para>Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer sentada en una silla con la pierna derecha flexionada y el pie plano sobre el suelo, la pierna izquierda se extiende al frente con el tal ƒ ³n descansado sobre el suelo. En la primera imagen se sienta derecha y en la segunda se inclina un poco hacia adelante, acercando el pecho hacia la rodilla.View Original
Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer sentada en una silla con la pierna derecha flexionada y el pie plano sobre el suelo, la pierna izquierda se extiende al frente con el tal ƒ ³n descansado sobre el suelo. En la primera imagen se sienta derecha y en la segunda se inclina un poco hacia adelante, acercando el pecho hacia la rodilla.
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Esta es una imagen de una mujer sentada en una silla. Tiene una correa alrededor del antepie derecho. Hay un recuadro que la muestra utilizando la correa para llevar el pie derecho hacia la cabeza.
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Esta es una imagen de una mujer sentada en una silla. Tiene una correa alrededor del antepie derecho. Hay un recuadro que la muestra utilizando la correa para llevar el pie derecho hacia la cabeza.
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Esta es una imagen de un hombre sentado en una silla. Est ƒ ¡ elevando el pie derecho y el pie izquierdo est ƒ ¡ en el suelo. Hay un recuadro deel con el pie derecho sobre el suelo, levantando el pie izquierdo.
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Esta es una imagen de un hombre sentado en una silla. Est ƒ ¡ elevando el pie derecho y el pie izquierdo est ƒ ¡ en el suelo. Hay un recuadro deel con el pie derecho sobre el suelo, levantando el pie izquierdo.
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La imagen muestra a una mujer sentada en una silla trazando letras en el aire con el tobillo.
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La imagen muestra a una mujer sentada en una silla trazando letras en el aire con el tobillo.
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Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer sentada en una silla. En la primera imagen, dobla el pie hacia arriba y en la segunda apunta el pie hacia abajo.
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Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer sentada en una silla. En la primera imagen, dobla el pie hacia arriba y en la segunda apunta el pie hacia abajo.
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‚ ¿Cu ƒ ¡les ser ƒ ¡n los resultados?
- M ƒ ºsculos m ƒ ¡s fuertes
- Mejor flexibilidad y amplitud de movimiento
- Menos tensi ƒ ³n muscular
- Mayor facilidad para caminar y realizar otras actividades
General
Antes de comenzar con un programa, consulte a su medico para saber si est ƒ ¡ lo suficientemente sano como para hacer estos ejercicios. Es posible que el medico le pida que trabaje con un entrenador o fisioterapeuta para elaborar un programa seguro de actividad f ƒ sica que cumpla con sus necesidades. ‚
Ejercicios de elongaci ƒ ³n ‚
Los ejercicios de elongaci ƒ ³n mantienen los m ƒ ºsculos flexibles. Tambien evitan que se endurezcan. Para comenzar, realice estas elongaciones 2 o 3 veces. Para que su cuerpo produzca cambios, deber ƒ ¡ sostener estas elongaciones durante 20 a 30 segundos. Repita cada ejercicio de 2 a 3 veces cada d ƒ a. Haga todos los ejercicios de forma lenta. ‚
- Elongaciones del tend ƒ ³n de la corva sentado: sientese recto en el borde de una silla. Aseg ƒ ºrese de mantener la espalda recta. Estire la rodilla de la pierna izquierda. Mantenga el tal ƒ ³n en el suelo. Incl ƒ nese hacia adelante a la altura de la cintura hacia el pie, manteniendo la parte superior de la espalda recta. Incl ƒ nese hacia adelante hasta que sienta la elongaci ƒ ³n en la parte posterior del muslo. Repita con la otra pierna.
- Elongaciones de pantorrilla sentado con correa o toalla: sientese en una silla o en el suelo con las piernas rectas frente a usted. Pase una correa o toalla alrededor del antepie. Tire de la toalla hasta que sienta el estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla. Repita con el otro pie. Tambien puede hacer la misma elongaci ƒ ³n recostado sobre la espalda con la rodilla recta y el pie en el aire.
Ejercicios de fortalecimiento ‚
Los ejercicios de fortalecimiento mantienen los m ƒ ºsculos firmes y fuertes. Aseg ƒ ºrese de adoptar una buena postura. Comience repitiendo cada ejercicio 2 o 3 veces. Progrese hasta hacer cada ejercicio 10 veces. Trate de hacer estos ejercicios 2 o 3 veces al d ƒ a. Haga todos los ejercicios de forma lenta. ‚
- Marcha: marche mientras se encuentre sentado. Levante una pierna por vez. Realice este ejercicio en c ƒ ¡mara lenta para que sea m ƒ ¡s dif ƒ cil.
- Ejercicios para muslos: coloque una peque ƒ ±a almohada o pelota entre las rodillas. Presione los muslos al mismo tiempo y mantenga la posici ƒ ³n durante 3 a 5 segundos.
- Alfabeto con el tobillo en posici ƒ ³n sentada: imagine que est ƒ ¡ escribiendo el abecedario con cada pie. No mueva toda la pierna para esto, basta con mover el tobillo. Haga todas las letras del alfabeto. Tome descansos cortos si se cansa.
- Bombeo para tobillos en posici ƒ ³n sentada: mueva cada pie hacia arriba y hacia abajo como si estuviera presionando y soltando el pedal del acelerador.
Consejos ƒ ºtiles
- Mantengase activa y realice ejercicios para mantener los m ƒ ºsculos fuertes y flexibles.
- Conserve un peso saludable para evitar un estres mayor sobre las articulaciones. Siga una dieta saludable para mantener sus m ƒ ºsculos sanos.
- No contenga la respiraci ƒ ³n cuando realice actividad f ƒ sica. Esto aumentar ƒ ¡ la presi ƒ ³n arterial. Si usted suele hacer esto, pruebe contar en voz alta mientras hace ejercicio. Si alg ƒ ºn ejercicio le general malestar, deje de hacerlo inmediatamente.
- Siempre haga un precalentamiento antes de elongar. Los m ƒ ºsculos calientes se estiran m ƒ ¡s f ƒ ¡cil que los fr ƒ os. Estirar m ƒ ºsculos fr ƒ os puede causar lesiones.
- Intente caminar o andar en bicicleta a un ritmo lento durante algunos minutos para calentar los m ƒ ºsculos. Haga esto luego de ejercitar.
- No rebote cuando elongue.
- Si le gusta mirar televisi ƒ ³n, intente hacer uno o dos de estos ejercicios durante cada comercial.
- Ejercitarse antes de cada comida es una buena manera de mantener una rutina.
- Es posible que se sienta algo inc ƒ ³modo cuando haga ejercicio, pero no deber ƒ a sentir un dolor intenso. Si siente un dolor intenso, deje lo que est ƒ ¡ haciendo. Si el dolor contin ƒ ºa, llame al medico.
‚ ¿D ƒ ³nde puedo obtener m ƒ ¡s informaci ƒ ³n?
NHS Choices ‚
http://www.nhs.uk/Tools/Pages/Exercises-for-older-people.aspx ‚
Exenci ƒ ³n de responsabilidad y uso de la informaci ƒ ³n del consumidor
Esta informaci ƒ ³n no constituye asesoramiento medico espec ƒ fico y no reemplaza la informaci ƒ ³n que usted recibe de su proveedor de atenci ƒ ³n medica. Es solamente un breve resumen de informaci ƒ ³n general. NO incluye toda la informaci ƒ ³n sobre afecciones, enfermedades, lesiones, pruebas, procedimientos, tratamientos, terapias, instrucciones para el alta hospitalaria u opciones de estilo de vida que puedan aplicar para usted. Debe hablar con el proveedor de atenci ƒ ³n medica para obtener informaci ƒ ³n completa sobre las opciones de tratamiento y sobre su salud. No se debe utilizar esta informaci ƒ ³n para decidir si debe o no aceptar los consejos, instrucciones o recomendaciones del proveedor de atenci ƒ ³n medica. Solamente el proveedor de atenci ƒ ³n medica tiene el conocimiento y la capacitaci ƒ ³n para aconsejarle sobre lo que m ƒ ¡s le conviene. ‚
Copyright
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