estirar m ƒ ºsculos fr ƒ os puede causar lesiones.
- Intente caminar o andar en bicicleta a un ritmo lento durante algunos minutos para calentar los m ƒ ºsculos. Haga esto luego de ejercitar.
- No rebote cuando elongue.
- Ejercitarse antes de cada comida es una buena manera de mantener una rutina.
- Es posible que se sienta algo inc ƒ ³modo cuando haga ejercicio, pero no deber ƒ a sentir un dolor intenso. Si siente un dolor intenso, deje lo que est ƒ ¡ haciendo. Si el dolor contin ƒ ºa, llame al medico.
‚ ¿D ƒ ³nde puedo obtener m ƒ ¡s informaci ƒ ³n?
American Academy of Orthopaedic Surgeons ‚
http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00300 ‚
Exenci ƒ ³n de responsabilidad y uso de la informaci ƒ ³n del consumidor
Esta informaci ƒ ³n no constituye asesoramiento medico espec ƒ fico y no reemplaza la informaci ƒ ³n que usted recibe de su proveedor de atenci ƒ ³n medica. Es solamente un breve resumen de informaci ƒ ³n general. NO incluye toda la informaci ƒ ³n sobre afecciones, enfermedades, lesiones, pruebas, procedimientos, tratamientos, terapias, instrucciones para el alta hospitalaria u opciones de estilo de vida que puedan aplicar para usted. Debe hablar con el proveedor de atenci ƒ ³n medica para obtener informaci ƒ ³n completa sobre las opciones de tratamiento y sobre su salud. No se debe utilizar esta informaci ƒ ³n para decidir si debe o no aceptar los consejos, instrucciones o recomendaciones del proveedor de atenci ƒ ³n medica. Solamente el proveedor de atenci ƒ ³n medica tiene el conocimiento y la capacitaci ƒ ³n para aconsejarle sobre lo que m ƒ ¡s le conviene. ‚
Copyright
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