para>Esta es una imagen de una mujer recostada boca abajo. La pierna izquierda est ƒ ¡ extendida y recta y la pierna derecha est ƒ ¡ flexionada con el pie en el aire. Hay un recuadro que la muestra elevando la rodilla y muslo derecho del suelo mientras mantiene la pierna flexionada. View Original
Esta es una imagen de una mujer recostada boca abajo. La pierna izquierda est ƒ ¡ extendida y recta y la pierna derecha est ƒ ¡ flexionada con el pie en el aire. Hay un recuadro que la muestra elevando la rodilla y muslo derecho del suelo mientras mantiene la pierna flexionada.
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La imagen muestra a un hombre recostado boca abajo, mirando hacia abajo, con los brazos y las piernas extendidas completamente. Un recuadro lo muestra elevando levemente los brazos, pecho y cabeza del suelo.
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La imagen muestra a un hombre recostado boca abajo, mirando hacia abajo, con los brazos y las piernas extendidas completamente. Un recuadro lo muestra elevando levemente los brazos, pecho y cabeza del suelo.
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La imagen muestra a un hombre recostado boca abajo con los brazos y las piernas extendidas completamente. Tiene el brazo izquierdo y la pierna derecha levemente elevados. Hay un recuadro que lo muestra en la misma posici ƒ ³n, con el brazo derecho y la pierna izquierda levemente elevados.
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La imagen muestra a un hombre recostado boca abajo con los brazos y las piernas extendidas completamente. Tiene el brazo izquierdo y la pierna derecha levemente elevados. Hay un recuadro que lo muestra en la misma posici ƒ ³n, con el brazo derecho y la pierna izquierda levemente elevados.
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La imagen muestra a un hombre recostado boca abajo, mirando hacia abajo, con los brazos y las piernas extendidas completamente. Hay una recuadro que lo muestra con los brazos y piernas extendidos, pero elevados levemente del suelo. La cabeza tambien est ƒ ¡ elevada.
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La imagen muestra a un hombre recostado boca abajo, mirando hacia abajo, con los brazos y las piernas extendidas completamente. Hay una recuadro que lo muestra con los brazos y piernas extendidos, pero elevados levemente del suelo. La cabeza tambien est ƒ ¡ elevada.
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La imagen muestra a una mujer haciendo una plancha. El cuerpo est ƒ ¡ recto y apoya los dedos de los pies y los antebrazos en el suelo.
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La imagen muestra a una mujer haciendo una plancha. El cuerpo est ƒ ¡ recto y apoya los dedos de los pies y los antebrazos en el suelo.
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La imagen muestra a una mujer haciendo una plancha de costado. El cuerpo est ƒ ¡ recto y apoya solo el brazo derecho y pie derecho en el suelo. La mano izquierda est ƒ ¡ sobre la cadera.
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La imagen muestra a una mujer haciendo una plancha de costado. El cuerpo est ƒ ¡ recto y apoya solo el brazo derecho y pie derecho en el suelo. La mano izquierda est ƒ ¡ sobre la cadera.
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‚ ¿Cu ƒ ¡les ser ƒ ¡n los resultados?
- Tronco m ƒ ¡s fuerte
- Lograr un mejor equilibrio
- Abdomen y m ƒ ºsculos de la espalda m ƒ ¡s tonificados
- Resulta m ƒ ¡s f ƒ ¡cil hacer las actividades diarias
General
Antes de comenzar con un programa, consulte a su medico para saber si est ƒ ¡ lo suficientemente sano como para hacer estos ejercicios. Es posible que el medico le pida que trabaje con un entrenador o fisioterapeuta para elaborar un programa seguro de actividad f ƒ sica que cumpla con sus necesidades. ‚
Ejercicios de fortalecimiento ‚
Los ejercicios de fortalecimiento mantienen los m ƒ ºsculos firmes y fuertes. Comience repitiendo cada ejercicio 2 o 3 veces. Progrese hasta hacer cada ejercicio 10 veces. Trate de hacer estos ejercicios 2 o 3 veces al d ƒ a. Haga todos los ejercicios de forma lenta. ‚
- Elevaci ƒ ³n de piernas boca abajo: acuestese boca abajo. Con la rodilla recta, eleve una pierna hacia el techo. Mantenga la posici ƒ ³n de 3 a 5 segundos, luego baje la espalda hasta tocar el suelo. Repita con la otra pierna.
- Elevaciones de la parte superior del cuerpo boca abajo: acuestese boca abajo. Extienda los brazos sobre la cabeza, de manera que los codos queden junto a las orejas. Mantenga la cabeza alineada con la espalda y eleve la parte superior del cuerpo del suelo y mantenga la posici ƒ ³n durante 3 a 5 segundos. Luego, baje hasta el piso. Si esto le resulta demasiado dif ƒ cil, eleve un brazo del suelo por vez. Mantenga el brazo arriba, luego al suelo de nuevo. Exhale cuando se levante. Inhale cuando baje.
- Elevaciones alternadas de brazos y piernas opuestos boca abajo: acuestese boca abajo. Extienda los brazos sobre la cabeza, de manera que los codos queden junto a las orejas. Mantenga la cabeza alineada con la espalda y eleve un brazo y la pierna opuesta al mismo tiempo. Mantenga la posici ƒ ³n de 3 a 5 segundos. Luego, regrese a la posici ƒ ³n inicial. Repita con el otro brazo y la otra pierna.
- Las elevaciones de brazos y piernas boca abajo tambien se denominan ejercicios superm ƒ ¡n: acuestese boca abajo. Extienda los brazos sobre la cabeza, de manera que los codos queden junto a las orejas. Eleve la parte superior del cuerpo y las piernas del suelo al mismo tiempo y mantenga la posici ƒ ³n de 3 a 5 segundos. B ƒ ¡jelos hasta el suelo. Este es un ejercicio muy intenso. Tal vez deba realizar los otros ejercicios primero para tener la fuerza suficiente como para hacer este ejercicio.
- Planchas sobre el est ƒ ³mago: recuestese boca abajo con la parte superior del cuerpo elevada sobre los codos. Aseg ƒ ºrese de que los hombros esten por encima de los codos en l ƒ nea recta. Eleve las caderas del suelo hasta que la columna se alinee con la cabeza y las piernas. El antebrazo y los dedos de los pies deben ser las ƒ ºnicas partes que toquen el suelo. Mantenga hasta por un minuto si puede hacerlo. A medida que gane fuerza, mantenga la posici ƒ ³n durante m ƒ ¡s tiempo.
- Planchas de costado: recuestese de lado. Flexione la parte superior del cuerpo de modo que quede elevado sobre el codo de abajo. Aseg ƒ ºrese de que el hombro este por encima del codo en l ƒ nea recta. Ahora, eleve la cadera de modo que el cuerpo quede alineado con la cabeza y los pies. El antebrazo de abajo y los pies deben ser las ƒ ºnicas partes que toquen el suelo. Mantenga hasta por un minuto si puede hacerlo. Luego, cambie de lado. A medida que gane fuerza, mantenga la posici ƒ ³n durante m ƒ ¡s tiempo.
Consejos ƒ ºtiles
- Mantengase activa y realice ejercicios para mantener los m ƒ ºsculos fuertes y flexibles.
- Mantenga un peso saludable y evite someter la columna a demasiado esfuerzo. Siga una dieta saludable para mantener sus m ƒ ºsculos sanos.
- No contenga la respiraci ƒ ³n cuando realice actividad f ƒ sica. Esto aumentar ƒ ¡ la presi ƒ ³n arterial. Si usted suele hacer esto, pruebe contar en voz alta mientras hace ejercicio. Si alg ƒ ºn ejercicio le general malestar, deje de hacerlo inmediatamente.
- Intente caminar o andar en bicicleta a un ritmo lento durante algunos minutos para calentar los m ƒ ºsculos. Haga esto luego de ejercitar.
- Es posible que se sienta algo inc ƒ ³modo cuando haga ejercicio, pero no deber ƒ a sentir un dolor intenso. Si siente un dolor intenso, deje lo que est ƒ ¡ haciendo. Si el dolor contin ƒ ºa, llame al medico.
‚ ¿D ƒ ³nde puedo obtener m ƒ ¡s informaci ƒ ³n?
American Academy of Orthopaedic Surgeons ‚
http://www.orthoinfo.org/topic.cfm?topic=A00666 ‚
Exenci ƒ ³n de responsabilidad y uso de la informaci ƒ ³n del consumidor
Esta informaci ƒ ³n no constituye asesoramiento medico espec ƒ fico y no reemplaza la informaci ƒ ³n que usted recibe de su proveedor de atenci ƒ ³n medica. Es solamente un breve resumen de informaci ƒ ³n general. NO incluye toda la informaci ƒ ³n sobre afecciones, enfermedades, lesiones, pruebas, procedimientos, tratamientos, terapias, instrucciones para el alta hospitalaria u opciones de estilo de vida que puedan aplicar para usted. Debe hablar con el proveedor de atenci ƒ ³n medica para obtener informaci ƒ ³n completa sobre las opciones de tratamiento y sobre su salud. No se debe utilizar esta informaci ƒ ³n para decidir si debe o no aceptar los consejos, instrucciones o recomendaciones del proveedor de atenci ƒ ³n medica. Solamente el proveedor de atenci ƒ ³n medica tiene el conocimiento y la capacitaci ƒ ³n para aconsejarle sobre lo que m ƒ ¡s le conviene. ‚
Copyright
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