para>Esta es una imagen de un hombre sentado en una silla frente a una puerta. Hay una polea con cuerdas y 2 manijas en la parte superior de la puerta. Los brazos est ƒ ¡n estirados frente ael y sostiene una manija en cada mano. La imagen lo muestra tirando hacia abajo con el brazo derecho, lo que hace que el brazo izquierdo se eleve. El recuadro lo muestra tirando hacia abajo con el brazo izquierdo, lo que hace que el brazo derecho se eleve.View Original
Esta es una imagen de un hombre sentado en una silla frente a una puerta. Hay una polea con cuerdas y 2 manijas en la parte superior de la puerta. Los brazos est ƒ ¡n estirados frente ael y sostiene una manija en cada mano. La imagen lo muestra tirando hacia abajo con el brazo derecho, lo que hace que el brazo izquierdo se eleve. El recuadro lo muestra tirando hacia abajo con el brazo izquierdo, lo que hace que el brazo derecho se eleve.
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Esta es una imagen de un hombre sentado en una silla de espaldas a una puerta. Hay una polea con cuerdas y 2 manijas en la parte superior de la puerta. Ambos brazos est ƒ ¡n estirados y sostiene una manija en cada mano. La imagen lo muestra tirando hacia abajo con el brazo derecho, lo que hace que el brazo izquierdo se eleve. El recuadro lo muestra tirando hacia abajo con el brazo izquierdo, lo que hace que el brazo derecho se eleve.
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Esta es una imagen de un hombre sentado en una silla de espaldas a una puerta. Hay una polea con cuerdas y 2 manijas en la parte superior de la puerta. Ambos brazos est ƒ ¡n estirados y sostiene una manija en cada mano. La imagen lo muestra tirando hacia abajo con el brazo derecho, lo que hace que el brazo izquierdo se eleve. El recuadro lo muestra tirando hacia abajo con el brazo izquierdo, lo que hace que el brazo derecho se eleve.
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Esta es una imagen de un hombre sentado en una silla de espaldas a una puerta. Hay una polea con cuerdas y 2 manijas en la parte superior de la puerta. Ambos brazos est ƒ ¡n estirados y sostiene una manija en cada mano. La imagen muestra al hombre tirando con el brazo izquierdo hacia abajo a lo largo de la pared y hacia el suelo. Esto hace que se eleve el brazo derecho a lo largo de la pared y por encima de su cabeza. El recuadro lo muestra tirando con el brazo derecho a lo largo de la pared y hacia el suelo, lo que hace que el brazo izquierdo se eleve a lo largo de la pared y por encima de su cabeza.
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Esta es una imagen de un hombre sentado en una silla de espaldas a una puerta. Hay una polea con cuerdas y 2 manijas en la parte superior de la puerta. Ambos brazos est ƒ ¡n estirados y sostiene una manija en cada mano. La imagen muestra al hombre tirando con el brazo izquierdo hacia abajo a lo largo de la pared y hacia el suelo. Esto hace que se eleve el brazo derecho a lo largo de la pared y por encima de su cabeza. El recuadro lo muestra tirando con el brazo derecho a lo largo de la pared y hacia el suelo, lo que hace que el brazo izquierdo se eleve a lo largo de la pared y por encima de su cabeza.
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Esta es una imagen de un hombre sentado de espaldas a una puerta. Hay una polea con cuerdas y 2 manijas en la parte superior de la puerta. El brazo izquierdo est ƒ ¡ flexionado a 90 grados y est ƒ ¡ tomando la manija de la polea frente ael a la altura de la cintura con la mano izquierda. La mano derecha est ƒ ¡ detr ƒ ¡s de la espalda con el codo flexionado, sosteniendo la otra manija de la polea. En el primer recuadro, el hombre estira el brazo izquierdo, lo que lleva su brazo derecho detr ƒ ¡s de su espalda. En el segundo recuadro, el hombre estira el brazo derecho, lo que lleva su brazo izquierdo detr ƒ ¡s de su espalda.
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Esta es una imagen de un hombre sentado de espaldas a una puerta. Hay una polea con cuerdas y 2 manijas en la parte superior de la puerta. El brazo izquierdo est ƒ ¡ flexionado a 90 grados y est ƒ ¡ tomando la manija de la polea frente ael a la altura de la cintura con la mano izquierda. La mano derecha est ƒ ¡ detr ƒ ¡s de la espalda con el codo flexionado, sosteniendo la otra manija de la polea. En el primer recuadro, el hombre estira el brazo izquierdo, lo que lleva su brazo derecho detr ƒ ¡s de su espalda. En el segundo recuadro, el hombre estira el brazo derecho, lo que lleva su brazo izquierdo detr ƒ ¡s de su espalda.
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Esta es una imagen de un hombre sentado en una silla junto a una puerta. Hay una polea con cuerdas y 2 manijas en la puerta justo por encima de la manilla de la puerta. El hombre tiene ambos codos flexionados, la parte superior de los brazos cerca del cuerpo y una manija en cada mano. El recuadro lo muestra con el brazo izquierdo estirado hacia el lado, lo que hace que el brazo derecho rote hacia afuera del cuerpo.
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Esta es una imagen de un hombre sentado en una silla junto a una puerta. Hay una polea con cuerdas y 2 manijas en la puerta justo por encima de la manilla de la puerta. El hombre tiene ambos codos flexionados, la parte superior de los brazos cerca del cuerpo y una manija en cada mano. El recuadro lo muestra con el brazo izquierdo estirado hacia el lado, lo que hace que el brazo derecho rote hacia afuera del cuerpo.
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‚ ¿Cu ƒ ¡les ser ƒ ¡n los resultados?
- Menos dolor y rigidez
- Mejor amplitud de movimiento y flexibilidad
- Resulta m ƒ ¡s f ƒ ¡cil hacer las actividades diarias
General
Antes de comenzar con un programa, consulte a su medico para saber si est ƒ ¡ lo suficientemente sano como para hacer estos ejercicios. Es posible que el medico le pida que trabaje con un entrenador o fisioterapeuta para elaborar un programa seguro de actividad f ƒ sica que cumpla con sus necesidades. ‚
Ejercicios de elongaci ƒ ³n ‚
Los ejercicios de elongaci ƒ ³n mantienen los m ƒ ºsculos flexibles. Tambien evitan que se endurezcan. Para comenzar, realice estas elongaciones 2 o 3 veces. Para que su cuerpo produzca cambios, deber ƒ ¡ sostener estas elongaciones durante 20 a 30 segundos. Realice estas elongaciones 2 o 3 veces al d ƒ a. Haga todos los ejercicios de forma lenta. ‚
Asegure las poleas por encima de la cabeza en la parte superior de una puerta cerrada para los primeros tres ejercicios. Utilice una silla s ƒ ³lida que no tenga apoyabrazos si realiza los ejercicios sentado. ‚
- Elevaciones de hombro frente a una puerta: sientese a unos 2 pies (60 cm) de distancia de una puerta. Col ƒ ³quese frente a la puerta. Mantenga los codos rectos y tire hacia abajo con una mano de modo que se eleve el otro brazo. Contin ƒ ºe hasta lograr una buena elongaci ƒ ³n. Mantenga la posici ƒ ³n y luego repita.
- Elevaciones de hombro de espaldas a una puerta: sientese con la espalda contra la puerta. Tome las manijas de la polea y estire los brazos. Mantenga los codos rectos y tire hacia abajo con una mano. Esto elevar ƒ ¡ el otro brazo y hombro. Contin ƒ ºe hasta lograr una buena elongaci ƒ ³n. Mantenga la posici ƒ ³n y luego repita.
- Elevaciones laterales de espaldas a una puerta: sientese con la espalda contra la puerta. Lleve el brazo que desea estirar recto hacia su lado. Mantenga el codo recto y la mano en posici ƒ ³n de modo que el dedo pulgar apunte hacia arriba. Tire hacia abajo con la otra mano para hacer que el hombro se eleve recto hacia el costado. Contin ƒ ºe hasta lograr una buena elongaci ƒ ³n. Aseg ƒ ºrese de que el brazo se eleve hacia su lado y no vaya hacia adelante. Mantenga la posici ƒ ³n y luego repita.
- Rotaciones internas: p ƒ ¡rese con la espalda contra la puerta. Lleve el brazo que desea estirar recto hacia su lado. Mantenga el codo recto y la mano en posici ƒ ³n de modo que el dedo pulgar apunte hacia arriba. Tire hacia abajo con la otra mano para hacer que el hombro se eleve recto hacia el costado. Contin ƒ ºe hasta lograr una buena elongaci ƒ ³n. Aseg ƒ ºrese de que el brazo se eleve hacia su lado y no vaya hacia adelante. Mantenga la posici ƒ ³n y luego repita.
- Rotaciones hacia afuera sentado: asegure el extremo de la polea en la puerta levemente por encima de la manija de la puerta. Sientese a unos 2 pies (60 cm) de distancia de la puerta. Coloque el hombro que desea estirar m ƒ ¡s cerca de la puerta. Tome las manijas de la polea y mantenga los codos a su lado. Los brazos se flexionan en un ƒ ¡ngulo de 90 grados. Tire desde su cuerpo hacia afuera con el brazo que est ƒ ¡ afuera mientras el brazo que queda del lado de adentro va hacia la puerta. No deje que los codos se despeguen de su lado. Sienta la elongaci ƒ ³n en la parte frontal del hombro. Mantenga la posici ƒ ³n y luego repita.
Consejos ƒ ºtiles
- Mantengase activa y realice ejercicios para mantener los m ƒ ºsculos fuertes y flexibles.
- Siga una dieta saludable para mantener sus m ƒ ºsculos sanos.
- No contenga la respiraci ƒ ³n cuando realice actividad f ƒ sica. Esto aumentar ƒ ¡ la presi ƒ ³n arterial. Si usted suele hacer esto, pruebe contar en voz alta mientras hace ejercicio. Si alg ƒ ºn ejercicio le general malestar, deje de hacerlo inmediatamente.
- Siempre haga un precalentamiento antes de elongar. Los m ƒ ºsculos calientes se estiran m ƒ ¡s f ƒ ¡cil que los fr ƒ os. Estirar m ƒ ºsculos fr ƒ os puede causar lesiones.
- Intente caminar o balancear los brazos a un ritmo lento durante algunos minutos para calentar los m ƒ ºsculos. Haga esto luego de ejercitar.
- No rebote cuando elongue.
- Despues de hacer ejercicio, es buena idea usar hielo. Coloque una compresa de hielo o una bolsa de guisantes congelados envueltos en una toalla sobre la parte del cuerpo que le duela. Nunca coloque el hielo directamente sobre la piel. No deje el hielo m ƒ ¡s de 10 a 15 minutos por vez. Colocar hielo despues de la actividad f ƒ sica puede disminuir el dolor y la inflamaci ƒ ³n. Nunca coloque hielo antes de elongar.
- Ejercitarse antes de cada comida es una buena manera de mantener una rutina.
- Es posible que se sienta algo inc ƒ ³modo cuando haga ejercicio, pero no deber ƒ a sentir un dolor intenso. Si siente un dolor intenso, deje lo que est ƒ ¡ haciendo. Si el dolor contin ƒ ºa, llame al medico.
‚ ¿D ƒ ³nde puedo obtener m ƒ ¡s informaci ƒ ³n?
American Academy of Orthopaedic Surgeons ‚
http://orthoinfo.aaos.org/PDFs/Rehab_Shoulder_5.pdf ‚
Exenci ƒ ³n de responsabilidad y uso de la informaci ƒ ³n del consumidor
Esta informaci ƒ ³n no constituye asesoramiento medico espec ƒ fico y no reemplaza la informaci ƒ ³n que usted recibe de su proveedor de atenci ƒ ³n medica. Es solamente un breve resumen de informaci ƒ ³n general. NO incluye toda la informaci ƒ ³n sobre afecciones, enfermedades, lesiones, pruebas, procedimientos, tratamientos, terapias, instrucciones para el alta hospitalaria u opciones de estilo de vida que puedan aplicar para usted. Debe hablar con el proveedor de atenci ƒ ³n medica para obtener informaci ƒ ³n completa sobre las opciones de tratamiento y sobre su salud. No se debe utilizar esta informaci ƒ ³n para decidir si debe o no aceptar los consejos, instrucciones o recomendaciones del proveedor de atenci ƒ ³n medica. Solamente el proveedor de atenci ƒ ³n medica tiene el conocimiento y la capacitaci ƒ ³n para aconsejarle sobre lo que m ƒ ¡s le conviene. ‚
Copyright
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