Ejercicios con pelota sentado, de pie o recostado

Acerca de este tema

Es importante fortalecer los m ƒ ºsculos del tronco. Los m ƒ ºsculos del n ƒ ºcleo se encuentran en la parte superior de su cuerpo y en el ƒ ¡rea del est ƒ ³mago. Son los m ƒ ºsculos abdominales, de la espalda y la pelvis. Estos m ƒ ºsculos ayudan a que su cuerpo permanezca estable cuando utiliza los brazos y las piernas. Tambien lo ayudan con el equilibrio. ‚
Una pelota para ejercicios es una gran herramientas para fortalecer los m ƒ ºsculos del tronco. A menudo, cuando utiliza una pelota para ejercicios se realizan ejercicios con varios grupos musculares al mismo tiempo. ‚

‚ ¿Cu ƒ ¡les ser ƒ ¡n los resultados?

M ƒ ºsculos m ƒ ¡s fuertes en el tronco
M ƒ ºsculos m ƒ ¡s fuertes en los brazos y las piernas
Lograr un mejor equilibrio
Cuerpo m ƒ ¡s tonificado
Menor posibilidad de lesiones
Resulta m ƒ ¡s f ƒ ¡cil hacer las actividades diarias

General

Antes de comenzar con un programa, consulte a su medico para saber si est ƒ ¡ lo suficientemente sano como para hacer estos ejercicios. Es posible que el medico le pida que trabaje con un entrenador o fisioterapeuta para elaborar un programa seguro de actividad f ƒ sica que cumpla con sus necesidades. ‚
Ejercicios de fortalecimiento ‚
Los ejercicios de fortalecimiento mantienen sus m ƒ ºsculos firmes y fuertes. Comience repitiendo cada ejercicio 2 o 3 veces. Progrese hasta hacer cada ejercicio 10 veces. Trate de hacer estos ejercicios 2 o 3 veces al d ƒ a. Mantenga cada ejercicio durante 3 a 5 segundos. Haga todos los ejercicios de forma lenta. ‚

Abdominales: sientese sobre la pelota. Cruce sus manos a la altura del pecho. Incl ƒ nese hacia atr ƒ ¡s tanto como pueda y mantenga el equilibrio. Vuelva a la posici ƒ ³n inicial ajustando los m ƒ ºsculos del est ƒ ³mago.
Giros: sientese en la pelota e incl ƒ nese hacia atr ƒ ¡s levemente para que trabajen los m ƒ ºsculos del est ƒ ³mago. Tome una mancuerna o pesa rusa con ambas manos. Luego, gire de lado a lado. No hace falta que mantenga la posici ƒ ³n en este ejercicio. Siga girando hasta completar 10 veces para cada lado.
Caminata: sientese en la pelota con las manos sobre la falda. Comience a caminar con los pies hacia adelante hasta que la pelota toque solamente sus hombros y cabeza. Su est ƒ ³mago y espalda estar ƒ ¡n plano con una tabla. Ahora, camine con los pies hasta volver a sentarse.
Flexi ƒ ³n por encima de la cabeza con bast ƒ ³n o mancuernas: sientese en la pelota. Sostenga el bast ƒ ³n o las mancuernas con ambas manos. Comience con los brazos rectos y las manos cerca de los muslos. Eleve el bast ƒ ³n o las mancuernas frente a usted, manteniendo los brazo rectos. Finalice con los brazos sobre la cabeza, y los codos junto a las orejas. Puede hacer que sea m ƒ ¡s dif ƒ cil apoyando solo la cabeza y los hombros sobre la pelota y manteniendo la espalda y est ƒ ³mago planos como una tabla.
Flexiones de pecho con bast ƒ ³n o mancuernas: sientese en la pelota. Flexione los codos y sostenga el bast ƒ ³n o mancuernas de modo que la mitad de los mismos esten debajo de su ment ƒ ³n. Ahora, presione hacia arriba hasta que los codos esten rectos. Puede hacer que sea m ƒ ¡s dif ƒ cil apoyando solo la cabeza y los hombros sobre la pelota y manteniendo la espalda y est ƒ ³mago planos como una tabla.
Elevaciones de cadera: recuestese boca arriba con los pies sobre la pelota. Enderece las rodillas y eleve las caderas del suelo. Baje la mano nuevamente hacia abajo. Esto resulta m ƒ ¡s f ƒ ¡cil si tiene los brazos hacia el costado sobre el suelo. Puede hacer que sea m ƒ ¡s dif ƒ cil extendiendo los brazos hacia el techo. Adem ƒ ¡s, mientras m ƒ ¡s lejos este la pelota de su cuerpo, m ƒ ¡s dif ƒ cil ser ƒ ¡ el ejercicio.
Sentadillas contra la pared: p ƒ ¡rese cerca de una pared con la pelota entre la espalda y la pared. Flexione las rodillas Vuelva a quedar parado. Puede hacer que este ejercicio sea m ƒ ¡s dif ƒ cil flexionando m ƒ ¡s o haciendo la sentadilla con una sola pierna.

Consejos ƒ ºtiles

Mantengase activa y realice ejercicios para mantener los m ƒ ºsculos fuertes y flexibles.
Mantenga un peso saludable y evite someter la columna a demasiado esfuerzo. Siga una dieta saludable para mantener sus m ƒ ºsculos sanos.
No contenga la respiraci ƒ ³n cuando realice actividad f ƒ sica. Esto aumentar ƒ ¡ la presi ƒ ³n arterial. Si usted suele hacer esto, pruebe contar en voz alta mientras hace ejercicio. Si alg ƒ ºn ejercicio le general malestar, deje de hacerlo inmediatamente.
Intente caminar o andar en bicicleta a un ritmo lento durante algunos minutos para calentar los m ƒ ºsculos. Haga esto luego de ejercitar.
Es posible que se sienta algo inc ƒ ³modo cuando haga ejercicio, pero no deber ƒ a sentir un dolor intenso. Si siente un dolor intenso, deje lo que est ƒ ¡ haciendo. Si el dolor contin ƒ ºa, llame al medico.

‚ ¿D ƒ ³nde puedo obtener m ƒ ¡s informaci ƒ ³n?

American College of Sports Medicine ‚
http://www.acsm.org/docs/brochures/selecting-and-effectively-using-a-stability-ball.pdf?sfvrsn=2 ‚

Exenci ƒ ³n de responsabilidad y uso de la informaci ƒ ³n del consumidor

Esta informaci ƒ ³n no constituye asesoramiento medico espec ƒ fico y no reemplaza la informaci ƒ ³n que usted recibe de su proveedor de atenci ƒ ³n medica. Es solamente un breve resumen de informaci ƒ ³n general. NO incluye toda la informaci ƒ ³n sobre afecciones, enfermedades, lesiones, pruebas, procedimientos, tratamientos, terapias, instrucciones para el alta hospitalaria u opciones de estilo de vida que puedan aplicar para usted. Debe hablar con el proveedor de atenci ƒ ³n medica para obtener informaci ƒ ³n completa sobre las opciones de tratamiento y sobre su salud. No se debe utilizar esta informaci ƒ ³n para decidir si debe o no aceptar los consejos, instrucciones o recomendaciones del proveedor de atenci ƒ ³n medica. Solamente el proveedor de atenci ƒ ³n medica tiene el conocimiento y la capacitaci ƒ ³n para aconsejarle sobre lo que m ƒ ¡s le conviene. ‚

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