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Estiramiento de pantorrillas

para>Las 2 im ƒ ¡genes muestran a un hombre que estira la pantorrilla de pie. En la primera imagen, la pierna izquierda est ƒ ¡ recta y el pie yace plano sobre el suelo, la rodilla derecha se flexiona y el individuo se apoya en la pared. La segunda imagen muestra al sujeto en la misma posici ƒ ³n, con la rodilla izquierda ligeramente flexionada tambien.View Original

Las 2 im ƒ ¡genes muestran a un hombre que estira la pantorrilla de pie. En la primera imagen, la pierna izquierda est ƒ ¡ recta y el pie yace plano sobre el suelo, la rodilla derecha se flexiona y el individuo se apoya en la pared. La segunda imagen muestra al sujeto en la misma posici ƒ ³n, con la rodilla izquierda ligeramente flexionada tambien.

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Esta es una imagen de una mujer sentada en una silla. Tiene una correa alrededor del antepie derecho. Hay un recuadro que la muestra utilizando la correa para llevar el pie derecho hacia la cabeza.

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Esta es una imagen de una mujer sentada en una silla. Tiene una correa alrededor del antepie derecho. Hay un recuadro que la muestra utilizando la correa para llevar el pie derecho hacia la cabeza.

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Esta imagen muestra a una mujer recostada boca arriba. Tiene una correa alrededor del antepie derecho. Hay un recuadro que la muestra utilizando la correa para llevar el pie derecho hacia la cabeza.

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Esta imagen muestra a una mujer recostada boca arriba. Tiene una correa alrededor del antepie derecho. Hay un recuadro que la muestra utilizando la correa para llevar el pie derecho hacia la cabeza.

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La imagen muestra a una mujer que se encuentra en el primer escal ƒ ³n de una escalera. Est ƒ ¡ parada sobre los antepies, con los talones extendidos sobre el borde del escal ƒ ³n. Se sostiene de una baranda. El recuadro la muestra bajando los talones sobre el borde del escal ƒ ³n.

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La imagen muestra a una mujer que se encuentra en el primer escal ƒ ³n de una escalera. Est ƒ ¡ parada sobre los antepies, con los talones extendidos sobre el borde del escal ƒ ³n. Se sostiene de una baranda. El recuadro la muestra bajando los talones sobre el borde del escal ƒ ³n.

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Esta imagen muestra a una mujer de pie a unos 2 pies (60 cm) de distancia de un mostrador. Tiene los brazos rectos y se inclina hacia el mostrador. Hay un recuadro que la muestra inclinada hacia el mostrador con los talones planos sobre el suelo.

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Esta imagen muestra a una mujer de pie a unos 2 pies (60 cm) de distancia de un mostrador. Tiene los brazos rectos y se inclina hacia el mostrador. Hay un recuadro que la muestra inclinada hacia el mostrador con los talones planos sobre el suelo.

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‚ ¿Cu ƒ ¡les ser ƒ ¡n los resultados?


  • Menos dolor y rigidez
  • Mejor flexibilidad y amplitud de movimiento
  • Menos calambres
  • Mayor facilidad para caminar y realizar otras actividades
  • Menos posibilidades de lesiones durante la pr ƒ ¡ctica de deportes

General


Antes de comenzar con un programa, consulte a su medico para saber si est ƒ ¡ lo suficientemente sano como para hacer estos ejercicios. Es posible que el medico le pida que trabaje con un entrenador o fisioterapeuta para elaborar un programa seguro de actividad f ƒ ­sica que cumpla con sus necesidades. ‚  
Ejercicios de estiramiento ‚  
Los ejercicios de estiramiento mantienen los m ƒ ºsculos flexibles. Tambien evitan que se endurezcan. Para comenzar, realice estos estiramientos 2 o 3 veces. Para que su cuerpo produzca cambios, deber ƒ ¡ sostener estos estiramientos durante 20 a 30 segundos. Repita cada ejercicio de 2 a 3 veces cada d ƒ ­a. Haga todos los ejercicios de forma lenta. ‚  
  • Estiramientos de pantorrilla de pie: p ƒ ¡rese a unas 12 o 18 pulgadas (30 a 45 cm) de distancia de una pared. Coloque las manos en la pared a la altura del hombro. Incl ƒ ­nese hacia adelante. Estire la pierna izquierda detr ƒ ¡s de usted. Aseg ƒ ºrese de que el tal ƒ ³n este completamente apoyado sobre el suelo y la rodilla este recta. Ahora, flexione la rodilla de la pierna derecha. Aseg ƒ ºrese de que el tal ƒ ³n no se eleve. Flexione la rodilla izquierda hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla de la pierna derecha. Puede ser extra ƒ ±a, pero es la mejor manera para estirar este m ƒ ºsculo de la pantorrilla. Repita con el lado contrario.
  • Estiramientos de pantorrilla sentado con correa o toalla: sientese en una silla o en el suelo con las piernas rectas frente a usted. Pase una correa o toalla alrededor del metatarso de un pie. Tire de la toalla hasta que sienta el estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla. Repite con el otro pie.
  • Estiramientos de pantorrillas recostado con correa o toalla: recuestese sobre la espalda con ambas piernas estiradas. Pase una correa o toalla alrededor del metatarso de un pie. Eleve la pierna, manteniendo la rodilla recta hasta que sienta el estiramiento en la parte posterior del muslo. Tire de la correa o toalla para flexionar su pie un poco m ƒ ¡s para lograr un mejor estiramiento. Repite con el otro pie. Este estiramiento trabaja sus pantorrillas y sus isquiotibiales en la parte posterior del muslo.
  • Estiramientos de pantorrilla en las escaleras: p ƒ ¡rese en un escal ƒ ³n y sostengase de la baranda. Coloque su pie de modo que solo los metatarsos queden en el escal ƒ ³n. Baje ambos talones hasta que sienta el estiramiento en la parte posterior de las pantorrillas. No realice este estiramiento si tiene problemas de equilibrio.
  • Estiramientos en mostrador: p ƒ ¡rese a unos cuantos pies de un mostrador. Coloque las manos sobre el mostrador, con una separaci ƒ ³n igual a la de los hombros. Incl ƒ ­nese hacia adelante y doble los codos como si estuviera haciendo una flexi ƒ ³n de brazos en el mostrador. Aseg ƒ ºrese de que la espalda este recta y los talones planos en el suelo. Debe sentir el estiramiento en la parte posterior de las pantorrillas.

Consejos ƒ ºtiles


  • Mantengase activa y realice ejercicios para mantener los m ƒ ºsculos fuertes y flexibles.
  • Conserve un peso saludable para evitar un estres mayor sobre las articulaciones. Siga una dieta saludable para mantener sus m ƒ ºsculos sanos.
  • No contenga la respiraci ƒ ³n cuando realice actividad f ƒ ­sica. Esto aumentar ƒ ¡ la presi ƒ ³n arterial. Si usted suele hacer esto, pruebe contar en voz alta mientras hace ejercicio. Si alg ƒ ºn ejercicio le general malestar, deje de hacerlo inmediatamente.
  • Siempre haga un precalentamiento antes de elongar. Los m ƒ ºsculos calientes se estiran m ƒ ¡s f ƒ ¡cil que los fr ƒ ­os. Estirar m ƒ ºsculos fr ƒ ­os puede causar lesiones.
  • Intente caminar o andar en bicicleta a un ritmo lento durante algunos minutos para calentar los m ƒ ºsculos. Haga esto luego de ejercitar.
  • No rebote cuando elongue.
  • Ejercitarse antes de cada comida es una buena manera de mantener una rutina.
  • Es posible que se sienta algo inc ƒ ³modo cuando haga ejercicio, pero no deber ƒ ­a sentir un dolor intenso. Si siente un dolor intenso, deje lo que est ƒ ¡ haciendo. Si el dolor contin ƒ ºa, llame al medico.

‚ ¿D ƒ ³nde puedo obtener m ƒ ¡s informaci ƒ ³n?


American Academy of Orthopaedic Surgeons ‚  
http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00667 ‚  

Exenci ƒ ³n de responsabilidad y uso de la informaci ƒ ³n del consumidor


Esta informaci ƒ ³n no constituye asesoramiento medico espec ƒ ­fico y no reemplaza la informaci ƒ ³n que usted recibe de su proveedor de atenci ƒ ³n medica. Es solamente un breve resumen de informaci ƒ ³n general. NO incluye toda la informaci ƒ ³n sobre afecciones, enfermedades, lesiones, pruebas, procedimientos, tratamientos, terapias, instrucciones para el alta hospitalaria u opciones de estilo de vida que puedan aplicar para usted. Debe hablar con el proveedor de atenci ƒ ³n medica para obtener informaci ƒ ³n completa sobre las opciones de tratamiento y sobre su salud. No se debe utilizar esta informaci ƒ ³n para decidir si debe o no aceptar los consejos, instrucciones o recomendaciones del proveedor de atenci ƒ ³n medica. Solamente el proveedor de atenci ƒ ³n medica tiene el conocimiento y la capacitaci ƒ ³n para aconsejarle sobre lo que m ƒ ¡s le conviene. ‚  

Copyright


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