para>La imagen muestra a una mujer recostada boca arriba sobre el suelo. Tiene la pierna derecha flexionada con el pie plano sobre el suelo. Sujeta la rodilla izquierda y la lleva hacia el pecho. El recuadro la muestra sosteniendo ambas rodillas a medida que las lleva hacia el pecho.View Original
La imagen muestra a una mujer recostada boca arriba sobre el suelo. Tiene la pierna derecha flexionada con el pie plano sobre el suelo. Sujeta la rodilla izquierda y la lleva hacia el pecho. El recuadro la muestra sosteniendo ambas rodillas a medida que las lleva hacia el pecho.
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Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer recostada sobre el suelo con los brazos detr ƒ ¡s de la cabeza. En la primera imagen tiene las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo. En la segunda imagen baja las rodillas flexionadas al mismo tiempo hacia la izquierda, de manera que la pierna izquierda descansa sobre el suelo.
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Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer recostada sobre el suelo con los brazos detr ƒ ¡s de la cabeza. En la primera imagen tiene las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo. En la segunda imagen baja las rodillas flexionadas al mismo tiempo hacia la izquierda, de manera que la pierna izquierda descansa sobre el suelo.
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La imagen muestra a una mujer sentada en una silla estirando la espalda baja. Est ƒ ¡ inclinada hacia adelante a la altura de la cintura, con el ment ƒ ³n hacia adentro, el pecho sobre los muslos y se estira hacia el suelo cerca de los pies.
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La imagen muestra a una mujer sentada en una silla estirando la espalda baja. Est ƒ ¡ inclinada hacia adelante a la altura de la cintura, con el ment ƒ ³n hacia adentro, el pecho sobre los muslos y se estira hacia el suelo cerca de los pies.
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Estas son 2 im ƒ ¡genes que muestran a una mujer de espaldas que se pone de pie. En la primera imagen, los brazos cuelgan a los costados del cuerpo. En la segunda imagen, flexion ƒ ³ los codos y los lleva hacia el centro de la espalda.
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Estas son 2 im ƒ ¡genes que muestran a una mujer de espaldas que se pone de pie. En la primera imagen, los brazos cuelgan a los costados del cuerpo. En la segunda imagen, flexion ƒ ³ los codos y los lleva hacia el centro de la espalda.
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Estas 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer recostada boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. En la primera imagen la mujer inclina la cadera para elevar solo la parte baja de la espalda del suelo. En la segunda imagen la mujer inclina la cadera para llevar la parte baja de la espalda al suelo.
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Estas 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer recostada boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. En la primera imagen la mujer inclina la cadera para elevar solo la parte baja de la espalda del suelo. En la segunda imagen la mujer inclina la cadera para llevar la parte baja de la espalda al suelo.
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Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer recostada boca arriba con los brazos a los costados y con las piernas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. En la primera imagen la espalda completa descansa sobre el suelo y en la segunda levanta la cadera y la espalda baja del suelo.
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Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer recostada boca arriba con los brazos a los costados y con las piernas flexionadas y los pies planos sobre el suelo. En la primera imagen la espalda completa descansa sobre el suelo y en la segunda levanta la cadera y la espalda baja del suelo.
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‚ ¿Cu ƒ ¡les ser ƒ ¡n los resultados?
Mantener los m ƒ ºsculos de la espalda flexibles y fuertes puede ayudar a evitar lesiones musculares. Esto suele ocurrir cuando los m ƒ ºsculos est ƒ ¡n tensos o debiles. ‚
General
Antes de comenzar con un programa, consulte a su medico para saber si est ƒ ¡ lo suficientemente sano como para hacer estos ejercicios. Es posible que el medico le pida que trabaje con un entrenador o fisioterapeuta para elaborar un programa seguro de actividad f ƒ sica que cumpla con sus necesidades. ‚
Ejercicios de elongaci ƒ ³n ‚
Los ejercicios de elongaci ƒ ³n mantienen los m ƒ ºsculos flexibles. Tambien evitan que se endurezcan. Para comenzar, realice estas elongaciones 2 o 3 veces. Para que su cuerpo produzca cambios, deber ƒ ¡ sostener estas elongaciones durante 20 a 30 segundos. Realice estas elongaciones 2 o 3 veces al d ƒ a. Haga todos los ejercicios de forma lenta. ‚
- Elongaciones simples desde las rodillas al pecho: recuestese sobre la espalda. Lleve una rodilla hacia el pecho hasta que sienta la elongaci ƒ ³n en la parte baja de la espalda y el ƒ ¡rea de los gl ƒ ºteos. Repita con la otra rodilla. Si tiene problemas de rodilla, tire de la rodilla sosteniendo la parte posterior del muslo en lugar de tomar la parte frontal de la rodilla. Tambien puede hacer este ejercicio tomando ambas rodillas al mismo tiempo.
- Rotaciones de la parte baja del tronco: mientras est ƒ ¡ boca arriba, flexione las rodillas y deje las plantas de los pies sobre el suelo. Mantenga las piernas juntas y luego dejelas caer a un lado. Aseg ƒ ºrese de que ambos hombros toquen el suelo hasta sentir la elongaci ƒ ³n de los m ƒ ºsculos en los laterales de la espalda. Repita con el lado contrario.
- Elongaciones de la espalda baja sentado: sientese en una silla con los pies separados a la altura de los hombros. Luego, incl ƒ nese hacia adelante hasta sentir la elongaci ƒ ³n en la espalda baja.
Ejercicios de fortalecimiento ‚
Los ejercicios de fortalecimiento mantienen los m ƒ ºsculos firmes y fuertes. Comience repitiendo cada ejercicio 2 o 3 veces. Progrese hasta hacer cada ejercicio 10 veces. Mantenga cada ejercicio durante 3 a 5 segundos. Trate de hacer estos ejercicios 2 o 3 veces al d ƒ a. Haga todos los ejercicios de forma lenta. ‚
- Ejercicios para om ƒ ³platos: apriete los om ƒ ³platos en la parte superior de la espalda y mantenga de 3 a 5 segundos. Relaje.
- Inclinaciones pelvicas: recuestese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies sobre el suelo. Contraiga los m ƒ ºsculos abdominales y presione la parte baja de la espalda contra el suelo. Relaje.
- Elevaciones de cadera: recuestese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Contraiga los m ƒ ºsculos abdominales y levante los gl ƒ ºteos del suelo. Relaje.
Consejos ƒ ºtiles
- Mantengase activa y realice ejercicios para mantener los m ƒ ºsculos fuertes y flexibles.
- Mantenga un peso saludable y evite someter la columna a demasiado esfuerzo. Siga una dieta saludable para mantener sus m ƒ ºsculos sanos.
- No contenga la respiraci ƒ ³n cuando realice actividad f ƒ sica. Esto aumentar ƒ ¡ la presi ƒ ³n arterial. Si usted suele hacer esto, pruebe contar en voz alta mientras hace ejercicio. Si alg ƒ ºn ejercicio le general malestar, deje de hacerlo inmediatamente.
- Siempre haga un precalentamiento antes de elongar. Los m ƒ ºsculos calientes se estiran m ƒ ¡s f ƒ ¡cil que los fr ƒ os. Estirar m ƒ ºsculos fr ƒ os puede causar lesiones.
- Intente caminar o andar en bicicleta a un ritmo lento durante algunos minutos para calentar los m ƒ ºsculos. Haga esto luego de ejercitar.
- No rebote cuando elongue.
- Ejercitarse antes de cada comida es una buena manera de mantener una rutina.
- Es posible que se sienta algo inc ƒ ³modo cuando haga ejercicio, pero no deber ƒ a sentir un dolor intenso. Si siente un dolor intenso, deje lo que est ƒ ¡ haciendo. Si el dolor contin ƒ ºa, llame al medico.
‚ ¿D ƒ ³nde puedo obtener m ƒ ¡s informaci ƒ ³n?
NIH Senior Health ‚
http://nihseniorhealth.gov/exerciseandphysicalactivityexercisestotry/flexibilityexercises/01.html ‚
Exenci ƒ ³n de responsabilidad y uso de la informaci ƒ ³n del consumidor
Esta informaci ƒ ³n no constituye asesoramiento medico espec ƒ fico y no reemplaza la informaci ƒ ³n que usted recibe de su proveedor de atenci ƒ ³n medica. Este es tan solo un resumen de la informaci ƒ ³n general. NO incluye la informaci ƒ ³n completa acerca de afecciones, enfermedades, lesiones, pruebas, procedimientos, tratamientos, terapias, instrucciones para el alta o estilos de vida que apliquen en su caso. Debe hablar con el proveedor de atenci ƒ ³n medica para obtener informaci ƒ ³n completa sobre su salud y las opciones de tratamiento. No se debe utilizar esta informaci ƒ ³n para decidir si acepta o no el consejo, instrucciones o recomendaciones del proveedor de atenci ƒ ³n medica. Solamente el proveedor de atenci ƒ ³n medica cuenta con los conocimientos y la capacitaci ƒ ³n para brindarle el mejor consejo. ‚
Copyright
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