para>Las im ƒ ¡genes muestran a un hombre sentado en una silla, con el antebrazo derecho sobre una mesa. La mu ƒ ±eca y mano est ƒ ¡n extendidas fuera de la mesa y sostiene una mancuerna peque ƒ ±a en la mano. En la primera imagen, la mu ƒ ±eca est ƒ ¡ flexionada hacia atr ƒ ¡s, con la palma hacia arriba, y el recuadro lo muestra flexionando la mu ƒ ±eca hacia arriba. En la segunda imagen, la mu ƒ ±eca est ƒ ¡ flexionada hacia abajo, y el recuadro lo muestra extendiendo la mu ƒ ±eca hacia arriba. En la tercera imagen, la mu ƒ ±eca est ƒ ¡ al costado, con el pulgar hacia arriba, y el recuadro lo muestra moviendo la mu ƒ ±eca hacia arriba y hacia abajo.View Original
Las im ƒ ¡genes muestran a un hombre sentado en una silla, con el antebrazo derecho sobre una mesa. La mu ƒ ±eca y mano est ƒ ¡n extendidas fuera de la mesa y sostiene una mancuerna peque ƒ ±a en la mano. En la primera imagen, la mu ƒ ±eca est ƒ ¡ flexionada hacia atr ƒ ¡s, con la palma hacia arriba, y el recuadro lo muestra flexionando la mu ƒ ±eca hacia arriba. En la segunda imagen, la mu ƒ ±eca est ƒ ¡ flexionada hacia abajo, y el recuadro lo muestra extendiendo la mu ƒ ±eca hacia arriba. En la tercera imagen, la mu ƒ ±eca est ƒ ¡ al costado, con el pulgar hacia arriba, y el recuadro lo muestra moviendo la mu ƒ ±eca hacia arriba y hacia abajo.
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La imagen muestra a una mujer sentada en una silla con el brazo derecho flexionado a 90 grados. Sostiene una peque ƒ ±a mancuerna en la mano derecha con la palma hacia abajo. El recuadro muestra que gir ƒ ³ el antebrazo de modo que la palma ahora mira hacia arriba.
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La imagen muestra a una mujer sentada en una silla con el brazo derecho flexionado a 90 grados. Sostiene una peque ƒ ±a mancuerna en la mano derecha con la palma hacia abajo. El recuadro muestra que gir ƒ ³ el antebrazo de modo que la palma ahora mira hacia arriba.
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La imagen muestra la mano de una persona con una liga el ƒ ¡stica alrededor de los dedos y el pulgar. Los dedos y el pulgar est ƒ ¡n muy juntos y las yemas se tocan. Hay un recuadro que muestra a la persona separando los dedos y el pulgar y estirando la liga el ƒ ¡stica.
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La imagen muestra la mano de una persona con una liga el ƒ ¡stica alrededor de los dedos y el pulgar. Los dedos y el pulgar est ƒ ¡n muy juntos y las yemas se tocan. Hay un recuadro que muestra a la persona separando los dedos y el pulgar y estirando la liga el ƒ ¡stica.
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La imagen muestra a una persona sosteniendo una pelota de tenis. Hay un recuadro que muestra a la persona apretando la pelota.
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La imagen muestra a una persona sosteniendo una pelota de tenis. Hay un recuadro que muestra a la persona apretando la pelota.
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‚ ¿Cu ƒ ¡les ser ƒ ¡n los resultados?
- Menos dolor e hinchaz ƒ ³n
- Mayor fuerza
- Mejor amplitud de movimiento
- Mayor facilidad para realizar actividades con los brazos
General
Antes de comenzar con un programa, consulte a su medico para saber si est ƒ ¡ lo suficientemente sano como para hacer estos ejercicios. Es posible que el medico le pida que trabaje con un entrenador o fisioterapeuta para elaborar un programa seguro de actividad f ƒ sica que cumpla con sus necesidades. ‚
Ejercicios de estiramiento ‚
Los ejercicios de estiramiento mantienen los m ƒ ºsculos flexibles. Tambien evitan que se endurezcan. Para comenzar, realice estos estiramientos 2 o 3 veces. Para que su cuerpo produzca cambios, deber ƒ ¡ sostener estos estiramientos durante 20 a 30 segundos. Realice estos estiramientos 2 o 3 veces al d ƒ a. Haga todos los ejercicios de forma lenta. ‚
- Estiramientos de mu ƒ ±eca con flexi ƒ ³n hacia abajo: enderece el codo y haga que al palma mire hacia abajo. Con el codo derecho recto, flexione la mano y los dedos hacia abajo de modo que los dedos apunten al suelo. Tome su mano con la otra mano y tire de la mu ƒ ±eca hacia atr ƒ ¡s un poco m ƒ ¡s hasta sentir el estiramiento.
Ejercicios de fortalecimiento ‚
Los ejercicios de fortalecimiento mantienen los m ƒ ºsculos firmes y fuertes. Comience repitiendo cada ejercicio 2 o 3 veces. Progrese hasta hacer cada ejercicio 10 veces. Trate de hacer estos ejercicios 2 o 3 veces al d ƒ a. Haga todos los ejercicios de forma lenta. ‚
Algunos ejercicios se pueden realizar sosteniendo un peso liviano. Puede usar una lata de sopa o una mancuerna. Si el ejercicio se vuelve demasiado f ƒ ¡cil, agregue m ƒ ¡s peso o repita el ejercicio m ƒ ¡s veces. ‚
- Ejercicios para mu ƒ ±eca sentado con el antebrazo apoyado sobre una mesa o la pierna. La mano debe estar lejos del borde:
- Flexiones: coloque las palmas hacia ARRIBA con una mancuerna peque ƒ ±a en la mano. Flexione la mu ƒ ±eca hacia arriba todo lo que pueda. Ahora, baje la mancuerna nuevamente hacia abajo. Aseg ƒ ºrese de controlar la mancuerna mientras la baja. Repita con la otra mano.
- Extensiones: coloque las palmas hacia ABAJO con una mancuerna peque ƒ ±a en la mano. Flexione la mu ƒ ±eca hacia atr ƒ ¡s todo lo que pueda. Ahora, baje la mancuerna nuevamente hacia abajo. Aseg ƒ ºrese de controlar la mancuerna mientras la baja. Repita con la otra mano.
- Lado a lado: coloque la mano DE LADO con el pulgar hacia arriba. Con una mancuerna en la mano, eleve la mano hacia arriba. Ahora, baje la mano nuevamente. Repita con la otra mano.
- Giros con el antebrazo con pesas: comience con el codo flexionado y el brazo a su lado. Sostenga una mancuerna peque ƒ ±a con la mano. Con el brazo al costado y sin mover el codo, gire el antebrazo de modo que la palma quede hacia abajo. Ahora, gire el antebrazo hasta que la palma quede hacia arriba. Repita con la otra mano.
- Separaci ƒ ³n de los dedos con banda de goma: busque una banda el ƒ ¡stica gruesa. Enderece los dedos y ƒ ºnalos de modo que se toquen unos con otros. Coloque la banda el ƒ ¡stica alrededor de los dedos y el pulgar lo m ƒ ¡s cerca de las u ƒ ±as posible. Separe los dedos hacia afuera todo lo que pueda. Luego, llevelos nuevamente a la posici ƒ ³n inicial. Cambie la banda el ƒ ¡stica a la otra mano y repita el ejercicio.
- Ejercicios con pelota: suavemente apriete una pelota de tenis unas 10 veces. Si no siente dolor, apriete con m ƒ ¡s fuerza. Repita con la otra mano.
- Golpes de tenis con banda el ƒ ¡stica para ejercicios: una vez que el dolor haya disminuido y este casi listo para volver a la cancha de tenis, intente hacer estos 3 ejercicios. Deber ƒ ¡ hacerlos cerca de una puerta o armario que se pueda abrir y cerrar f ƒ ¡cilmente. Estos ejercicios con banda pueden ayudarlo con tres golpes de tenis:
- Derecha: asegure una banda el ƒ ¡stica en una puerta a la altura de la cintura. P ƒ ¡rese de costado con la mano que utiliza m ƒ ¡s cerca de la puerta. Tome la banda con esa mano. Tire la banda sobre su cuerpo al igual que en un movimiento de derecha.
- Reves: asegure una banda el ƒ ¡stica en una puerta a la altura de la cintura. P ƒ ¡rese de costado con la mano que utiliza m ƒ ¡s alejada de la puerta. Tome la banda con esa mano. Tire la banda sobre su cuerpo al igual que en un movimiento de reves.
- Saque: asegure una banda el ƒ ¡stica en una puerta a la altura del hombro. Col ƒ ³quese de espaldas a la puerta. Tome la banda con la mano que m ƒ ¡s utiliza. Comience con la mano arriba y detr ƒ ¡s de la cabeza al igual que cuando se prepara para sacar. Tire la banda hacia arriba y por encima como si estuviera haciendo un movimiento de saque.
Su medico o terapeuta tambien puede indicarle que use una barra de goma o una barra flexible para hacer los ejercicios y mejorar la epicondilitis lateral. ‚
Consejos ƒ ºtiles
- Mantengase activa y realice ejercicios para mantener los m ƒ ºsculos fuertes y flexibles.
- Mantenga un peso saludable y evite someter las articulaciones a demasiado esfuerzo. Siga una dieta saludable para mantener sus m ƒ ºsculos sanos.
- No contenga la respiraci ƒ ³n cuando realice actividad f ƒ sica. Esto aumentar ƒ ¡ la presi ƒ ³n arterial. Si usted suele hacer esto, pruebe contar en voz alta mientras hace ejercicio. Si alg ƒ ºn ejercicio le general malestar, deje de hacerlo inmediatamente.
- Siempre haga un precalentamiento antes de elongar. Los m ƒ ºsculos calientes se estiran m ƒ ¡s f ƒ ¡cil que los fr ƒ os. Estirar m ƒ ºsculos fr ƒ os puede causar lesiones.
- Intente caminar o balancear los brazos a un ritmo lento durante algunos minutos para calentar los m ƒ ºsculos. Haga esto luego de ejercitar.
- No rebote cuando elongue.
- Ejercitarse antes de cada comida es una buena manera de mantener una rutina.
- Si usa pesas, elija un peso que le permitir ƒ ¡ repetir el ejercicio 10 veces antes del descansar. Si hace 10 repeticiones con facilidad, tal vez deba aumentar el peso. Si no logra hacer 10 repeticiones, es demasiado peso.
- Es posible que se sienta algo inc ƒ ³modo cuando haga ejercicio, pero no deber ƒ a sentir un dolor intenso. Si siente un dolor intenso, deje lo que est ƒ ¡ haciendo. Si el dolor contin ƒ ºa, llame al medico.
‚ ¿D ƒ ³nde puedo obtener m ƒ ¡s informaci ƒ ³n?
American Academy of Family Physicians ‚
http://www.aafp.org/afp/2007/0915/p849.html ‚
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Esta informaci ƒ ³n no constituye asesoramiento medico espec ƒ fico y no reemplaza la informaci ƒ ³n que usted recibe de su proveedor de atenci ƒ ³n medica. Es solamente un breve resumen de informaci ƒ ³n general. NO incluye toda la informaci ƒ ³n sobre afecciones, enfermedades, lesiones, pruebas, procedimientos, tratamientos, terapias, instrucciones para el alta hospitalaria u opciones de estilo de vida que puedan aplicar para usted. Debe hablar con el proveedor de atenci ƒ ³n medica para obtener informaci ƒ ³n completa sobre las opciones de tratamiento y sobre su salud. No se debe utilizar esta informaci ƒ ³n para decidir si debe o no aceptar los consejos, instrucciones o recomendaciones del proveedor de atenci ƒ ³n medica. Solamente el proveedor de atenci ƒ ³n medica tiene el conocimiento y la capacitaci ƒ ³n para aconsejarle sobre lo que m ƒ ¡s le conviene. ‚
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