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Ejercicios para fascitis plantar

para>Las 2 im ƒ ¡genes muestran a un hombre que estira la pantorrilla de pie. En la primera imagen, la pierna izquierda est ƒ ¡ recta y el pie yace plano sobre el suelo, la rodilla derecha se flexiona y el individuo se apoya en la pared. La segunda imagen muestra al sujeto en la misma posici ƒ ³n, con la rodilla izquierda ligeramente flexionada tambien.View Original

Las 2 im ƒ ¡genes muestran a un hombre que estira la pantorrilla de pie. En la primera imagen, la pierna izquierda est ƒ ¡ recta y el pie yace plano sobre el suelo, la rodilla derecha se flexiona y el individuo se apoya en la pared. La segunda imagen muestra al sujeto en la misma posici ƒ ³n, con la rodilla izquierda ligeramente flexionada tambien.

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Esta imagen muestra a una mujer recostada boca arriba. Tiene una correa alrededor del antepie derecho. Hay un recuadro que la muestra utilizando la correa para llevar el pie derecho hacia la cabeza.

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Esta imagen muestra a una mujer recostada boca arriba. Tiene una correa alrededor del antepie derecho. Hay un recuadro que la muestra utilizando la correa para llevar el pie derecho hacia la cabeza.

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La imagen muestra a una mujer que se encuentra en el primer escal ƒ ³n de una escalera. Est ƒ ¡ parada sobre los antepies, con los talones extendidos sobre el borde del escal ƒ ³n. Se sostiene de una baranda. El recuadro la muestra bajando los talones sobre el borde del escal ƒ ³n.

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La imagen muestra a una mujer que se encuentra en el primer escal ƒ ³n de una escalera. Est ƒ ¡ parada sobre los antepies, con los talones extendidos sobre el borde del escal ƒ ³n. Se sostiene de una baranda. El recuadro la muestra bajando los talones sobre el borde del escal ƒ ³n.

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La imagen muestra a un hombre sentado en una silla con las piernas cruzadas y el pie sobre la rodilla derecha. Sostiene el tal ƒ ³n izquierdo con la mano derecha y con la mano izquierda estira los dedos de los pies hacia el empeine.

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La imagen muestra a un hombre sentado en una silla con las piernas cruzadas y el pie sobre la rodilla derecha. Sostiene el tal ƒ ³n izquierdo con la mano derecha y con la mano izquierda estira los dedos de los pies hacia el empeine.

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La imagen muestra a un hombre sentado erguido en una silla con los pies descalzos sobre el suelo. Tiene una pelota de tenis debajo de la parte media del pie derecho. El recuadro muestra al hombre moviendo el pie hacia adelante y hacia atr ƒ ¡s sobre la pelota.

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La imagen muestra a un hombre sentado erguido en una silla con los pies descalzos sobre el suelo. Tiene una pelota de tenis debajo de la parte media del pie derecho. El recuadro muestra al hombre moviendo el pie hacia adelante y hacia atr ƒ ¡s sobre la pelota.

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La imagen muestra a un hombre sentado erguido en una silla con los pies descalzos sobre el suelo. El pie est ƒ ¡ apoyado sobre una toalla, y el tal ƒ ³n al borde de la toalla. El recuadro lo muestra con el tal ƒ ³n sobre el suelo, moviendo los dedos de los pies para tirar de la toalla que est ƒ ¡ debajo del pie. Otro recuadro lo muestra con el tal ƒ ³n sobre el suelo, usando los dedos de los pies para sacar la toalla que est ƒ ¡ debajo del pie.

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La imagen muestra a un hombre sentado erguido en una silla con los pies descalzos sobre el suelo. El pie est ƒ ¡ apoyado sobre una toalla, y el tal ƒ ³n al borde de la toalla. El recuadro lo muestra con el tal ƒ ³n sobre el suelo, moviendo los dedos de los pies para tirar de la toalla que est ƒ ¡ debajo del pie. Otro recuadro lo muestra con el tal ƒ ³n sobre el suelo, usando los dedos de los pies para sacar la toalla que est ƒ ¡ debajo del pie.

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‚ ¿Cu ƒ ¡les ser ƒ ¡n los resultados?


  • Disminuir el dolor.
  • Menos tirones
  • Menos inflamaci ƒ ³n
  • Mejor flexibilidad y amplitud de movimiento
  • Mayor facilidad para caminar y realizar otras actividades

General


Antes de comenzar con un programa, consulte a su medico para saber si est ƒ ¡ lo suficientemente sano como para hacer estos ejercicios. Es posible que el medico le pida que trabaje con un entrenador o fisioterapeuta para elaborar un programa seguro de actividad f ƒ ­sica que cumpla con sus necesidades. ‚  
Ejercicios de estiramiento ‚  
Los ejercicios de estiramiento mantienen los m ƒ ºsculos flexibles. Tambien evitan que se endurezcan. Para comenzar, realice estos estiramientos 2 o 3 veces. Para que su cuerpo produzca cambios, deber ƒ ¡ sostener estos estiramientos durante 20 a 30 segundos. Realice estos estiramientos 2 o 3 veces al d ƒ ­a. Haga todos los ejercicios de forma lenta. ‚  
  • Estiramientos de pantorrilla de pie: p ƒ ¡rese a unas 12 o 18 pulgadas (30 a 45 cm) de distancia de una pared. Coloque las manos en la pared a la altura del hombro. Incl ƒ ­nese hacia adelante. Estire la pierna izquierda detr ƒ ¡s de usted. Aseg ƒ ºrese de que el tal ƒ ³n este completamente apoyado sobre el suelo y la rodilla este recta. Ahora, flexione la rodilla de la pierna derecha. Aseg ƒ ºrese de que el tal ƒ ³n no se eleve. Flexione la rodilla izquierda hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla de la pierna derecha. Puede ser extra ƒ ±a, pero es la mejor manera para estirar este m ƒ ºsculo de la pantorrilla. Repita con el lado contrario.
  • Estiramientos de pantorrillas recostado con correa o toalla: recuestese sobre la espalda con ambas piernas estiradas. Pase una correa o toalla alrededor del metatarso de un pie. Eleve la pierna, manteniendo la rodilla recta hasta que sienta el estiramiento en la parte posterior del muslo. Tire de la correa o toalla para flexionar su pie un poco m ƒ ¡s para lograr un mejor estiramiento. Repite con el otro pie. Este estiramiento trabaja sus pantorrillas y sus isquiotibiales en la parte posterior del muslo.
  • Estiramientos de pantorrilla en las escaleras: p ƒ ¡rese en un escal ƒ ³n y sostengase de la baranda. Coloque su pie de modo que solo los metatarsos queden en el escal ƒ ³n. Baje ambos talones hasta que sienta el estiramiento en la parte posterior de las pantorrillas. No realice este estiramiento si tiene problemas de equilibrio.
  • Estiramientos del pie con la pierna cruzada: sientese en una silla. Flexione una pierna y apoye la parte externa del pie sobre la rodilla. Tome el pie y tire de los dedos y del pie hacia adelante hasta sentir el estiramiento en la planta del pie. Repita con el otro pie.
  • Rodillo para pie: utilice una pelota de golf, de tenis, una lata de sopa, una botella de agua congelada o un palo de amasar para este ejercicio. Sientese en una silla s ƒ ³lida. Coloque la pelota, lata o palo de amasar debajo del pie adolorido. Empuje firmemente hacia abajo y ruede el objeto hacia atr ƒ ¡s y adelante con el pie durante 1 o 2 minutos. Ejerc ƒ ­tese entre 3 y 4 minutos. Si este ejercicio resulta demasiado f ƒ ¡cil, intente hacerlo de pie con m ƒ ¡s presi ƒ ³n sobre el pie. Haga este ejercicio al final si usa una botella con agua congelada. El tejido caliente se estira mejor que el fr ƒ ­o. Hacer esto al final con una botella con agua congelada ayuda a disminuir el dolor y la hinchaz ƒ ³n que puede ocurrir con el estiramiento.

Ejercicios de fortalecimiento ‚  
Los ejercicios de fortalecimiento mantienen los m ƒ ºsculos firmes y fuertes. Comience repitiendo cada ejercicio 2 o 3 veces. Progrese hasta hacer cada ejercicio 10 veces. Trate de hacer estos ejercicios 2 o 3 veces al d ƒ ­a. Haga todos los ejercicios de forma lenta. ‚  
  • Levantamientos de toalla: sientese en una silla con los pies apoyados sobre el suelo. Aseg ƒ ºrese de no llevar zapatos ni medias. Coloque una toalla debajo de un pie con un extremo alineado con el tal ƒ ³n. Mantenga el tal ƒ ³n en el suelo e intente agarrar la toalla con los dedos. Gradualmente, desplace hacia atr ƒ ¡s hasta que no haya m ƒ ¡s toalla para mover. Ahora, intente empujar la toalla nuevamente hacia afuera manteniendo el tal ƒ ³n inm ƒ ³vil. Puede hacer esto m ƒ ¡s dif ƒ ­cil al colocar una pesa peque ƒ ±a en el extremo de la toalla.

Consejos ƒ ºtiles


  • Mantengase activa y realice ejercicios para mantener los m ƒ ºsculos fuertes y flexibles.
  • Mantenga un peso saludable y evite someter las articulaciones a demasiado esfuerzo. Siga una dieta saludable para mantener sus m ƒ ºsculos sanos.
  • No contenga la respiraci ƒ ³n cuando realice actividad f ƒ ­sica. Esto aumentar ƒ ¡ la presi ƒ ³n arterial. Si usted suele hacer esto, pruebe contar en voz alta mientras hace ejercicio. Si alg ƒ ºn ejercicio le general malestar, deje de hacerlo inmediatamente.
  • Siempre haga un precalentamiento antes de elongar. Los m ƒ ºsculos calientes se estiran m ƒ ¡s f ƒ ¡cil que los fr ƒ ­os. Estirar m ƒ ºsculos fr ƒ ­os puede causar lesiones.
  • Intente caminar o andar en bicicleta a un ritmo lento durante algunos minutos para calentar los m ƒ ºsculos. Haga esto luego de ejercitar.
  • No rebote cuando elongue.
  • Ejercitarse antes de cada comida es una buena manera de mantener una rutina.
  • Despues de ejercitarse, es una buena idea colocar hielo en la planta del pie. Una buena manera de hacer esto es sentarse en una silla y hacer girar una botella de agua congelada por la planta del pie hacia adelante y hacia atr ƒ ¡s. No realice esto durante m ƒ ¡s de 15 o 20 minutos.
  • Es posible que se sienta algo inc ƒ ³modo cuando haga ejercicio, pero no deber ƒ ­a sentir un dolor intenso. Si siente un dolor intenso, deje lo que est ƒ ¡ haciendo. Si el dolor contin ƒ ºa, llame al medico.

‚ ¿D ƒ ³nde puedo obtener m ƒ ¡s informaci ƒ ³n?


American Academy of Orthopaedic Surgeons ‚  
http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00149 ‚  
American Family Physician ‚  
http://www.aafp.org/afp/2001/0201/p477.html ‚  

Exenci ƒ ³n de responsabilidad y uso de la informaci ƒ ³n del consumidor


Esta informaci ƒ ³n no constituye asesoramiento medico espec ƒ ­fico y no reemplaza la informaci ƒ ³n que usted recibe de su proveedor de atenci ƒ ³n medica. Es solamente un breve resumen de informaci ƒ ³n general. NO incluye toda la informaci ƒ ³n sobre afecciones, enfermedades, lesiones, pruebas, procedimientos, tratamientos, terapias, instrucciones para el alta hospitalaria u opciones de estilo de vida que puedan aplicar para usted. Debe hablar con el proveedor de atenci ƒ ³n medica para obtener informaci ƒ ³n completa sobre las opciones de tratamiento y sobre su salud. No se debe utilizar esta informaci ƒ ³n para decidir si debe o no aceptar los consejos, instrucciones o recomendaciones del proveedor de atenci ƒ ³n medica. Solamente el proveedor de atenci ƒ ³n medica tiene el conocimiento y la capacitaci ƒ ³n para aconsejarle sobre lo que m ƒ ¡s le conviene. ‚  

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