para>Este c ƒ rculo se divide en secciones para mostrar que tanto de cada clase de alimento debe comer en la dieta DASH. Un tercio del c ƒ rculo corresponde a frutas y verduras, otro tercio a granos enteros y productos derivados. El tercio restante se divide en 3 partes. Carnes magras, aves de corral, pescado, frutas secas (nueces, almendras, etc.) y semillas; grasas y dulces; y l ƒ ¡cteos bajos en grasa o sin grasa.View Original
Este c ƒ rculo se divide en secciones para mostrar que tanto de cada clase de alimento debe comer en la dieta DASH. Un tercio del c ƒ rculo corresponde a frutas y verduras, otro tercio a granos enteros y productos derivados. El tercio restante se divide en 3 partes. Carnes magras, aves de corral, pescado, frutas secas (nueces, almendras, etc.) y semillas; grasas y dulces; y l ƒ ¡cteos bajos en grasa o sin grasa.
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Las im ƒ ¡genes utilizan manos para ilustrar los tama ƒ ±os de porci ƒ ³n. La primera imagen muestra un pu ƒ ±o cerrado y lo compara con 1 taza de cereal, pasta, arroz, verduras o fruta. La palma de la mano se compara con 3 onzas de carne, pescado o pollo. Otra imagen muestra una mano acopada equivalente a 1 onza (28.3 g) de frutas secas (nueces, almendras, etc.), pasas o queso rallado. El pulgar completo equivale al tama ƒ ±o de 1 onza (28.3 g) de mantequilla de man ƒ o queso duro. La punta del pulgar equivale a 1 cucharadita de mantequilla, mayonesa, aceite de cocina o az ƒ ºcar. La ƒ ºltima imagen muestra 2 manos acopadas que equivalen a 1 onza de papas fritas, pretzels o palomitas de ma ƒ z.
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Las im ƒ ¡genes utilizan manos para ilustrar los tama ƒ ±os de porci ƒ ³n. La primera imagen muestra un pu ƒ ±o cerrado y lo compara con 1 taza de cereal, pasta, arroz, verduras o fruta. La palma de la mano se compara con 3 onzas de carne, pescado o pollo. Otra imagen muestra una mano acopada equivalente a 1 onza (28.3 g) de frutas secas (nueces, almendras, etc.), pasas o queso rallado. El pulgar completo equivale al tama ƒ ±o de 1 onza (28.3 g) de mantequilla de man ƒ o queso duro. La punta del pulgar equivale a 1 cucharadita de mantequilla, mayonesa, aceite de cocina o az ƒ ºcar. La ƒ ºltima imagen muestra 2 manos acopadas que equivalen a 1 onza de papas fritas, pretzels o palomitas de ma ƒ z.
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La imagen muestra una etiqueta de alimentos con la informaci ƒ ³n nutrimental del producto enumerado. Hay 4 ƒ ¡reas resaltadas. La primera le muestra que primero debe mirar el tama ƒ ±o de la porci ƒ ³n y cu ƒ ¡ntas porciones tiene el envase. La segunda muestra que debe revisar las calor ƒ as y la cantidad de calor ƒ as de grasa. La tercera muestra el l ƒ mite de nutrientes, incluyendo la grasa total, grasa saturada, grasas trans, colesterol y sodio. Por ƒ ºltimo se muestran los nutrientes que requiere, incluyendo fibra dietetica, vitamina A, vitamina C, calcio y hierro.
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La imagen muestra una etiqueta de alimentos con la informaci ƒ ³n nutrimental del producto enumerado. Hay 4 ƒ ¡reas resaltadas. La primera le muestra que primero debe mirar el tama ƒ ±o de la porci ƒ ³n y cu ƒ ¡ntas porciones tiene el envase. La segunda muestra que debe revisar las calor ƒ as y la cantidad de calor ƒ as de grasa. La tercera muestra el l ƒ mite de nutrientes, incluyendo la grasa total, grasa saturada, grasas trans, colesterol y sodio. Por ƒ ºltimo se muestran los nutrientes que requiere, incluyendo fibra dietetica, vitamina A, vitamina C, calcio y hierro.
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‚ ¿Cu ƒ ¡les ser ƒ ¡n los resultados?
La dieta DASH puede ayudarlo a: ‚
- Reducir la presi ƒ ³n arterial y los niveles de colesterol.
- Disminuir el riesgo de c ƒ ¡ncer, enfermedad card ƒ aca y accidente cerebrovascular. Tambien disminuye el riesgo de sufrir insuficiencia card ƒ aca, c ƒ ¡lculos renales y diabetes.
- Bajar de peso o mantenger un peso saludable
‚ ¿Que cambios en la forma de vida se necesitan?
- Haga ejercicio regularmente para obtener el mayor beneficio de esta dieta.
- No saltee comidas. Desayune a diario.
- Intente reducir el estres. Encuentre maneras de relajarse.
- Deje de fumar. Evite estar cerca de personas que esten fumando.
‚ ¿Que cambios en la dieta son necesarios?
- Conozca los malos h ƒ ¡bitos de alimentaci ƒ ³n. Entonces, podr ƒ ¡ corregirlos a medida que trabaja con el programa.
- Elija frutas y gelatina con sabor a frutas en lugar de la pasteles y productos de panader ƒ a. Esto ayudar ƒ ¡ a calmar su necesidad de comer alimentos dulces.
- Limite la comida con mucha sal o sodio. Evite comer verduras enlatadas y alimentos procesados. Estos contienen mucha sal. Busque opciones bajas en sal o sodio.
‚ ¿Quien debe realizar esta dieta?
Este plan de alimentaci ƒ ³n es bueno para toda la familia. Tambien es bueno para las personas con presi ƒ ³n arterial alta y los que est ƒ ¡n en riesgo de tener presi ƒ ³n arterial alta. ‚
‚ ¿Que alimentos pueden comerse?
- Granos: intente comer 6 a 8 porciones de granos enteros y alimentos con alto contenido de fibras todos los d ƒ as. Estas son pan, cereales, arroz integral o pasta.
- Frutas y verduras: coma 4 a 5 porciones todos los d ƒ as. Intente elegir muchos tipos y colores. (lo mejor es que sean frescas o congeladas). Busque alimentos bajos en sodio o sin sal si elige alimentos enlatados. Los guisantes secos, los frijoles y las lentejas tambien son buenas opciones.
- Leche: elija leche con bajo contenido de grasa (1%) o descremada. Coma productos l ƒ ¡cteos sin grasa o con bajo contenido de grasa.
- Carnes y porotos: intente comer m ƒ ¡s carnes con poca grasa o magras, pollo y pavo. Comer menos carne roja. En su lugar, coma m ƒ ¡s pescado y frijoles.
- Grasas: Coma las grasas buenas que se encuentran en el pescado, las frutas secas (nueces, almendras, etc.) y los aguacates. Use aceite de oliva o aceite de canola. Otros aceites convenientes son el de ma ƒ z, alazor, girasol o soja. Use mayonesa y aderezos para ensalada bajos en sodio y bajos en grasa.
- Condimentos: Los pimientos, las hierbas, las especias, el vinagre, el jugo de lim ƒ ³n o de lima son excelentes opciones para condimentar. Tenga cuidado de elegir productos bajos en sodio o sal si consume caldos, sopas o salsa de soja.
- Dulces: Elija galletas de bajo contenido de grasa, libres de grasas trans y sin az ƒ ºcar. Esto incluye galletas Graham, galletas de animalitos, barras de higo de bajo contenido de grasa y galletas de jengibre. Es mejor elegir la gelatina o fruta para satisfacer el gusto por lo dulce.
‚ ¿Que alimentos deben comerse con moderaci ƒ ³n o deben evitarse?
- Granos: panes salados, bollos, galletas saladas, panes r ƒ ¡pidos, harina con levadura, mezclas de panes, migas de pan normal, cereales calientes instant ƒ ¡neos, arroz preparado comercialmente, pasta, mezcla para rellenos.
- Frutas y verduras: Papas y mezclas de verduras preparados comercialmente, verduras enlatadas regulares y jugos, verduras congeladas con salsa o verduras en vinagre, frutas procesadas con sal o sodio
- Leche: leche entera, leche malteada, leche con chocolate, mantequilla, queso, helado.
- Carnes y porotos: pescado ahumado, curado, salado o enlatado, carnes o aves de corral tales como tocino, salchichas, sardinas, cortes de carne de res, cordero o cerdo con alto contenido de grasa, pollo con piel
- Grasas: reduzca el consumo de grasas s ƒ ³lidas como la manteca, la grasa de pella o la margarina. Coma menos alimentos con alto contenido de grasas saturadas, colesterol y grasa total.
- Condimentos y refrigerios: Guisantes, frijoles y aceitunas con sal y enlatados, refrigerios salados, alimentos fritos, refrescos u otras bebidas endulzadas, agua ablandada comercialmente, agua carbonatada
- Dulces: productos horneados con alto contenido de grasa, como molletes, donas, productos de panader ƒ a, productos comerciales horneados, barras de caramelo.
- Evite el consumo de cerveza, vino y bebidas mixtas (alcohol), y gaseosas.
Consejos ƒ ºtiles
- Intente hornear o hervir los alimentos en lugar de fre ƒ rlos.
- Anote los alimentos que consume. Esto lo ayudar ƒ ¡ a registrar lo que come cada semana.
- Cuando vaya a una tienda de comestibles, lleve una lista o un plan de comidas. No vaya de compras cuando tenga hambre para evitar antojos.
- Lea atentamente las etiquetas de los alimentos. Le indicar ƒ ¡n que cantidad hay en una porci ƒ ³n. La cantidad se proporciona como un porcentaje de la cantidad total que necesita por d ƒ a. Leer las etiquetas lo ayudar ƒ ¡ a elegir alimentos saludables.
- Evite las comidas r ƒ ¡pidas.
- Hable con un dietista para obtener ayuda.
- Tomar suplementos de vitaminas y minerales ayudar ƒ ¡ a equilibrar su dieta.
‚ ¿D ƒ ³nde puedo obtener m ƒ ¡s informaci ƒ ³n?
FamilyDoctor.org ‚
http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/weight-loss/the-dash-diet-healthy-eating-to-control-your-blood-pressure.html ‚
National Heart Lung and Blood Institute ‚
http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/new_dash.pdf ‚
Exenci ƒ ³n de responsabilidad y uso de la informaci ƒ ³n del consumidor
Esta informaci ƒ ³n no constituye asesoramiento medico espec ƒ fico y no reemplaza la informaci ƒ ³n que usted recibe de su proveedor de atenci ƒ ³n medica. Este es tan solo un resumen de la informaci ƒ ³n general. NO incluye la informaci ƒ ³n completa acerca de afecciones, enfermedades, lesiones, pruebas, procedimientos, tratamientos, terapias, instrucciones para el alta o estilos de vida que apliquen en su caso. Debe hablar con el proveedor de atenci ƒ ³n medica para obtener informaci ƒ ³n completa sobre su salud y las opciones de tratamiento. No se debe utilizar esta informaci ƒ ³n para decidir si acepta o no el consejo, instrucciones o recomendaciones del proveedor de atenci ƒ ³n medica. Solamente el proveedor de atenci ƒ ³n medica cuenta con los conocimientos y la capacitaci ƒ ³n para brindarle el mejor consejo. ‚
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