para>La imagen muestra a una mujer recostada en el suelo sobre la espalda con los pies extendidos a traves del marco de una puerta. Hay un recuadro que la muestra con la pierna izquierda elevada y recta reposando sobre el borde del marco de la puerta.View Original
La imagen muestra a una mujer recostada en el suelo sobre la espalda con los pies extendidos a traves del marco de una puerta. Hay un recuadro que la muestra con la pierna izquierda elevada y recta reposando sobre el borde del marco de la puerta.
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Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer erguida mirando el respaldo de una silla. En la primera imagen utiliza la silla para mantener el equilibrio y tiene ambos pies sobre el suelo. En la segunda imagen, est ƒ ¡ parada sobre el pie derecho, la pierna izquierda est ƒ ¡ flexionada de modo que el tal ƒ ³n toque el gl ƒ ºteo y est ƒ ¡ tomando la parte superior del pie izquierdo con la mano izquierda.
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Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer erguida mirando el respaldo de una silla. En la primera imagen utiliza la silla para mantener el equilibrio y tiene ambos pies sobre el suelo. En la segunda imagen, est ƒ ¡ parada sobre el pie derecho, la pierna izquierda est ƒ ¡ flexionada de modo que el tal ƒ ³n toque el gl ƒ ºteo y est ƒ ¡ tomando la parte superior del pie izquierdo con la mano izquierda.
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Estas 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer recostada boca arriba con la pierna derecha flexionada y los pies planos sobre el suelo. En la primera imagen la pierna izquierda est ƒ ¡ extendida en forma recta y descansa sobre el suelo, y en la segunda, la mujer levanta la pierna recta del suelo.
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Estas 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer recostada boca arriba con la pierna derecha flexionada y los pies planos sobre el suelo. En la primera imagen la pierna izquierda est ƒ ¡ extendida en forma recta y descansa sobre el suelo, y en la segunda, la mujer levanta la pierna recta del suelo.
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Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer recostada boca arriba con los brazos a los costados y con las piernas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. En la primera imagen la espalda completa descansa sobre el suelo y en la segunda levanta la cadera y la espalda baja del suelo.
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Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer recostada boca arriba con los brazos a los costados y con las piernas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. En la primera imagen la espalda completa descansa sobre el suelo y en la segunda levanta la cadera y la espalda baja del suelo.
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La imagen muestra a una mujer recostada sobre el lado derecho con el brazo izquierdo debajo de la cabeza. Tiene las piernas flexionadas y apoyadas una sobre la otra. El recuadro muestra que ha elevado la rodilla de arriba, pero los pies siguen toc ƒ ¡ndose.
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La imagen muestra a una mujer recostada sobre el lado derecho con el brazo izquierdo debajo de la cabeza. Tiene las piernas flexionadas y apoyadas una sobre la otra. El recuadro muestra que ha elevado la rodilla de arriba, pero los pies siguen toc ƒ ¡ndose.
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La imagen muestra a un hombre de pie frente a una puerta. Hay una banda el ƒ ¡stica asegurada en la puerta que pasa alrededor de la parte posterior de la rodilla izquierda, que est ƒ ¡ levemente flexionada. El recuadro lo muestra estirando la banda hacia atr ƒ ¡s mientras endereza la rodilla izquierda.
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La imagen muestra a un hombre de pie frente a una puerta. Hay una banda el ƒ ¡stica asegurada en la puerta que pasa alrededor de la parte posterior de la rodilla izquierda, que est ƒ ¡ levemente flexionada. El recuadro lo muestra estirando la banda hacia atr ƒ ¡s mientras endereza la rodilla izquierda.
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‚ ¿Cu ƒ ¡les ser ƒ ¡n los resultados?
- Menos dolor e hinchaz ƒ ³n
- Mejor amplitud de movimiento
- Menos rigidez
- M ƒ ¡s fuerza
- Menos ruidos de rechinido o crujido
- Mayor facilidad para caminar y realizar otras actividades
General
Antes de comenzar con un programa, consulte a su medico para saber si est ƒ ¡ lo suficientemente sano como para hacer estos ejercicios. Es posible que el medico le pida que trabaje con un entrenador o fisioterapeuta para elaborar un programa seguro de actividad f ƒ sica que cumpla con sus necesidades. ‚
Ejercicios de estiramiento ‚
Los ejercicios de estiramiento mantienen los m ƒ ºsculos flexibles. Tambien evitan que se endurezcan. Para comenzar, realice estos estiramientos 2 o 3 veces. Para que su cuerpo produzca cambios, deber ƒ ¡ sostener estos estiramientos durante 20 a 30 segundos. Realice estos estiramientos 2 o 3 veces al d ƒ a. Haga todos los ejercicios de forma lenta. ‚
- Estiramientos del tend ƒ ³n de la corva en el marco de una puerta: recuestese de espalda cerca del marco de una puerta. Aseg ƒ ºrese de que no pasen otras personas mientras realiza los estiramientos. Una pierna debe estar en el suelo con la rodilla recta a traves del marco de la puerta. Coloque la otra pierna sobre la pared con la rodilla recta. Muevase hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en la parte posterior del muslo. Flexione el pie hacia la cabeza para lograr un mejor estiramiento. Repita con el lado contrario.
- Estiramientos de muslo de pie: p ƒ ¡rese cerca de una puerta o silla para mantener el equilibrio. Flexione una rodilla y tome el pie detr ƒ ¡s de usted con la mano del mismo lado. Lleve el pie lo m ƒ ¡s cerca posible de su espalda mientras lleva la cadera hacia atr ƒ ¡s. Debe sentir el estiramiento en la parte anterior del muslo, cadera y rodilla. Si tiene problemas para mantener el equilibrio, puede realizar este estiramiento recost ƒ ¡ndose de lado y flexionando la pierna superior hacia atr ƒ ¡s.
Ejercicios de fortalecimiento ‚
Los ejercicios de fortalecimiento mantienen los m ƒ ºsculos firmes y fuertes. P ƒ ³ngase de pie o sientese erguido en una silla sin apoyabrazos para realizar sus ejercicios. Comience repitiendo cada ejercicio 2 o 3 veces. Progrese hasta hacer cada ejercicio 10 veces. Trate de hacer estos ejercicios 2 o 3 veces al d ƒ a. Haga todos los ejercicios de forma lenta. ‚
- Elevaciones con pierna recta recostado: recuestese de espaldas con una pierna recta. Flexione la otra rodilla para que el pie quede plano sobre la cama. Manteniendo la pierna recta, eleve la pierna al nivel de la otra rodilla. Vuelva a bajar la pierna. Repita con la otra pierna.
- Elevaciones de cadera: recuestese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies sobre el suelo. Contraiga los m ƒ ºsculos abdominales y levante los gl ƒ ºteos del suelo. Relaje.
- Elevaciones laterales de piernas con rodilla flexionada: recuestese de costado con el lado de la cadera que le duela en la parte superior. Flexione un poco las rodillas y mantenga los pies y rodillas juntos. Eleve la pierna de arriba mientras mantiene los pies juntos. Baje la pierna y repita.
- Ejercicios de rodilla con banda: asegure la banda con un nudo y col ƒ ³quela en la puerta a la altura de las rodillas. P ƒ ¡rese sobre la banda con la pierna lastimada. Llevela al pliegue de la rodilla. Comience con la rodilla levemente flexionada y con la banda estirada. Suavemente, enderece la rodilla. Llevela nuevamente a la posici ƒ ³n inicial.
Consejos ƒ ºtiles
- Mantengase activo y realice ejercicios para mantener los m ƒ ºsculos fuertes y flexibles.
- Conserve un peso saludable para evitar un mayor esfuerzo sobre las articulaciones. Siga una dieta saludable para mantener los m ƒ ºsculos sanos.
- No contenga la respiraci ƒ ³n cuando realice actividad f ƒ sica. Esto aumentar ƒ ¡ la presi ƒ ³n arterial. Si usted suele hacer esto, pruebe contar en voz alta mientras hace ejercicio. Si alg ƒ ºn ejercicio le general malestar, deje de hacerlo inmediatamente.
- Siempre caliente antes del estiramiento. Los m ƒ ºsculos calientes se estiran m ƒ ¡s f ƒ ¡cil que los fr ƒ os. Estirar m ƒ ºsculos fr ƒ os puede causar lesiones.
- Intente caminar o andar en bicicleta a un ritmo lento durante algunos minutos para calentar los m ƒ ºsculos. Haga esto luego de ejercitar.
- No rebote cuando se estire.
- Despues de hacer ejercicio, es buena idea usar hielo. Coloque una compresa de hielo o una bolsa de guisantes congelados envueltos en una toalla sobre la parte del cuerpo que le duela. Nunca coloque el hielo directamente sobre la piel. No deje el hielo m ƒ ¡s de 10 a 15 minutos por vez. Colocar hielo despues de la actividad f ƒ sica puede disminuir el dolor y la hinchaz ƒ ³n. Nunca coloque hielo antes de estirarse.
- Ejercitarse antes de cada comida es una buena manera de mantener una rutina.
- Es posible que se sienta algo inc ƒ ³modo cuando haga ejercicio, pero no deber ƒ a sentir un dolor intenso. Si siente un dolor intenso, deje lo que est ƒ ¡ haciendo. Si el dolor agudo contin ƒ ºa, llame al medico.
Exenci ƒ ³n de responsabilidad y uso de la informaci ƒ ³n del consumidor
Esta informaci ƒ ³n no constituye asesoramiento medico espec ƒ fico y no reemplaza la informaci ƒ ³n que usted recibe de su proveedor de atenci ƒ ³n medica. Es solamente un breve resumen de informaci ƒ ³n general. NO incluye toda la informaci ƒ ³n sobre afecciones, enfermedades, lesiones, pruebas, procedimientos, tratamientos, terapias, instrucciones para el alta hospitalaria u opciones de estilo de vida que puedan aplicar para usted. Debe hablar con el proveedor de atenci ƒ ³n medica para obtener informaci ƒ ³n completa sobre las opciones de tratamiento y sobre su salud. No se debe utilizar esta informaci ƒ ³n para decidir si debe o no aceptar los consejos, instrucciones o recomendaciones del proveedor de atenci ƒ ³n medica. Solamente el proveedor de atenci ƒ ³n medica tiene el conocimiento y la capacitaci ƒ ³n para aconsejarle sobre lo que m ƒ ¡s le conviene. ‚
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