para>Estas 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer de pie y erguida, con las manos frente a ella, apoyadas sobre un mostrador para un mejor equilibrio. En la primera imagen, est ƒ ¡ parada y erguida, y en la segunda imagen, flexiona las rodillas lentamente, con la espalda recta, para hacer una sentadilla.View Original
Estas 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer de pie y erguida, con las manos frente a ella, apoyadas sobre un mostrador para un mejor equilibrio. En la primera imagen, est ƒ ¡ parada y erguida, y en la segunda imagen, flexiona las rodillas lentamente, con la espalda recta, para hacer una sentadilla.
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Esta es la imagen de una mujer de pie en un mostrador, sosteniendose con ambas manos. Eleva el pie izquierdo y se para sobre el pie derecho. En el recuadro, est ƒ ¡ de pie sobre el pie izquierdo y eleva el pie derecho. Parece como si estuviera marchando en el mismo lugar.
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Esta es la imagen de una mujer de pie en un mostrador, sosteniendose con ambas manos. Eleva el pie izquierdo y se para sobre el pie derecho. En el recuadro, est ƒ ¡ de pie sobre el pie izquierdo y eleva el pie derecho. Parece como si estuviera marchando en el mismo lugar.
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Esta es la imagen de una mujer de pie en un mostrador, sosteniendose con ambas manos. Hay un recuadro que la muestra elevando los talones del suelo de modo que el peso queda en los dedos de los pies.
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Esta es la imagen de una mujer de pie en un mostrador, sosteniendose con ambas manos. Hay un recuadro que la muestra elevando los talones del suelo de modo que el peso queda en los dedos de los pies.
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Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer erguida con pesas peque ƒ ±as en las manos. En la primera imagen tiene las manos a los costados y los codos rectos. En la segunda imagen flexiona los codos, llevando las pesas hacia los hombros. Tambien hay 3 recuadros que muestran diferentes posiciones de las manos para sostener las pesas, como con las palmas hacia abajo, hacia arriba y hacia un lado.
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Las 2 im ƒ ¡genes muestran a una mujer erguida con pesas peque ƒ ±as en las manos. En la primera imagen tiene las manos a los costados y los codos rectos. En la segunda imagen flexiona los codos, llevando las pesas hacia los hombros. Tambien hay 3 recuadros que muestran diferentes posiciones de las manos para sostener las pesas, como con las palmas hacia abajo, hacia arriba y hacia un lado.
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‚ ¿Cu ƒ ¡les ser ƒ ¡n los resultados?
- Huesos m ƒ ¡s fuertes
- M ƒ ºsculos m ƒ ¡s fuertes
- Menos perdida ƒ ³sea
- Mejorar la coordinaci ƒ ³n y el equilibrio
General
Antes de comenzar con un programa, consulte a su medico para saber si est ƒ ¡ lo suficientemente sano como para hacer estos ejercicios. Es posible que el medico le pida que trabaje con un entrenador o fisioterapeuta para elaborar un programa seguro de actividad f ƒ sica que cumpla con sus necesidades. ‚
Ejercicios de fortalecimiento ‚
Los ejercicios de fortalecimiento mantienen los m ƒ ºsculos firmes y fuertes. Comience repitiendo cada ejercicio 2 o 3 veces. Progrese hasta hacer cada ejercicio 10 veces. Trate de hacer estos ejercicios 2 o 3 veces al d ƒ a. Haga todos los ejercicios de forma lenta. ‚
- Mini sentadillas: p ƒ ³ngase de pie y permanezca erguido frente a un mostrador y sostengase con las manos. Separe los pies a una distancia de un pie (30 cm) aproximadamente. Flexione las rodillas manteniendo la espalda recta. Regrese a la posici ƒ ³n inicial de pie erguido. Primero, empiece por flexionar ligeramente la rodilla. Para que sea m ƒ ¡s intenso, flexione m ƒ ¡s las rodillas o mantenga la posici ƒ ³n por m ƒ ¡s tiempo. No baje a m ƒ ¡s de 90 grados.
- Levantamientos de pierna en posici ƒ ³n de pie/marcha: sostengase de un mostrador. Marche en el lugar, manteniendo cada pierna en el aire por 3 a 5 segundos.
- Elevaciones de tal ƒ ³n: sostengase de un mostrador. Si se siente seguro, puede hacer esto con su andadera frente a una silla. Eleve los talones y p ƒ ¡rese sobre los dedos de los pies. Vuelva a bajar el cuerpo.
Los ejercicios con pesas realizados de pie se denominan ejercicios de levantamiento de peso. Por ejemplo, puede hacer flexiones de b ƒ ceps con pesas libres. ‚
Elija un peso que le permita repetir el ejercicio 10 veces sin descansar. Trabaje hasta hacer 3 series de 10 repeticiones antes de aumentar el peso. Si no logra hacer 10 repeticiones, el peso es demasiado. ‚
- Flexiones de b ƒ ceps con pesas libres: p ƒ ¡rese con los pies separados a la altura de los hombros. Si lo prefiere, puede sentarse en una banca con las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo. P ƒ ¡rese distribuyendo el peso por igual entre ambos pies. Sostenga las pesas frente a usted con las palmas hacia arriba. Flexione el codo y mueva lentamente el antebrazo hacia el pecho. No mueva el hombro. Mantenga esta posici ƒ ³n durante 2 segundos y baje el brazo para volver a la posici ƒ ³n inicial. Puede ejercitar los dos brazos al mismo tiempo. Tambien puede hacer este ejercicio con la mano en diferentes posiciones. Intente hacer este ejercicio con los pulgares hacia arriba o las palmas hacia abajo para trabajar todas las partes del b ƒ ceps.
Consejos ƒ ºtiles
- Mantengase activa y realice ejercicios para mantener los m ƒ ºsculos fuertes y flexibles.
- Mantenga un peso saludable y evite someter las articulaciones a demasiado esfuerzo. Siga una dieta saludable para mantener sus m ƒ ºsculos sanos.
- No contenga la respiraci ƒ ³n cuando realice actividad f ƒ sica. Esto aumentar ƒ ¡ la presi ƒ ³n arterial. Si usted suele hacer esto, pruebe contar en voz alta mientras hace ejercicio. Si alg ƒ ºn ejercicio le general malestar, deje de hacerlo inmediatamente.
- Intente caminar o andar en bicicleta a un ritmo lento durante algunos minutos para calentar los m ƒ ºsculos. Haga esto luego de ejercitar.
- Si tiene osteoporosis, evite las actividades de levantamiento de peso que le puedan generar un riesgo de ca ƒ da, como el esqu ƒ y andar en patineta.
- Intente agregar m ƒ ¡s caminatas a sus rutinas diarias para obtener m ƒ ¡s cantidad de ejercicios de levantamiento de peso:
- Suba por las escaleras en lugar de usar el elevador.
- Estacione lejos de los lugares a los que va para tener que caminar m ƒ ¡s.
- Es posible que se sienta algo inc ƒ ³modo cuando haga ejercicio, pero no deber ƒ a sentir un dolor intenso. Si siente un dolor intenso, deje lo que est ƒ ¡ haciendo. Si el dolor contin ƒ ºa, llame al medico.
‚ ¿D ƒ ³nde puedo obtener m ƒ ¡s informaci ƒ ³n?
American Academy of Orthopaedic Surgeons ‚
http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00263 ‚
Exenci ƒ ³n de responsabilidad y uso de la informaci ƒ ³n del consumidor
Esta informaci ƒ ³n no constituye asesoramiento medico espec ƒ fico y no reemplaza la informaci ƒ ³n que usted recibe de su proveedor de atenci ƒ ³n medica. Este es tan solo un resumen de la informaci ƒ ³n general. NO incluye la informaci ƒ ³n completa acerca de afecciones, enfermedades, lesiones, pruebas, procedimientos, tratamientos, terapias, instrucciones para el alta o estilos de vida que apliquen en su caso. Debe hablar con el proveedor de atenci ƒ ³n medica para obtener informaci ƒ ³n completa sobre su salud y las opciones de tratamiento. No se debe utilizar esta informaci ƒ ³n para decidir si acepta o no el consejo, instrucciones o recomendaciones del proveedor de atenci ƒ ³n medica. Solamente el proveedor de atenci ƒ ³n medica cuenta con los conocimientos y la capacitaci ƒ ³n para brindarle el mejor consejo. ‚
Copyright
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