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Fortalecimiento de la parte superior del cuerpo

para>Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer erguida con pesas peque ƒ ±as en las manos. En la primera imagen, tiene los codos flexionados y las pesas est ƒ ¡n a la altura de los hombros, mientras que en la segunda imagen extiende los brazos por encima de la cabeza.View Original

Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer erguida con pesas peque ƒ ±as en las manos. En la primera imagen, tiene los codos flexionados y las pesas est ƒ ¡n a la altura de los hombros, mientras que en la segunda imagen extiende los brazos por encima de la cabeza.

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Estas son 2 im ƒ ¡genes que muestran a una mujer de espaldas que se pone de pie. En la primera imagen, los brazos cuelgan a los costados del cuerpo. En la segunda imagen, flexion ƒ ³ los codos y los lleva hacia el centro de la espalda.

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Estas son 2 im ƒ ¡genes que muestran a una mujer de espaldas que se pone de pie. En la primera imagen, los brazos cuelgan a los costados del cuerpo. En la segunda imagen, flexion ƒ ³ los codos y los lleva hacia el centro de la espalda.

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La imagen muestra a una mujer sentada con la espalda recta en una silla, con mancuernas peque ƒ ±as y con las palmas hacia arriba. Las manos descansan sobre los muslos y los codos est ƒ ¡n flexionados a 90 grados. El recuadro la muestra flexionando m ƒ ¡s los codos, llevando las mancuernas hacia los hombros. Tambien hay tres recuadros que muestran diferentes posiciones de las manos para sostener las pesas, como con las palmas hacia abajo, hacia arriba y hacia un lado.

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La imagen muestra a una mujer sentada con la espalda recta en una silla, con mancuernas peque ƒ ±as y con las palmas hacia arriba. Las manos descansan sobre los muslos y los codos est ƒ ¡n flexionados a 90 grados. El recuadro la muestra flexionando m ƒ ¡s los codos, llevando las mancuernas hacia los hombros. Tambien hay tres recuadros que muestran diferentes posiciones de las manos para sostener las pesas, como con las palmas hacia abajo, hacia arriba y hacia un lado.

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Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer erguida y recta. En la primera imagen sostiene una pesa peque ƒ ±a con ambas manos y tiene los brazos rectos por encima de la cabeza. En la segunda imagen los brazos siguen sobre la cabeza, pero flexion ƒ ³ los codos de manera que la pesa y las manos descienden por detr ƒ ¡s de la cabeza.

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Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer erguida y recta. En la primera imagen sostiene una pesa peque ƒ ±a con ambas manos y tiene los brazos rectos por encima de la cabeza. En la segunda imagen los brazos siguen sobre la cabeza, pero flexion ƒ ³ los codos de manera que la pesa y las manos descienden por detr ƒ ¡s de la cabeza.

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La imagen muestra a un hombre recostado boca abajo, mirando hacia abajo, con los brazos y las piernas extendidas completamente. Un recuadro lo muestra elevando levemente los brazos, pecho y cabeza del suelo.

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La imagen muestra a un hombre recostado boca abajo, mirando hacia abajo, con los brazos y las piernas extendidas completamente. Un recuadro lo muestra elevando levemente los brazos, pecho y cabeza del suelo.

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La imagen muestra a un hombre haciendo flexiones. En la imagen principal, est ƒ ¡ boca abajo con el cuerpo apoyado sobre los brazos y los dedos de los pies. Los brazos est ƒ ¡n directamente debajo de los hombros y el cuerpo est ƒ ¡ recto. En el primer recuadro, flexiona los brazos y baja el pecho y cuerpo hacia el suelo. En el segundo recuadro, empuja hacia arriba con los brazos, elevando el pecho y cuerpo del suelo. El tercer recuadro muestra una posici ƒ ³n inicial alternativa, con el hombre boca abajo y el cuerpo apoyado sobre los brazos y rodillas en lugar de los dedos de los pies. Los brazos permanecen directamente debajo de los hombros y el cuerpo est ƒ ¡ recto.

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La imagen muestra a un hombre haciendo flexiones. En la imagen principal, est ƒ ¡ boca abajo con el cuerpo apoyado sobre los brazos y los dedos de los pies. Los brazos est ƒ ¡n directamente debajo de los hombros y el cuerpo est ƒ ¡ recto. En el primer recuadro, flexiona los brazos y baja el pecho y cuerpo hacia el suelo. En el segundo recuadro, empuja hacia arriba con los brazos, elevando el pecho y cuerpo del suelo. El tercer recuadro muestra una posici ƒ ³n inicial alternativa, con el hombre boca abajo y el cuerpo apoyado sobre los brazos y rodillas en lugar de los dedos de los pies. Los brazos permanecen directamente debajo de los hombros y el cuerpo est ƒ ¡ recto.

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‚ ¿Cu ƒ ¡les ser ƒ ¡n los resultados?


  • M ƒ ºsculos y huesos m ƒ ¡s fuertes
  • Mejor postura
  • Quemar la grasa corporal y controlar el peso
  • Dormir mejor durante la noche y sentirse mejor durante el d ƒ ­a
  • Menor riesgo de problemas de salud como artritis, diabetes, osteoporosis, dolor de espalda, obesidad, depresi ƒ ³n
  • Resulta m ƒ ¡s f ƒ ¡cil realizar actividades con los brazos y la parte superior del cuerpo

General


Antes de comenzar con un programa, consulte a su medico para saber si est ƒ ¡ lo suficientemente sano como para hacer estos ejercicios. Es posible que el medico le pida que trabaje con un entrenador o fisioterapeuta para elaborar un programa seguro de actividad f ƒ ­sica que cumpla con sus necesidades. ‚  
Algunos de estos ejercicios pueden provocar dolor en la parte baja de la espalda. Si tiene problemas de espalda, como una fractura por compresi ƒ ³n o un disco roto, hacer algunos de estos ejercicios podr ƒ ­a hacer que el problema empeore. ‚  
Algunos ejercicios se pueden realizar sosteniendo un peso liviano. Puede usar una lata de sopa o una mancuerna. Si el ejercicio se vuelve demasiado f ƒ ¡cil, agregue m ƒ ¡s peso o repita el ejercicio m ƒ ¡s veces. ‚  
Ejercicios de fortalecimiento ‚  
Los ejercicios de fortalecimiento mantienen los m ƒ ºsculos firmes y fuertes. Comience repitiendo cada ejercicio 2 o 3 veces. Progrese hasta hacer cada ejercicio 10 veces. Trate de hacer estos ejercicios 2 o 3 veces al d ƒ ­a. Mantenga cada ejercicio durante 3 a 5 segundos. Haga todos los ejercicios de forma lenta. ‚  
  • Flexiones de hombro: p ƒ ¡rese o sientese en una silla. Flexione los codos y lleve las pesas hacia arriba hasta que casi toquen los hombros. Empuje las pesas hacia arriba, en direcci ƒ ³n al techo, hasta que los brazos queden rectos. Baje las pesas hacia los hombros. Exhale cuando levante las mancuernas. Inhale cuando las baje.
  • Ejercicio para los om ƒ ³platos: junte los om ƒ ³platos en la parte superior de la espalda. Relaje.
  • Flexiones de b ƒ ­ceps: sientese con las rodillas flexionadas y los pies sobre el piso. Sostenga las pesas frente a usted con las palmas hacia arriba. Flexione el codo y mueva lentamente el antebrazo hacia el pecho. No mueva el hombro. Exhale cuando realice este movimiento. Baje lentamente el antebrazo hasta la posici ƒ ³n inicial. No bloquee el codo. Mantenga siempre los codos levemente flexionados. Inhale cuando baje el antebrazo. Repita este ejercicio en el otro brazo. Puede ejercitar los dos brazos al mismo tiempo. Tambien puede hacer este ejercicio con la mano en diferentes posiciones. Intente tomar las pesas con los pulgares hacia arriba o las palmas hacia arriba o hacia abajo para trabajar todas las partes del b ƒ ­ceps.
  • Extensiones de tr ƒ ­ceps: p ƒ ¡rese con la espalda recta y los pies separados con una distancia igual a la de los hombros. Es posible usar una barra, una mancuerna peque ƒ ±a en cada mano o una mancuerna m ƒ ¡s grande sujetada con ambas manos. Si usa dos mancuernas o una barra, separe las manos un poco menos que el ancho de los hombros. La posici ƒ ³n inicial para los brazos es sobre la cabeza con los codos completamente rectos. Baje las mancuernas hacia la parte superior de la espalda flexionando los codos solamente. Mantenga la parte superior de los brazos cerca de la cabeza y los codos rectos hacia arriba. Inhale mientras hace esto. A continuaci ƒ ³n, empuje el peso hacia el techo hasta que los codos queden rectos de nuevo. Exhale mientras hace esto.
  • Elevaciones de la parte superior del cuerpo boca abajo: acuestese boca abajo. Extienda los brazos sobre la cabeza, de manera que los codos queden junto a las orejas. Mantenga la cabeza alineada con la espalda y eleve la parte superior del cuerpo del suelo. Luego, baje hasta el piso. Si esto le resulta demasiado dif ƒ ­cil, eleve un brazo del suelo por vez. Mantenga el brazo arriba, luego al suelo de nuevo. Exhale cuando se levante. Inhale cuando baje.
  • Flexiones: recuestese boca abajo. Flexione los brazos de modo que las manos queden sobre el suelo debajo de los hombros. Extienda las piernas detr ƒ ¡s de usted. Solo los dedos de los pies y los antepies deben tocar el suelo. Si esto resulta muy dif ƒ ­cil, tambien puede tocar el suelo con las rodillas. Mantenga la espalda recta contrayendo los m ƒ ºsculos abdominales. Ahora, empuje con las manos y enderece los brazos para elevar la parte superior del cuerpo. Flexione los codos y baje hacia la posici ƒ ³n inicial. Exhale cuando empuje. Inhale cuando baje.

Consejos ƒ ºtiles


  • Mantengase activa y realice ejercicios para mantener los m ƒ ºsculos fuertes y flexibles.
  • Mantenga un peso saludable y evite someter las articulaciones a demasiado esfuerzo. Siga una dieta saludable para mantener sus m ƒ ºsculos sanos.
  • No contenga la respiraci ƒ ³n cuando realice actividad f ƒ ­sica. Esto aumentar ƒ ¡ la presi ƒ ³n arterial. Si usted suele hacer esto, pruebe contar en voz alta mientras hace ejercicio. Si alg ƒ ºn ejercicio le general malestar, deje de hacerlo inmediatamente.
  • Intente caminar o balancear los brazos a un ritmo lento durante algunos minutos para calentar los m ƒ ºsculos. Haga esto luego de ejercitar.
  • Ejercitarse antes de cada comida es una buena manera de mantener una rutina.
  • Si usa pesas, elija un peso que le permitir ƒ ¡ repetir el ejercicio 10 veces antes del descansar. Si hace 10 repeticiones con facilidad, tal vez deba aumentar el peso. Si no logra hacer 10 repeticiones, es demasiado peso.
  • Es posible que se sienta algo inc ƒ ³modo cuando haga ejercicio, pero no deber ƒ ­a sentir un dolor intenso. Si siente un dolor intenso, deje lo que est ƒ ¡ haciendo. Si el dolor contin ƒ ºa, llame al medico.

‚ ¿D ƒ ³nde puedo obtener m ƒ ¡s informaci ƒ ³n?


Centers for Disease Control and Prevention ‚  
http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/health/index.html ‚  
KidsHealth ‚  
http://kidshealth.org/parent/nutrition_center/staying_fit/strength_training.html# ‚  

Exenci ƒ ³n de responsabilidad y uso de la informaci ƒ ³n del consumidor


Esta informaci ƒ ³n no constituye asesoramiento medico espec ƒ ­fico y no reemplaza la informaci ƒ ³n que usted recibe de su proveedor de atenci ƒ ³n medica. Este es tan solo un resumen de la informaci ƒ ³n general. NO incluye la informaci ƒ ³n completa acerca de afecciones, enfermedades, lesiones, pruebas, procedimientos, tratamientos, terapias, instrucciones para el alta o estilos de vida que apliquen en su caso. Debe hablar con el proveedor de atenci ƒ ³n medica para obtener informaci ƒ ³n completa sobre su salud y las opciones de tratamiento. No se debe utilizar esta informaci ƒ ³n para decidir si acepta o no el consejo, instrucciones o recomendaciones del proveedor de atenci ƒ ³n medica. Solamente el proveedor de atenci ƒ ³n medica cuenta con los conocimientos y la capacitaci ƒ ³n para brindarle el mejor consejo. ‚  

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