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Elongaciones en mesa para el hombro

para>Las siguientes son im ƒ ¡genes de un hombre realizando elongaciones en una mesa. Est ƒ ¡ sentado en una silla con ruedas en los primeros 3 ejercicios. En la primera imagen, el hombre est ƒ ¡ frente a la mesa con ambos antebrazos sobre la mesa. Los brazos est ƒ ¡n extendidos y la cabeza est ƒ ¡ levemente inclinada hacia adelante. El recuadro lo muestra empujando su silla lejos de la mesa, lo que lo hace inclinarse m ƒ ¡s hacia adelante y estirar los brazos y hombros a ƒ ºn m ƒ ¡s. En la pr ƒ ³xima imagen, est ƒ ¡ sentado con el lado derecho junto a la mesa y el antebrazo sobre la mesa, con el pulgar hacia arriba. El recuadro lo muestra empujando la silla m ƒ ¡s lejos de la mesa, lo que lo hace inclinarse m ƒ ¡s hacia la derecha y estirar el brazo y hombro a ƒ ºn m ƒ ¡s. En la tercera imagen, el lado derecho est ƒ ¡ junto a la mesa y el antebrazo derecho sobre la mesa. El recuadro lo muestra inclin ƒ ¡ndose hacia adelante con el antebrazo derecho todav ƒ ­a apoyado sobre la mesa en el lado derecho. La ƒ ºltima imagen lo muestra de pie con la espalda hacia la mesa. Est ƒ ¡ tomando el borde de la mesa con ambas manos. El recuadro lo muestra haciendo una sentadilla sosteniendose de la mesa. Los codos est ƒ ¡n flexionados a 90 grados y la parte superior de las piernas est ƒ ¡ casi paralela al suelo.View Original

Las siguientes son im ƒ ¡genes de un hombre realizando elongaciones en una mesa. Est ƒ ¡ sentado en una silla con ruedas en los primeros 3 ejercicios. En la primera imagen, el hombre est ƒ ¡ frente a la mesa con ambos antebrazos sobre la mesa. Los brazos est ƒ ¡n extendidos y la cabeza est ƒ ¡ levemente inclinada hacia adelante. El recuadro lo muestra empujando su silla lejos de la mesa, lo que lo hace inclinarse m ƒ ¡s hacia adelante y estirar los brazos y hombros a ƒ ºn m ƒ ¡s. En la pr ƒ ³xima imagen, est ƒ ¡ sentado con el lado derecho junto a la mesa y el antebrazo sobre la mesa, con el pulgar hacia arriba. El recuadro lo muestra empujando la silla m ƒ ¡s lejos de la mesa, lo que lo hace inclinarse m ƒ ¡s hacia la derecha y estirar el brazo y hombro a ƒ ºn m ƒ ¡s. En la tercera imagen, el lado derecho est ƒ ¡ junto a la mesa y el antebrazo derecho sobre la mesa. El recuadro lo muestra inclin ƒ ¡ndose hacia adelante con el antebrazo derecho todav ƒ ­a apoyado sobre la mesa en el lado derecho. La ƒ ºltima imagen lo muestra de pie con la espalda hacia la mesa. Est ƒ ¡ tomando el borde de la mesa con ambas manos. El recuadro lo muestra haciendo una sentadilla sosteniendose de la mesa. Los codos est ƒ ¡n flexionados a 90 grados y la parte superior de las piernas est ƒ ¡ casi paralela al suelo.

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‚ ¿Cu ƒ ¡les ser ƒ ¡n los resultados?


  • Mejor amplitud de movimiento
  • Menos dolor y rigidez
  • Resulta m ƒ ¡s f ƒ ¡cil hacer las actividades diarias

General


Antes de comenzar con un programa, consulte a su medico para saber si est ƒ ¡ lo suficientemente sano como para hacer estos ejercicios. Es posible que el medico le pida que trabaje con un entrenador o fisioterapeuta para elaborar un programa seguro de actividad f ƒ ­sica que cumpla con sus necesidades. ‚  
Ejercicios de elongaci ƒ ³n ‚  
Los ejercicios de elongaci ƒ ³n mantienen los m ƒ ºsculos flexibles. Tambien evitan que se endurezcan. Para comenzar, realice estas elongaciones 2 o 3 veces. Para que su cuerpo produzca cambios, deber ƒ ¡ sostener estas elongaciones durante 20 a 30 segundos. Realice estas elongaciones 2 o 3 veces al d ƒ ­a. Haga todos los ejercicios de forma lenta. ‚  
  • Elongaciones en mesa: sentarse en un sill ƒ ³n de oficina con ruedas funcionar ƒ ¡ muy bien para los primeros 3 ejercicios. Sientese a un pie (30 cm) de distancia aproximadamente de una mesa o escritorio. El ƒ ºltimo se realiza de pie frente a la mesa.
    • Hacia adelante: coloque el brazo sobre la mesa. Mantenga el codo recto e incl ƒ ­nese hasta que sienta la elongaci ƒ ³n. Ahora, empuje la silla hacia atr ƒ ¡s para aumentar la elongaci ƒ ³n.
    • De lado: gire la silla para que quede de costado. Coloque el brazo sobre la mesa. Aseg ƒ ºrese de que el pulgar apunte hacia arriba. Mantenga el codo recto e incl ƒ ­nese hasta que sienta la elongaci ƒ ³n. Ahora, empuje la silla hacia atr ƒ ¡s para aumentar la elongaci ƒ ³n.
    • Rotaciones con el brazo flexionado: gire la silla de costado. Coloque el antebrazo sobre la mesa con el codo flexionado en un ƒ ¡ngulo de 90 grados. Incl ƒ ­nese hacia adelante hasta sentir la elongaci ƒ ³n.
    • Detr ƒ ¡s de la espalda: p ƒ ¡rese con la espalda a unas 18 pulgadas (45 cm) de distancia de una mesa. Coloque las manos sobre la mesa, con las palmas hacia abajo y los dedos hacia adelante. Flexione los codos y baje el cuerpo hacia el piso hasta sentir la elongaci ƒ ³n en el hombro.

Consejos ƒ ºtiles


  • Mantengase activa y realice ejercicios para mantener los m ƒ ºsculos fuertes y flexibles.
  • Mantenga un peso saludable y evite someter las articulaciones a demasiado esfuerzo. Siga una dieta saludable para mantener sus m ƒ ºsculos sanos.
  • No contenga la respiraci ƒ ³n cuando realice actividad f ƒ ­sica. Esto aumentar ƒ ¡ la presi ƒ ³n arterial. Si usted suele hacer esto, pruebe contar en voz alta mientras hace ejercicio. Si alg ƒ ºn ejercicio le general malestar, deje de hacerlo inmediatamente.
  • Siempre haga un precalentamiento antes de elongar. Los m ƒ ºsculos calientes se estiran m ƒ ¡s f ƒ ¡cil que los fr ƒ ­os. Estirar m ƒ ºsculos fr ƒ ­os puede causar lesiones.
  • Intente caminar o balancear los brazos a un ritmo lento durante algunos minutos para calentar los m ƒ ºsculos. Haga esto despues de la elongaci ƒ ³n.
  • No rebote cuando elongue.
  • Despues de hacer ejercicio, es buena idea usar hielo. Coloque una compresa de hielo o una bolsa de guisantes congelados envueltos en una toalla sobre la parte del cuerpo que le duela. Nunca coloque el hielo directamente sobre la piel. No deje el hielo m ƒ ¡s de 10 a 15 minutos por vez. Colocar hielo despues de la actividad f ƒ ­sica puede disminuir el dolor y la inflamaci ƒ ³n. Nunca coloque hielo antes de elongar.
  • Ejercitarse antes de cada comida es una buena manera de mantener una rutina.
  • Es posible que se sienta algo inc ƒ ³modo cuando haga ejercicio, pero no deber ƒ ­a sentir un dolor intenso. Si siente un dolor intenso, deje lo que est ƒ ¡ haciendo. Si el dolor contin ƒ ºa, llame al medico.

‚ ¿D ƒ ³nde puedo obtener m ƒ ¡s informaci ƒ ³n?


American Academy of Orthopaedic Surgeons ‚  
http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00663 ‚  
http://orthoinfo.aaos.org/PDFs/A00071.pdf ‚  

Exenci ƒ ³n de responsabilidad y uso de la informaci ƒ ³n del consumidor


Esta informaci ƒ ³n no constituye asesoramiento medico espec ƒ ­fico y no reemplaza la informaci ƒ ³n que usted recibe de su proveedor de atenci ƒ ³n medica. Es solamente un breve resumen de informaci ƒ ³n general. NO incluye toda la informaci ƒ ³n sobre afecciones, enfermedades, lesiones, pruebas, procedimientos, tratamientos, terapias, instrucciones para el alta hospitalaria u opciones de estilo de vida que puedan aplicar para usted. Debe hablar con el proveedor de atenci ƒ ³n medica para obtener informaci ƒ ³n completa sobre las opciones de tratamiento y sobre su salud. No se debe utilizar esta informaci ƒ ³n para decidir si debe o no aceptar los consejos, instrucciones o recomendaciones del proveedor de atenci ƒ ³n medica. Solamente el proveedor de atenci ƒ ³n medica tiene el conocimiento y la capacitaci ƒ ³n para aconsejarle sobre lo que m ƒ ¡s le conviene. ‚  

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