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Ejercicios de estiramiento para la parte inferior del cuerpo

para>La imagen muestra a una mujer recostada boca arriba sobre el suelo. Tiene la pierna derecha flexionada con el pie plano sobre el suelo. Sujeta la rodilla izquierda y la lleva hacia el pecho. El recuadro la muestra sosteniendo ambas rodillas a medida que las lleva hacia el pecho.View Original

La imagen muestra a una mujer recostada boca arriba sobre el suelo. Tiene la pierna derecha flexionada con el pie plano sobre el suelo. Sujeta la rodilla izquierda y la lleva hacia el pecho. El recuadro la muestra sosteniendo ambas rodillas a medida que las lleva hacia el pecho.

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Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer recostada sobre el suelo con los brazos detr ƒ ¡s de la cabeza. En la primera imagen tiene las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo. En la segunda imagen baja las rodillas flexionadas al mismo tiempo hacia la izquierda, de manera que la pierna izquierda descansa sobre el suelo.

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Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer recostada sobre el suelo con los brazos detr ƒ ¡s de la cabeza. En la primera imagen tiene las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo. En la segunda imagen baja las rodillas flexionadas al mismo tiempo hacia la izquierda, de manera que la pierna izquierda descansa sobre el suelo.

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Estas 2 im ƒ ¡genes muestran a un hombre recostado en una cama sobre la espalda con la pierna derecha colgando al costado de la cama. En la primera imagen, el hombre tiene la pierna estirada y recta, en la segunda, lleva la rodilla izquierda hacia el pecho, sosteniendola con las manos mientras mueve la parte inferior de la pierna derecha hacia la cabeza, flexionando la rodilla.

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Estas 2 im ƒ ¡genes muestran a un hombre recostado en una cama sobre la espalda con la pierna derecha colgando al costado de la cama. En la primera imagen, el hombre tiene la pierna estirada y recta, en la segunda, lleva la rodilla izquierda hacia el pecho, sosteniendola con las manos mientras mueve la parte inferior de la pierna derecha hacia la cabeza, flexionando la rodilla.

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Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer sentada en una silla con la pierna derecha flexionada y el pie plano sobre el suelo, la pierna izquierda se extiende al frente con el tal ƒ ³n descansado sobre el suelo. En la primera imagen se sienta derecha y en la segunda se inclina un poco hacia adelante, acercando el pecho hacia la rodilla.

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Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer sentada en una silla con la pierna derecha flexionada y el pie plano sobre el suelo, la pierna izquierda se extiende al frente con el tal ƒ ³n descansado sobre el suelo. En la primera imagen se sienta derecha y en la segunda se inclina un poco hacia adelante, acercando el pecho hacia la rodilla.

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Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer erguida mirando el respaldo de una silla. En la primera imagen utiliza la silla para mantener el equilibrio y tiene ambos pies sobre el suelo. En la segunda imagen, est ƒ ¡ parada sobre el pie derecho, la pierna izquierda est ƒ ¡ flexionada de modo que el tal ƒ ³n toque el gl ƒ ºteo y est ƒ ¡ tomando la parte superior del pie izquierdo con la mano izquierda.

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Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer erguida mirando el respaldo de una silla. En la primera imagen utiliza la silla para mantener el equilibrio y tiene ambos pies sobre el suelo. En la segunda imagen, est ƒ ¡ parada sobre el pie derecho, la pierna izquierda est ƒ ¡ flexionada de modo que el tal ƒ ³n toque el gl ƒ ºteo y est ƒ ¡ tomando la parte superior del pie izquierdo con la mano izquierda.

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Las 2 im ƒ ¡genes muestran a un hombre que estira la pantorrilla de pie. En la primera imagen, la pierna izquierda est ƒ ¡ recta y el pie yace plano sobre el suelo, la rodilla derecha se flexiona y el individuo se apoya en la pared. La segunda imagen muestra al sujeto en la misma posici ƒ ³n, con la rodilla izquierda ligeramente flexionada tambien.

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Las 2 im ƒ ¡genes muestran a un hombre que estira la pantorrilla de pie. En la primera imagen, la pierna izquierda est ƒ ¡ recta y el pie yace plano sobre el suelo, la rodilla derecha se flexiona y el individuo se apoya en la pared. La segunda imagen muestra al sujeto en la misma posici ƒ ³n, con la rodilla izquierda ligeramente flexionada tambien.

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‚ ¿Cu ƒ ¡les ser ƒ ¡n los resultados?


  • M ƒ ¡s flexible
  • Mejor postura
  • Evitar una lesi ƒ ³n
  • Disminuir el estres
  • Mayor facilidad para caminar y realizar otras actividades

General


Antes de comenzar con un programa, consulte a su medico para saber si est ƒ ¡ lo suficientemente sano como para hacer estos ejercicios. Es posible que el medico le pida que trabaje con un entrenador o fisioterapeuta para elaborar un programa seguro de actividad f ƒ ­sica que cumpla con sus necesidades. ‚  
Ejercicios de estiramiento ‚  
Los ejercicios de estiramiento mantienen los m ƒ ºsculos flexibles. Tambien evitan que se endurezcan. Para comenzar, realice estos estiramientos 2 o 3 veces. Para que su cuerpo produzca cambios, deber ƒ ¡ sostener estos estiramientos durante 20 a 30 segundos. Realice estos estiramientos 2 o 3 veces al d ƒ ­a. Haga todos los ejercicios de forma lenta. ‚  
Si tiene problemas de equilibrio, no intente estirarse de pie. Hay otras maneras seguras de estirar varios m ƒ ºsculos sentado o recostado. ‚  
  • Estiramientos simples desde las rodillas al pecho: recuestese sobre la espalda. Lleve una rodilla hacia el pecho hasta que sienta el estiramiento en la parte baja de la espalda y el ƒ ¡rea de los gl ƒ ºteos. Repita con la otra rodilla. Si tiene problemas de rodilla, tire de la rodilla sosteniendo la parte posterior del muslo en lugar de tomar la parte frontal de la rodilla. Tambien puede hacer este ejercicio tomando ambas rodillas al mismo tiempo.
  • Rotaciones de la parte baja del tronco: mientras est ƒ ¡ boca arriba, flexione las rodillas y deje las plantas de los pies sobre el suelo. Mantenga las piernas juntas y luego dejelas caer a un lado. Aseg ƒ ºrese de que ambos hombros toquen el suelo hasta sentir el estiramiento de los m ƒ ºsculos en los laterales de la espalda. Repita con el lado contrario.
  • Estiramientos del flexor de la cadera: recuestese sobre el costado derecho de la cama. Cuelgue la pierna derecha por el borde de la cama. Sujete la pierna izquierda y jale la rodilla izquierda hacia el pecho. Ahora, flexione la rodilla derecha hacia atr ƒ ¡s hasta que sienta el estiramiento en la parte frontal del muslo y la cadera. Cambie de posici ƒ ³n en la cama y repita con la otra pierna.
  • Estiramientos del tend ƒ ³n de la corva sentado: sientese recto en el borde de una silla. Aseg ƒ ºrese de mantener la espalda recta. Estire la rodilla de la pierna izquierda. Mantenga el tal ƒ ³n en el suelo. Incl ƒ ­nese hacia adelante a la altura de la cintura hacia el pie, manteniendo la parte superior de la espalda recta. Incl ƒ ­nese hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en la parte posterior del muslo. Repita con la otra pierna.
  • Estiramientos de muslo de pie: p ƒ ¡rese cerca de una puerta o silla para mantener el equilibrio. Flexione una rodilla y tome el pie detr ƒ ¡s de usted con la mano del mismo lado. Lleve el pie lo m ƒ ¡s cerca posible de su espalda mientras lleva la cadera hacia atr ƒ ¡s. Debe sentir el estiramiento en la parte anterior del muslo, cadera y rodilla.
  • Estiramientos de pantorrilla de pie: p ƒ ¡rese a unas 12 o 18 pulgadas (30 a 45 cm) de distancia de una pared. Coloque las manos en la pared a la altura del hombro. Incl ƒ ­nese hacia adelante. Estire la pierna izquierda detr ƒ ¡s de usted. Aseg ƒ ºrese de que el tal ƒ ³n este completamente apoyado sobre el suelo y la rodilla este recta. Ahora, flexione la rodilla de la pierna derecha. Aseg ƒ ºrese de que el tal ƒ ³n no se eleve. Flexione la rodilla izquierda hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla de la pierna derecha. Puede ser extra ƒ ±a, pero es la mejor manera para estirar este m ƒ ºsculo de la pantorrilla. Repita con el lado contrario.

Consejos ƒ ºtiles


  • Mantengase activa y realice ejercicios para mantener los m ƒ ºsculos fuertes y flexibles.
  • Conserve un peso saludable para evitar un estres mayor sobre las articulaciones. Siga una dieta saludable para mantener sus m ƒ ºsculos sanos.
  • No contenga la respiraci ƒ ³n cuando realice actividad f ƒ ­sica. Esto aumentar ƒ ¡ la presi ƒ ³n arterial. Si usted suele hacer esto, pruebe contar en voz alta mientras hace ejercicio. Si alg ƒ ºn ejercicio le general malestar, deje de hacerlo inmediatamente.
  • Siempre haga un precalentamiento antes de elongar. Los m ƒ ºsculos calientes se estiran m ƒ ¡s f ƒ ¡cil que los fr ƒ ­os. Estirar m ƒ ºsculos fr ƒ ­os puede causar lesiones.
  • Intente caminar o andar en bicicleta a un ritmo lento durante algunos minutos para calentar los m ƒ ºsculos. Haga esto luego de ejercitar.
  • No rebote cuando elongue.
  • Ejercitarse antes de cada comida es una buena manera de mantener una rutina.
  • Es posible que se sienta algo inc ƒ ³modo cuando haga ejercicio, pero no deber ƒ ­a sentir un dolor intenso. Si siente un dolor intenso, deje lo que est ƒ ¡ haciendo. Si el dolor contin ƒ ºa, llame al medico.

‚ ¿D ƒ ³nde puedo obtener m ƒ ¡s informaci ƒ ³n?


American Academy of Orthopaedic Surgeons ‚  
http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00310 ‚  

Exenci ƒ ³n de responsabilidad y uso de la informaci ƒ ³n del consumidor


Esta informaci ƒ ³n no constituye asesoramiento medico espec ƒ ­fico y no reemplaza la informaci ƒ ³n que usted recibe de su proveedor de atenci ƒ ³n medica. Este es tan solo un resumen de la informaci ƒ ³n general. NO incluye la informaci ƒ ³n completa acerca de afecciones, enfermedades, lesiones, pruebas, procedimientos, tratamientos, terapias, instrucciones para el alta o estilos de vida que apliquen en su caso. Debe hablar con el proveedor de atenci ƒ ³n medica para obtener informaci ƒ ³n completa sobre su salud y las opciones de tratamiento. No se debe utilizar esta informaci ƒ ³n para decidir si acepta o no el consejo, instrucciones o recomendaciones del proveedor de atenci ƒ ³n medica. Solamente el proveedor de atenci ƒ ³n medica cuenta con los conocimientos y la capacitaci ƒ ³n para brindarle el mejor consejo. ‚  

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