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Consejos para perder peso

para>La imagen muestra una etiqueta de alimentos con la informaci ƒ ³n nutrimental del producto enumerado. Se destacan 4 ƒ ¡reas. La primera le muestra que debe comenzar por revisar el tama ƒ ±o de la porci ƒ ³n y cu ƒ ¡ntas porciones incluye el recipiente. La segunda le muestra que debe revisar las calor ƒ ­as y la cantidad de calor ƒ ­as de grasa. La tercera le muestra los nutrientes que se deben limitar, incluyendo la grasa total, grasa saturada, grasas trans, colesterol y sodio. El ƒ ¡rea restante le muestra los nutrientes b ƒ ¡sicos que necesita, incluyendo fibra dietetica, vitamina A, vitamina C, calcio y hierro.View Original

La imagen muestra una etiqueta de alimentos con la informaci ƒ ³n nutrimental del producto enumerado. Se destacan 4 ƒ ¡reas. La primera le muestra que debe comenzar por revisar el tama ƒ ±o de la porci ƒ ³n y cu ƒ ¡ntas porciones incluye el recipiente. La segunda le muestra que debe revisar las calor ƒ ­as y la cantidad de calor ƒ ­as de grasa. La tercera le muestra los nutrientes que se deben limitar, incluyendo la grasa total, grasa saturada, grasas trans, colesterol y sodio. El ƒ ¡rea restante le muestra los nutrientes b ƒ ¡sicos que necesita, incluyendo fibra dietetica, vitamina A, vitamina C, calcio y hierro.

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‚ ¿Cu ƒ ¡les ser ƒ ¡n los resultados?


La perdida del peso excesivo har ƒ ¡ que se sienta m ƒ ¡s saludable. Tendr ƒ ¡ m ƒ ¡s energ ƒ ­a para sus actividades diarias. Es posible que agregue m ƒ ¡s a ƒ ±os a su vida. Puede disminuir las posibilidades de contraer una enfermedad. ‚  

General


Lo ideal es que pierda de 1 a 2 libras (1/2 a 1 kg) por semana para lograr una perdida de peso saludable. Cuando consuma menos calor ƒ ­as, perder ƒ ¡ peso. Su objetivo ideal de calor ƒ ­as y peso depende de su peso actual, altura y objetivos personales. Pregunte al medico o al nutri ƒ ³logo que le indiquen cu ƒ ¡l es su peso ideal. ‚  
Lleva unas 3500 calor ƒ ­as para perder 1 libra (1/2 kg). Eso significa que debe eliminar 500 calor ƒ ­as por d ƒ ­a durante 7 d ƒ ­as. Puede perder estas 500 calor ƒ ­as por d ƒ ­a consumiendo menos calor ƒ ­as, quem ƒ ¡ndolas a traves de ejercicios o haciendo ambas. Para perder ese peso adicional y mantenerse saludable: ‚  
  • T ƒ ³mese tiempo para ejercitarse.
    • Haga ejercicio regularmente. Queme calor ƒ ­as con actividad y ejercicio. El ejercicio puede ayudarlo a perder peso y tambien fortalece sus m ƒ ºsculos. Establezca un horario en el que tenga tiempo para realizar ejercicio. Con tan solo 30 a 60 minutos de ejercicio por d ƒ ­a, puede perder 500 calor ƒ ­as adicionales. Su metabolismo se mantiene elevado por durante tiempo despues de realizar ejercicio.
    • Si no tiene tiempo para ejercitarse por 30 minutos seguidos, intente tres per ƒ ­odos de ejercicio de 10 minutos cada d ƒ ­a.
    • Si trabaja cerca de su casa, vaya caminando a su trabajo. Caminar es una buena forma de actividad f ƒ ­sica.
    • Haga caminatas de 20 minutos todos los d ƒ ­as. Camine durante el descanso para el almuerzo. Estaci ƒ ³nese lejos para que tenga que caminar.
    • Si tiene una enfermedad, como diabetes o presi ƒ ³n arterial alta, preg ƒ ºntele a su medico cu ƒ ¡l es la cantidad de ejercicio adecuada para usted.
  • Elija refrigerios saludables.
    • Los refrigerios saludables con pocas calor ƒ ­as son buena opci ƒ ³n. Ayudan a mantener su nivel de az ƒ ºcar estable y evitan que coma excesivamente en las comidas. Elija un refrigerio balanceado, como una manzana peque ƒ ±a con dos cucharadas mantequilla de man ƒ ­.
    • Tenga en cuenta que incluso los alimentos con "bajo contenido de calor ƒ ­as" pueden sumar calor ƒ ­as. Que elija alimentos con bajo contenido de calor ƒ ­as no significa que no tenga que contar las calor ƒ ­as que consume.
    • Prepare y lleve algunas frutas frescas o una ensalada peque ƒ ±a a la escuela o al trabajo. Evite comprar refrigerios en la m ƒ ¡quina expendedora m ƒ ¡s cercana.
    • Cuando sienta sed, beba agua. El agua no tiene calor ƒ ­as y es una buena forma de calmar la sed.
  • Planifique comidas saludables.
    • Planifique. Lleve un registro de los alimentos que tienen un bajo contenido de calor ƒ ­as. Tambien puede hacer una lista de la planificaci ƒ ³n de las comidas para el desayuno, almuerzo y cena. La planificaci ƒ ³n ayudar ƒ ¡ a evitar que coma afuera en un lugar de comidas r ƒ ¡pidas o restaurante.
    • Elabore una lista del supermercado antes de ir de compras para que solo compre los alimentos que necesita. La ‚ «parte m ƒ ¡s saludable de la tienda ‚ » son las cuatro esquinas del almacen. No vaya a la tienda cuando tenga hambre.
    • Visite a un nutricionista. Esta persona le ayudar ƒ ¡ a planificar las comidas que le ayudar ƒ ¡n a perder peso.
    • Agregue fibras a sus comidas. Agregar fibras le ayudar ƒ ¡ a sentirse lleno durante m ƒ ¡s tiempo.
  • Tenga cuidado cuando coma fuera.
    • Elija comidas con menos contenido de grasas y calor ƒ ­as; como m ƒ ¡ximo deben ser 500 calor ƒ ­as.
    • Comparta platillos con un amigo.
    • Pruebe una ensalada y aperitivo en lugar de una entrada.
    • Pida que le envuelvan la mitad del platillo para llevar cuando le sirvan la cena.
  • Aprenda a no comer de m ƒ ¡s.
    • Controle las porciones. Por ejemplo, se recomienda que el tama ƒ ±o de porci ƒ ³n para la carne sea 3 onzas (85 g). Esto es el tama ƒ ±o de una baraja de naipes. Dos cucharadas de mantequilla de man ƒ ­ es igual al tama ƒ ±o de una pelota de ping-pong. Una fruta mediana es del tama ƒ ±o de una pelota de beisbol.
    • Utilice platos y vasos m ƒ ¡s peque ƒ ±os durante la cena para reducir la ingesta de calor ƒ ­as.
    • Coma despacio. Dedique al menos 30 ‚  minutos para comer. Esto le da tiempo al cerebro para indicar al est ƒ ³mago que se siente pleno. Esto lo ayudar ƒ ¡ a evitar comer de m ƒ ¡s.
    • Algunas personas consumen comidas m ƒ ¡s peque ƒ ±as con m ƒ ¡s frecuencia para no comer de m ƒ ¡s. Si puede comer seis comidas peque ƒ ±as, procure que sean saludables y con un contenido bajo de calor ƒ ­as. Si tres comidas es lo mejor para usted, conozca el nivel de calor ƒ ­as correspondiente a ese d ƒ ­a y div ƒ ­dalo en tres comidas saludables con bajo contenido de calor ƒ ­as.

‚ ¿Que cambios en la dieta son necesarios?


  • Aprenda a leer las etiquetas con informaci ƒ ³n nutricional. Conozca el tama ƒ ±o de la porci ƒ ³n. Sume las calor ƒ ­as que come. Sumar las calor ƒ ­as de un elemento le ayudar ƒ ¡ a realizar elecciones m ƒ ¡s saludables y a perder peso.
  • Lleve un registro de los alimentos que consume. Esto le ayudar ƒ ¡ a contar las calor ƒ ­as que consume.
  • Cree un men ƒ º con anticipaci ƒ ³n. Esto lo ayudar ƒ ¡ a realizar buenas elecciones para incluir en su dieta.
  • Evite comer 2 horas antes de irse a dormir. Dos horas no es un tiempo suficiente para quemar las calor ƒ ­as. Tambien puede empeorar la acidez estomacal.

‚ ¿Quien debe realizar esta dieta?


Las personas con un ƒ ­ndice de masa corporal mayor de 25 necesitan una dieta de perdida de peso. Es decir, si tiene sobrepeso o es obeso. ‚  

‚ ¿Quien no debe realizar esta dieta?


Las personas con un IMC de 18,5 o menor no deben usar esta dieta. ‚  

‚ ¿Que alimentos pueden comerse?


Consuma alimentos con bajo contenido de calor ƒ ­as. Recuerde que el control de las porciones es la clave. Incluso un alimento bajo en calor ƒ ­as puede subir su nivel de contenido si el tama ƒ ±o de la porci ƒ ³n es demasiado grande. Aqu ƒ ­ encontrar ƒ ¡ una lista de alimentos con bajo contenido de calor ƒ ­as: ‚  
Verduras: ‚  
  • Br ƒ ³coli
  • Esp ƒ ¡rrago
  • Espinaca
  • Verduras de hoja verde
  • Tomates
  • Cebollas
  • Champi ƒ ±ones
  • Pepino
  • Calabac ƒ ­n

Prote ƒ ­nas magras: ‚  
  • Clara de huevo
  • Los frijoles incluidos los frijoles rojos, frijoles alubia, frijoles negros y garbanzos
  • Jam ƒ ³n
  • Pechuga de pollo sin piel a la parrilla, asada u horneada
  • Pechuga de pavo sin piel a la parrilla, asada u horneada
  • Carne de res magra
  • Carne de b ƒ ºfalo
  • Pescado a la parrilla, asado u horneado

Granos enteros e hidratos de carbono: ‚  
  • Avena
  • Arroz moreno
  • Camote o boniato
  • Cereal
  • Pan o pasta integral

Frutas: ‚  
  • Manzanas
  • Pomelo
  • Ar ƒ ¡ndanos
  • Naranjas
  • Bananas
  • Uvas
  • Duraznos
  • Pi ƒ ±a
  • Fresas

‚ ¿Que alimentos deben comerse con moderaci ƒ ³n o deben evitarse?


Evite los alimentos con alto contenido de calor ƒ ­as: ‚  
  • Comida chatarra
  • Alimentos fritos
  • Alimentos grasosos
  • Carnes procesadas
  • Alimentos con grasas saturadas o grasas trans
  • Productos l ƒ ¡cteos enteros
  • Mantequilla
  • Queso
  • Helado
  • Alimentos y bebidas con mucha az ƒ ºcar. Esto incluye cerveza, vino, bebidas mezcladas (alcohol), bebidas carbonatada, pasteles y galletas dulces.

‚ ¿Cu ƒ ¡ndo debo llamar al medico?


  • Debilidad.
  • Pulso r ƒ ¡pido.
  • Mareos.

Consejos ƒ ºtiles


  • ƒ šnase a un grupo de apoyo y a un grupo de ejercicio. Es mucho m ƒ ¡s f ƒ ¡cil perder peso si tiene apoyo y est ƒ ­mulo.
  • No saltee comidas. Coma siempre el desayuno hasta una hora despues de despertar. Si omite una comida, es m ƒ ¡s probable que coma de m ƒ ¡s en la pr ƒ ³xima comida.
  • Coma en la mesa del comedor en vez de frente a la televisi ƒ ³n para vigilar mejor la ingesta.

‚ ¿D ƒ ³nde puedo obtener m ƒ ¡s informaci ƒ ³n?


American Dietetic Association ‚  
http://www.eatright.org/public/content.aspx?id=6850 ‚  
http://www.eatright.org/public/content.aspx?id=6849 ‚  
http://www.eatright.org/public/content.aspx?id=6847 ‚  
http://www.eatright.org/public/content.aspx?id=6845 ‚  
Weight-Control Information Network ‚  
http://win.niddk.nih.gov/publications/for_life.htm ‚  
http://www.win.niddk.nih.gov/publications/getMoving.htm ‚  
http://www.win.niddk.nih.gov/publications/better_health.htm ‚  

Exenci ƒ ³n de responsabilidad y uso de la informaci ƒ ³n del consumidor


Esta informaci ƒ ³n no constituye asesoramiento medico espec ƒ ­fico y no reemplaza la informaci ƒ ³n que usted recibe de su proveedor de atenci ƒ ³n medica. Este es tan solo un resumen de la informaci ƒ ³n general. NO incluye la informaci ƒ ³n completa acerca de afecciones, enfermedades, lesiones, pruebas, procedimientos, tratamientos, terapias, instrucciones para el alta o estilos de vida que apliquen en su caso. Debe hablar con el proveedor de atenci ƒ ³n medica para obtener informaci ƒ ³n completa sobre su salud y las opciones de tratamiento. No se debe utilizar esta informaci ƒ ³n para decidir si acepta o no el consejo, instrucciones o recomendaciones del proveedor de atenci ƒ ³n medica. Solamente el proveedor de atenci ƒ ³n medica cuenta con los conocimientos y la capacitaci ƒ ³n para brindarle el mejor consejo. ‚  

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